今日からランナー

初心者おやじランナー向けのコツはゆっくり走ること

  • 山口一臣
  • 2017年1月26日
  • 冬場の練習は防寒対策を忘れずに

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 連載開始からだいぶ経ったので、ここで改めて、ゼロからサブ4(フルマラソン3時間台)までのロードマップを確認しておきたい。私の持論は「サブ4までなら誰でもできる」だ。まったく走ったことのない人にとって、42.195kmを走り切ること自体、そもそも想像を絶することだ。ましてや4時間以内でゴールするなど、夢のまた夢と思うだろう。私自身がそうだった。

 だが、絶対にできる。運動嫌い、努力と根性が何より苦手なこの私でさえできたのだから、誰にでもできる。まず、そう信じることが大切だ。千里の道も一歩から。そこで、「今日からランナー」になろうと決意した、“おやじランナー”向けの具体的な道筋を描いてみよう。

【事前準備】最低限必要なのは、ランニングシューズである。できればストップウォッチ機能つきのデジタル腕時計があればなおよい。ウェアは運動しやすいものであれば、とりあえずは何でもいい。ただし、この季節は防寒対策を忘れずに。ウィンドブレーカー、手袋(軍手でよい)、帽子、耳あてなどだ。それだけ用意できたら、スタートしよう!

【第1段階】とにかく、走ることに慣れることだ。正直、私も最初は1kmどころか500mも走るともうハアハア、ゼイゼイいっていた。ランニングの入門書などには、ウォーキングを組み合わせてもいいなどとよく書いてあるが、私は歩かないで走り続けることにこだわった。コツは、できるだけユックリ走ることだ。遅くてもいい。少しでも長く走り続けられるようになることが大切なのだ。なので、はじめのうちは距離を目標にするより時間を目標とした方がいいだろう。

【第2段階】これで少しずつ走れる時間(距離)を伸ばしていくのだ。今日、20分連続して走れるようになったら、次の練習では25分、30分と少しずつでいいから前回より長く走ることを心がけたい。こうしてやっているとアラ不思議、いつに間にか5km、10kmといったまとまった距離が走れるようになるのである。若い人や運動に自信のある人ならこんな段階を踏まなくても、いきなり走り切れる距離だろう。だが、中年おやじランナーに無理は禁物だ。焦らず、ユックリ、少しずつ、個人個人に合わせて伸ばしていくことが重要なのだ。モチベーションアップのために、成長過程を記録する「練習日誌」をつけることを忘れずに(「ランニングを長続きさせるツール『練習日誌』」参照)。

【第3段階】ある程度、走れるようになってくるとGPS付きのランニングウォッチが欲しくなってくる。走行距離や時間、ペース(スピード)などが計測・記録できる。ランナーを長く続けるつもりなら、この辺で購入に踏み切ってもいいと思う(もちろん、もっと早くてもいい)。GPS付きランニングウォッチは、練習やレース(大会)のときにずっと側に寄り添ってくれるパートナーのような存在だ。機能がいろいろあって、値段も1万円台から5万円台、それ以上と幅が広い。デザイン、使い勝手など、ネットのレビューや経験者の意見を参考に選ぶといいだろう。ちなみに私は3万円台のものを使っている。

【第4段階】ランニング教本にある練習メニューには「1km何分で何km」というようにペースを設定しているものが多い。だが、私はこの段階では走るスピードはまったく気にしなくていいと思っている。フルマラソンの大会に出るにしても、まず目標は「とにかく完走」だからだ。速く走ることよりも、距離を走り切ることを意識して練習を重ねるのだ。私と同じように、もともとスポーツ経験のなかった人、運動不足の人、メタボの人はとくに、距離を走れるようになってくると自然とスピードもついてくる。だから、心配しなくていい。

 さあ、ここまできたらそろそろ大会出場を意識することになるのだが、そろそろ連載1回分の文字数が尽きた。大会エントリーからサブ4までロードマップは、また次回。お楽しみに!

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PROFILE

山口一臣(やまぐち・かずおみ)

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1961年東京生まれ。ゴルフダイジェスト社を経て89年に朝日新聞社入社。週刊誌歴3誌27年。2005年11月から11年3月まで『週刊朝日』編集長。この間、テレビやラジオのコメンテーターなども務める。16年11月30日に朝日新聞社を退社。株式会社POWER NEWSを設立し、代表取締役。2010年のJALホノルルマラソン以来、フルマラソン20回完走! 自己ベストは3時間41分19秒(ネット)。現在、世界6大マラソン走破に挑戦中。

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