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 ご存じの方も多いかもしれませんが、タニタの社員食堂では、社員の健康づくりのため、カロリーを抑えたヘルシーなメニューを提供しています。

 

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 上の写真はある日の献立「ひじきとかぼちゃの焼きコロッケ定食」です。主菜の焼きコロッケのカロリー(※)は268kcalで、同じ材料を油で揚げた場合(434kcal)に比べ、約4割もカロリーを抑えられています。なお、タニタの社員食堂では、1食当たりのカロリーを500kcal前後にすることがルール。こちらの定食も例に漏れず535kcalです。

 ヘルシーメニューというと量が少なかったり、薄味で味気なかったりするイメージがあるかも知れません。しかし、写真の通り、ボリュームに物足りなさはないと思います。もちろん味も良いですよ。いくらからだに良くても、おいしくなければ食べてもらえませんので、味にもこだわったレシピづくりを心がけているのです。実際、社員にも「ヘルシーなのにおいしい」と好評です。

 今回はそんなタニタの社員食堂で実践しているカロリーを抑えるコツを紹介しましょう。ポイントは、カロリーの元となる三つの栄養素「たんぱく質」「炭水化物(糖質)」「脂質」の中で、最もカロリーが高い「脂質」を必要以上にとり過ぎないことです。

 

 一つ目に大切なことは、素材選びです。

 肉ならば、同じ種類でも部位を選ぶことでカロリーを抑えることが可能です。

 例えば牛肉の場合、100gのカロリーは、バラ肉で517 kcal、ロース肉が411kcal、モモ肉が246kcal、ヒレ肉は223kcal。バラ肉の代わりに、ヒレ肉を使うだけでカロリーは半分以下になります。また、肉の種類を選ぶことでカロリーを抑えることもできます。部位にもよりますが、鶏肉のカロリーが一番低く、豚肉、牛肉の順に高くなります。なお、魚はからだによい脂を含んでいるので、肉に比べてヘルシーなイメージがあります。確かにその通りですが、カロリーでいうと、サバやサンマは肉に匹敵するくらいの高さ。カロリーを抑えるなら、脂の少ない白身魚を選ぶとよいでしょう。

 また、野菜をたっぷり使うとボリュームを出しながらカロリーを抑えることができます。1日に必要な野菜の摂取量は約350gとされています(健康日本21(第二次)厚生労働省)が、タニタの社員食堂では副菜として野菜を中心にしたメニューを2皿用意することで、1食当たり150~250gをとれるようにしています。野菜は食物繊維以外に、からだに欠かせないビタミンやミネラルを多く含むという観点からもたくさん摂取できるようにしています。

 

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 素材の次は調理方法です。

 食材がたくさんの油を吸ってしまう揚げ物料理は、やはり高カロリー。逆に焼き物や蒸し物は、調理中に食材の脂が落ちるため、比較的カロリーは低く仕上がります。

 冒頭で紹介した焼きコロッケは、油で揚げる代わりに、少量の油で炒ったパン粉を種に付けてオーブンで焼いています。こうすることで、香ばしさやさくっとした食感を出しながら、普通のコロッケに比べて油分を大幅にカットし、カロリーを抑えているのです。

 また、フライパンで肉を焼く際に、食材から出てくる脂をクッキングペーパーなどで吸い取りながら調理するだけでも、完成したメニューに含まれる油の量は大きく変わるもの。ひと工夫、ひと手間を加えることが、想像以上にカロリーダウンにつながります。

 さて、直接的にカロリーに影響する訳ではありませんが、かみ応えにこだわっているのもタニタの社員食堂の特徴の一つ。ゆっくりかむことで、満腹中枢が刺激され、食欲を抑制するホルモンが分泌されます。食事のかみ応えを出すことで、食べ過ぎを防ぎ、肥満の予防効果を狙っているのです。

 具体的には、タニタの社員食堂での調理の際は素材を大きめに切って、歯応えが残る程度で火を止めるなどしています。きのこ、海草、玄米など歯応えのある食材を取り入れることもかみ応えをアップする方法の一つです。

 

 いかがでしょうか? 低カロリーとおいしさは少し工夫することで両立が可能です。余分なカロリー摂取は、健康づくりやダイエットの大敵。ご家庭でも今回紹介したコツを実践して、健康生活に役立ててください。

 

 ※本来「カロリー」は熱量の単位で、「熱量」や「エネルギー量」が正確な表現です。日常生活では「カロリー」と「エネルギー」がほぼ同じ意味で使用されることも多いため、このコラム連載では、「エネルギー」と書くべきところを「カロリー」と記載することがあります。

 

<アピタル:タニタとつくる健康生活>

http://www.asahi.com/apital/column/tanita/(アピタル・土佐文子)

アピタル・土佐文子

アピタル・土佐文子(とさ・ふみこ) 株式会社タニタヘルスリンク・ヒューマンサービス企画部 管理栄養士 健康運動指導士

病院の健診センター、自治体の保健センターでの勤務を経て、現在はタニタヘルスリンクにて、健康支援プログラムの企画立案や支援スタッフの育成などを担当している。多くの人に、からだの中で起きていることに少しでも興味を持っていただけるよう、分かりやすくお伝えすることをモットーにしている。