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LifeStyle

夏は朝食を“パワーフード”に!

[2016.07.06]

「夏は朝ごはんが肝心。体調がまだ落ち着いている朝、ちゃんとごはんを食べましょう」。
こう語るのは東京家政大学准教授の小林理恵先生です。 国際中医師・中医薬膳師の村岡奈弥さんも「夏バテで代謝が落ちると余分な水分が体内に滞りがちに。
パワーフードを上手に使った朝ごはんで体調を整えて」と語ります。

(撮影:川上輝明/料理:村岡奈弥/ スタイリング:茂木雅代/取材:園田郁子、編集部)

チアシード入りヨーグルトサラダ

夏は冷たいものの飲み過ぎで、内臓を冷やしてしまいがち。体内の水分代謝を促すサラダです。

〈材料(2〜3人分)〉

無糖ヨーグルト…50cc/クミン、コリアンダー(いずれも軽くつぶす)…各小さじ1/4/きゅうり(乱切り)…1個/セロリ(乱切りし、軽く塩を振る)…大1/2本/トマト(8等分のくし形切り)…1個/チアシード…小さじ1(水につけてもどし、水けをきる)/ブロッコリースプラウト…適量/塩…少々/パプリカパウダー…少々

〈作り方〉

1.ヨーグルト、クミン、コリアンダー、塩をよく混ぜ合わせる。/2.きゅうり、セロリ、トマトを1で和え、器に盛り、チアシードをかけ、パプリカパウダーを振る。ブロッコリースプラウトは食べる直前に混ぜる。

Topics

チアシードは水に1時間以上浸けて戻すので、朝使う場合は、前の晩に浸けておくといい。

チアシード入り枝豆サラダ

湿度の高い季節は体とお腹(なか)が重く感じられる。繊維質が豊富なチアシードと、体内に滞っている水分の代謝を促す豆類を。

〈材料(2〜3人分)〉

紫玉ねぎ(みじん切りにして水にさらし、水けをきる)…1/4個/ディル…2枝/茹(ゆ)でた枝豆…2/3カップ/茹でたいんげん(小口切り)…10本/チアシード…大さじ1(水につけて戻し、水けをきる)/みょうが(薄切り)…1個/ドレッシング…マスタード小さじ1、ワインビネガーとエクストラバージンオリーブ油各大さじ1、塩小さじ1/3

〈作り方〉

1.ドレッシングの材料を混ぜ合わせ、紫玉ねぎ、ディルを加え混ぜる。/2.軽く塩をした枝豆といんげんを1に混ぜる。/3.器にチアシード半量、2半量、1半量を重ね入れ、さらに、残りのチアシード、残りの2、1の順に盛り入れ、みょうがを添える。混ぜながら食べる。

Topics

チアシードは南米原産のシソ科の植物チアの種。食物繊維、カルシウムなどが豊富。

冬瓜(とうがん)と卵の具だくさんスープ

冬瓜は体の熱を冷まし、体内の水分代謝を促す。蒸し暑い朝にぴったり!

〈材料(2〜3人分)〉

冬瓜(皮をむき、7〜8mmの角切り)…1/10個分/溶き卵…1個分/キヌア(茹でる)…大さじ5/パルメザンチーズ…小さじ1/鶏ガラスープ…400奸娠、こしょう…各適量

〈作り方〉

1.鶏ガラスープと冬瓜を鍋に入れ、火を通す。/2.溶き卵、茹でたキヌア、パルメザンチーズを混ぜ合わせ、1に加え混ぜて火を通し、塩、こしょうで味を調える。

Topics

プチプチした食感が魅力の「キヌア」は南米アンデスが起源。低糖で、タンパク質、リン、鉄分、必須アミノ酸やビタミンB類を含む。味はほぼなく、ほかの食材と合わせやすい。20分ほど茹でて使う。

キウイトースト、はちみつとキヌアパフがけ

食物繊維やビタミンが豊富なキウイフルーツで。キヌアパフとはちみつでパワー度アップ!

〈材料(1人分)〉

食パン…1枚/エキストラバージンオリーブ油…少々/キウイフルーツ(皮をむき、薄切り)…1個/はちみつ…適量/キヌアパフ…少々

〈作り方〉

1.食パンを軽くトーストし、エキストラバージンオリーブ油を薄くぬり、キウイフルーツをのせ、はちみつをかけ、再度、色よくトーストする。/2.キヌアパフをふりかけて食べる。

Topics

最近、コンビニやデパ地下で売られていて、簡単に使えるキヌアパフを使用。

甘酒とアサイーのスムージー

甘酒は江戸時代に遡る日本の疲労回復のパワーフード。ポリフェノールが豊富なアサイーの爽やかな酸味と好相性。気の巡りをよくするミントの葉を加えて。
甘酒400cc、アサイーパウダー大さじ2、ミントの葉適宜、氷二つかみをミキサーにかけて。

小林理恵先生(東京家政大学栄養学科准教授)おすすめの

夏の朝ごはんのポイント3

  1. しっかり噛(か)んで、栄養を体に送り込む
    彩りよく数多くの食品を取り入れるメニューで1日をスタート。何皿もが無理なら、冷たいおかゆに野菜をトッピングしたり、具だくさんのスープや味噌(みそ)汁がおすすめ。
  2. カリウムの多い食材を意識して
    水分の摂(と)り過ぎは夏バテの原因にも。朝ごはんにカリウムの多い食品(みそ、納豆、海草、キウイフルーツ、バナナなど)を摂り入れて水分代謝を促す。
  3. 発酵食品とアマニ油マヨネーズのコラボで抗酸化
    マヨネーズは乳化したフレンチソースの一種。味噌、納豆などの発酵食品とのコラボが得意。アマニ油のリグナンという成分がイソフラボンと似た作用で抗酸化に役立つ。

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