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水曜「働く・暮らす」【けんこう処方箋】

ウォーキング、自分のペースで 寒川美奈

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写真:<イラスト・佐藤博美> 拡大<イラスト・佐藤博美>

 ●北大大学院保健科学研究院准教授 寒川美奈

 ウォーキングは、マイペースで楽しめる運動です。内閣府の調査では、やってみたいスポーツの第1位となっているようです。

 なぜ、これほど人気なのでしょうか。特に用具などを必要としないため自分のペースで気軽に始められ、さらに体調に合わせて歩くスピードや距離を調節できるなど、楽しむこともできる運動だからかもしれません。

 ウォーキングを行うと呼吸も深く大きくなるため、普段より胸郭(胸の周りの骨格)や横隔膜も大きく動きます。また、血液の流れもよくなって心拍数が増加します。歩く速度を少し上げたり、歩幅を少し大きくしたりすると、これらの変化はさらに大きくなるでしょう。

 心地よい爽快感を感じられるのは、エンドルフィンというホルモンが関係しているといわれています。ストレスを感じたときや気分を変えたいとき、リラックスしたいときにもウォーキングはオススメです。

 ウォーキングにはダイエットの効果もあるといわれています。歩き続けることで、体内の脂肪が燃焼することもわかってきました。ただし、脂肪の燃焼が始まるのは20分を過ぎてから。体脂肪を減らす目的でウォーキングを行う場合は、20分以上歩き続けるようにして下さい。

 ウォーキングは姿勢も重要です。前を見て背筋を伸ばし、地面へはかかとからついてつま先で地面を大きく蹴り出すようにすると、股関節や足関節の筋もより働くようになります。普段より少し歩幅を大きくすることでこれらの筋の働きが高まるため、「いつもより少し大股で」歩くことも大切なポイントです。

 ただ、心臓や血圧に問題があったり、歩くと痛みがあったりする場合には、主治医に相談してからウォーキングを行うようにして下さい。

 最近、両手にストックを持って野山を歩く「ノルディックウォーキング」が、中高年の間でよく行われるようになりました。ストックを両手に持って歩くことで通常のウォーキングに比べて心拍数が増加し、エネルギー消費も大きくなるといわれています。

 仲間と一緒に自然を感じながら楽しむことで、リフレッシュ効果もあります。また、野山などのでこぼこした地面を歩くことで、下肢の筋やバランスの強化にもつながります。季節の変化を感じながら、ご自分のペースでウォーキングを楽しんでいただければと思います。

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