今日からランナー

初心者には危険な練習!? 本番前の「30km走」にチャレンジ!

  • 山口一臣
  • 2017年9月8日
  • プロジェクト開始前よりだいぶ体が絞られてきたが、まだまだだ……

  • 体重が落ち切らない中での30km走はさすがにバテた

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 「サブ4(マラソン4時間切り)復活プロジェクト」は8週目に入った。これまで7週間の走行距離は393.7km、週平均56.24km、8月は月走259.1kmだった。暑い日はゆっくりでいいから距離を走ることを心がけた。気温が下がり、だんだん昔に近いペースで走れるようになってきた。こうなると、もっと早く、あと1カ月早くプロジェクトを始めていればよかったとつくづく思う。だが、後悔先に立たずだ。本番のベルリンマラソン(9月24日)まであと3週間を切ってしまった!

 この週末は“お約束"の30km走(ペース走)を敢行した。本番レースに近い速さで30kmの距離を止まらずに走り切る練習だ。30km走についてはさまざまな意見があって、体のダメージが大きいので初心者はやらない方がいいという人もいる。私は、“初フル"の時からレース前に必ず1回はやるようにしている。ただ、苦しい練習だけに正直言ってやるのが憂鬱(ゆううつ)だった。前述のようにダメージが大きく疲労回復(リカバリー)に時間がかかるので、本番の3週間前までには済ませておきたい。この週末がギリギリのタイミングだったのだ。

 30km走の効能については、連載の2017年4月21日の回で書いている。私はやはり精神的な部分がいちばん大きいと思っている。具体的には、フルマラソンを走り切る自信だ。

 とくに今回の私の場合は、1年近く練習をサボって、太るだけ太って、再び走り始めたはいいが、以前のようなスピードで全然走れず、こんなんで本当に完走できるのかという不安があった。これを克服するには一定ペースで長距離を走り切るしか方法がない。かつての私にとっての30km走といえば、1km当たり5分10秒〜5分30秒のペース設定でやっていた。だが、今回はさすがにそれは無理だと思ったので、キロ6分ペースでやってみた。結果は、ヘロヘロになりながらだが平均キロ5分50秒ペースで完走できた。

 これは、いまの私にとっては大きな自信だ。キロ6分を切るペースで30km走り切るだけの走力が戻ってきたということだ。レースまでに1回はやらなければならなかった憂鬱な練習が終わったということもあって、とりあえずホッとしてもいる。しかし、以前であれば、レース3週間前なら遅くてもキロ5分30秒では走れていた。サブ4のペースは5分40秒だ。残り2週間で1km当たり10秒削って、プラス12kmを走りきれるだろうか。正直、暗雲がたちこめていると言っていいだろう。

 もうひとつの懸念が体重だ。車のエンジンが同じなら車体が軽いほどスピードが出るし、燃費も加速もよくなる。それと同じで、ランナーも体重が軽い方が断然有利だ。マラソンと体重の関係については『スロージョギング健康法』(朝日新聞出版)などの著書がある福岡大学スポーツ科学部の田中宏暁教授の酸素摂取量をもとにした計算式が有名だ。詳しい説明は省略するが、筋力(エンジン)が同じなら、体重が1kg減るとフルマラソンで3分〜5分タイムが縮む計算になるという。減量がいかに重要かが分かるだろう。

 プロジェクト開始時に77.9kgあった私の体重は一瞬79.2kgまで増え、以後、減ったり増えたりしながら今は72.7kg(マイナス5.2kg)になっている。だが、身長173.8cmの私の適正体重(身長m×身長m×22)は66.45kgだから、まだ6.25kgもオーバーだ。フルマラソンの自己ベスト(3時間41分19秒)を出した時の体重(68.7kg)を基準にしてもあと4kgもある。残り2週間でこれを削るのはかなり厳しい。マラソンのタイム向上が目的なので、せっかく鍛えた脚の筋肉を減らしては元も子もない。筋肉量を維持しながら体脂肪を減らすことが肝心だ。

 世の中にダイエット法は山ほどあるが、要は摂取カロリーと消費カロリーの収支をマイナスにすることに尽きる。食べ過ぎ、飲み過ぎを戒めながら、運動をして消費カロリーを増やすしかない。前出の田中教授の本によると、体脂肪1kgは約7000kcalのエネルギーを蓄えているという。つまり、摂取と消費の差を7000kcalマイナスにしてようやく1kg体脂肪が落ちるという仕組みだ。

 運動で消費するカロリーの計算法は複雑だが、1km走ると体重1kg当たり1kcal消費するという推定法がある。私の場合、体重が73kgだとすると、週平均56km走っているので、ランニングによる1週間の消費カロリーは73×56=4088kcalになる。1週間で1kg体重を落とそうと思ったら、あと3000kcalを食事制限で減らさなければならない。1日当たり約428kcalだ。なんて計算を毎日厳密にやっているわけはないが、なんとなく頭の中で意識するようにしている。

 いずれにせよ、あと2週間で体重4kg減は至難だ。自信はないが、頑張ってみる。ベルリン行きの本番前にもう一度、報告の機会があると思う。とりあえず今週末はレースペース(キロ5分40秒)で20km走をやってみようと考えている。(以下、次回)

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PROFILE

山口一臣(やまぐち・かずおみ)

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1961年東京生まれ。ゴルフダイジェスト社を経て89年に朝日新聞社入社。週刊誌歴3誌27年。2005年11月から11年3月まで『週刊朝日』編集長。この間、テレビやラジオのコメンテーターなども務める。その後、朝日新聞出版販売部長、朝日ホール総支配人を経て14年9月からフォーラム事務局員。16年11月30日に朝日新聞社を退社。株式会社POWER NEWS代表取締役。2010年のJALホノルルマラソン以来、フルマラソン17回完走! 自己ベストは3時間41分19秒(ネット)。

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