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水曜「働く・暮らす」【けんこう処方箋】

自分に合ったストレッチを 寒川美奈

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写真:<イラスト・佐藤博美> 拡大<イラスト・佐藤博美>

 ●北大大学院保健科学研究院准教授 寒川美奈

 疲れた時やリフレッシュしたい時、無意識のうちに腕を伸ばしていませんか。

 ストレッチは筋肉や腱(けん)を伸ばす運動です。柔軟性を改善する他、運動パフォーマンスの向上やケガの予防、疲労を軽減する効果などがあるといわれています。最近では、高齢者がしている運動の1位がウォーキング、2位にストレッチやヨガなどの体操ということで、自治体の体操教室でもよくストレッチが実施されています。

 ストレッチは、静的ストレッチと動的ストレッチに大きく分けられます。一般的に実施されているのは静的ストレッチで、筋肉に伸びを感じるところで呼吸を止めずにゆっくりと息を吐きながら15〜30秒間保持します。

 息をゆっくり吐きながらすることで、心身のリラックス効果も得られやすいとされています。一方、スポーツの前に静的ストレッチを長く実施すると、筋肉をリラックスさせてしまい、パフォーマンスの低下を引き起こすことがあることもわかってきました。

 動的ストレッチは、関節の動く範囲全体をリズミカルに自ら大きく動かすことで、筋肉への伸長効果が得られます。例えば、ひじを曲げると、腕の力こぶの上腕二頭筋が働き、裏側のひじを伸ばす筋肉である上腕三頭筋が緩むことで運動が起こります。この時、関節の動く範囲の最後までひじをしっかり曲げようと意識して実施することで、反対の筋肉にはストレッチ効果が得られやすくなります。

 動的ストレッチは、このように自分の筋肉を働かせながらするため、血流や筋温などを上昇させるウォームアップ効果があるともいわれています。このため、スポーツ現場では近年よく運動前に実施されています。

 一方、以前はよく体育の授業などで実施されていたような柔軟体操では、座ったまま反動をつけて背中を何度も押されるなどしていたと思います。しかし、このような運動では筋肉の損傷を起こしやすいといわれ、最近ではあまり実施されていません。

 ラジオ体操にもストレッチの要素が多く採り入れられており、反動を使うストレッチも含まれています。高齢の方で少し負担が大きいと感じる場合は、反動を使わずにゆっくりしっかり伸ばすことを意識してすると、関節への負担は弱まり、より伸長効果も得られやすくなります。

 無理をせず、自分に合ったストレッチを継続的に実施することが大切です。

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