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水曜「働く・暮らす」【けんこう処方箋】

普段の生活で腹式呼吸を 寒川美奈

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写真:<イラスト・佐藤博美> 拡大<イラスト・佐藤博美>

 ●北大大学院保健科学研究院准教授 寒川美奈

 呼吸は、体内に酸素を取り入れて二酸化炭素を排出するという、人間が生きるうえでとても重要な働きです。1分間に15〜20回、1日では約3万回繰り返されています。

 呼吸の際には、肺が膨らんだり縮んだりすると思われがちですが、実際には肋骨(ろっこつ)の間にある筋肉の働きや、横隔膜の上下によって胸郭を広げることで行っています。深呼吸をするときには、両腕を一緒に頭上へ上げることで胸郭が広がり、深く息を吸えるようになります。

 呼吸には「胸式」と「腹式」があり、横隔膜を大きく上げ下げする深い呼吸を「腹式呼吸」と呼びます。腹式呼吸は、リハビリテーションでもよく行われていますが、胸式呼吸と比べて多くの量の空気を吸い込むことができるため、スポーツの現場などでもトレーニングに用いられています。

 また、息を吐くという動作は、体や気分のリラックスにつながる副交感神経が優位となるため、ゆっくり深く長く吐くことは、心身や筋肉のリラックス効果にもつながり、大切です。

 先日、スポーツ選手がストローをくわえながらトレーニングをしている様子が、テレビで放映されていました。風船やストローを口にくわえることで「呼吸しづらい」環境を作り、その状況で呼吸を繰り返すことで、「呼吸筋」をトレーニングするという方法です。

 呼吸器疾患のリハビリテーションでよく使われる「口すぼめ呼吸」も原理は同じ。最大筋力や持久力を向上させることを目的に、このようなリハビリテーションが行われています。

 また、健康維持や増進などを目的に最近よく行われているヨガは、自分の呼吸の深さや仕方に意識を向けながら姿勢を正し、ストレッチや運動を行います。運動をすることで呼吸が深まり、トレーニング効果にもつながります。興味深いことに、体内への空気の取り込みを意識しながら呼吸を行うと炎症反応が低下するという報告もあり、呼吸の重要性がわかります。

 息を最大限吸った後に吐き出せる量(肺活量)は、年齢とともに減ってくるといわれています。ウォーキングは簡単に始められる運動で、酸素を体に取り込む有酸素運動として知られ、呼吸筋の強化にもつながるとされています。歩きながら腹式呼吸を意識するなど、無理のない範囲で普段の生活の中で行ってみるのもよいかもしれません。

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