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水曜「働く・暮らす」【けんこう処方箋】

筋トレ、継続して健康増進へ 寒川美奈

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写真:<イラスト・佐藤博美> 拡大<イラスト・佐藤博美>

 ●北大大学院保健科学研究院准教授 寒川美奈

 加齢に伴い、筋肉量や筋力が低下してしまう現象を「サルコペニア」と呼びます。起き上がりや歩行などの運動機能に影響を及ぼすため、転倒などの事故にもつながりやすくなることが問題視されています。筋力に関しては、特に下半身から低下しやすいこともわかってきました。

 一方、「トレーナビリティ」という言葉があります。辞書には「訓練によって能力が高められる可能性」と書かれており、リハビリテーションでも筋力や体力の向上に対してよく使われています。最近では、このトレーナビリティを検証する研究も増えてきました。

 注目したいのは、トレーニングによって増加する「筋肉のトレーナビリティ」が、年齢を問わず示されていること。80歳代から90歳代の高齢者に対する筋力トレーニングの効果を検証した研究でも、筋力の増強効果や運動機能の改善効果が数多く報告されています。つまり「誰でも運動することによって、自分の体やその機能をいつでも変えることができる」ことを意味しているのです。

 ただし、このトレーニング効果を獲得するためには、「週2回以上の運動」が薦められています。筋力は、トレーニングを中止すると元に戻ってしまうこともわかっており、やはり継続して行うことが大切です。

 では、具体的にどのようにすればよいのでしょうか。推奨されているのは、日常生活の中で簡単に、いつでもどこでも行える筋力トレーニングの方法。特に、自分の体重を使って行う運動です。

 例えば、トレーニング指導でよく行われているひざの屈伸運動(スクワット)。下半身の筋力やバランスを向上させる効果があるといわれています。さらに「片脚だけで行う」「かかとを上げたまま行う」など、難易度を上げていくことで、トレーナビリティをより高めていくことができるようになります。

 トレーナビリティをより効率的に高めるには、運動直後にきちんと栄養を取ることも重要とされています。筋肉に大切なアミノ酸やたんぱく質が豊富に含まれている飲食物の摂取が良いとされており、最近では牛乳や乳製品などが薦められています。

 サルコペニアを予防するためにも、筋肉のトレーナビリティを高めることはとても大切です。ぜひ「運動と栄養摂取」に取り組んでいただき、ご自身の健康増進に努めていただければと思います。

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