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 タニタの社員食堂では、提供するメニューの1食当たりの塩分量を3.0g以下に抑えることがルールになっています。今回はそれを実現するために、実際にタニタの社員食堂で行われている減塩のコツを紹介しましょう。ポイントは「塩分控えめでも、おいしく仕上げる」ことです。

 欧米人に比べると日本人の塩分摂取量は多いと言われています。これは塩分を多く含むしょうゆやみそなどの調味料が煮物や汁物によく使われたり、漬物などの塩蔵品が好まれたりすることが原因と考えられています。

 厚生労働省が発表した「平成27年国民健康・栄養調査結果の概要」によれば、日本人の1日あたりの食塩摂取量の平均は男性成人が11.0gで、女性成人が9.2g。同省が定める1日の食塩摂取量の目標値は男性が8.0g未満、女性が7.0g未満なので、男性はあと3.0g、女性はあと2.2g減らさなくてはならないことになります。

 

 そもそも塩分のとり過ぎはなぜ注意が必要なのでしょうか?

 塩分を過剰にとると血中の塩分濃度が上昇します。すると、私たちのからだは塩分濃度を下げようと血中に水分を取り込み、血液の量が増えます。この時、血管の内側にかかる圧力=血圧が上がることが問題なのです。高血圧は心臓や血管に負担をかけ、その圧力に耐えようとして血管が硬くなる――つまり動脈硬化の原因にもなるのです。

 さらに、血中の塩分濃度だけでなく、血管の外にある間質液(細胞間の隙間を満たしている体液)の塩分濃度も上昇します。この間質液にも水分を取り込むため、むくみの原因になるなど、美容にも悪影響を与えます。

 健康や美容のためには、日ごろから減塩を心がけることが望ましいです。

 

【減塩のコツ1:だしやうま味のある食材を活用】

 しっかりとっただしを使うことで、塩分控えめでも、おいしく深みのある味わいに仕上げることができます。

 だしをとる際のおすすめの分量は、水1Lに対し、昆布10.0gとかつお節10.0g。まず鍋に水と昆布を入れて弱火にかけます。沸騰直前に昆布を取り出し、かつお節を入れたら火から鍋をおろし、かつお節が沈んでから濾(こ)せば出来上がりです。

 写真で紹介しているのは「トマトのみそ汁」。トマトの酸味がだしのうま味と相まって、思わず最後の一滴まで飲み干してしまうおいしさです。1人前でみそは、だし150mlあたり小さじ1杯(6g)ほどでおいしく仕上がります。

 日本高血圧学会の資料を見ると、みそ汁の塩分量は一般的に1.5g前後のようです。インターネットに掲載されているみそ汁のレシピを調べてみたところ、塩分量は少ないもので1.2g、多いもので2.1gほどとさまざまでした。タニタ食堂のレシピでは1.0gに抑えていますので、汁を残さずに飲んでも安心です。ただ、たとえ薄味でも量を飲み過ぎてしまうと摂取塩分量が増えてしまいます。汁物をとるときは塩分の濃度と量の両方に気をつけましょう。

 

【減塩のコツ2:酸味、辛味、香味などを生かす】

 減塩というと「薄味」のイメージがありますが、塩分が多いしょうゆや塩、ソースなどの代わりに、酸味のあるレモンや酢を使うなど、工夫次第で「しっかりとした味」をつけることが可能です。こしょうや七味唐辛子などのスパイスのほか、しそやねぎ、しょうが、にんにくなどの香味野菜を味のアクセントに用いるのも、おすすめ。

 例えば、写真の「チキンのごまサルサソース」の塩分量は0.7gと控えめですが、ごまの香ばしさとトマトのうま味、ホットペッパーソースの辛味を効かせたソースのおかげでしっかりした味わいが楽しめます。

 

【減塩のコツ3:加工品、塩蔵品は調味料として活用】

 写真の「ちくわとセロリのサラダ」の塩分量は0.4g。

 ちくわなどの練り製品やしらすなどの塩蔵品は日持ちさせるために塩分量が多めです。そこで料理に使う際には、少量を刻んで野菜と和えるなど、調味料代わりにすると味のアクセントになります。

 

【減塩のコツ4:主食はパンや麺よりご飯】

 パンや麺類のほとんどは塩分を含んでいるので、減塩を考えるなら、主食にはご飯を選びたいところです。特にうどんは、コシを出すために意外とたくさんの塩を使っているので要注意です。

 

【減塩のコツ5:食卓に調味料は置かない】

 しょうゆやソースなどの調味料は、テーブルに置かず、料理はあらかじめ味付けした状態で提供します。調味料のかけ過ぎを防ぐことで、余分な塩分摂取を減らすことができます。

 

【減塩のコツ6:調理の際は分量をきちんとはかる】

 味見をしながらの調理では、味が濃くなりがちです。レシピを見ながら調理する時も、そうでない時も、調味料はきちんとはかるようにしましょう。

 

 以上、調理や素材選びの工夫で減塩できる6つのコツを紹介しました。初めは、それまで濃い味に慣れた舌にとって減塩メニューの味は物足りなく感じられるかもしれません。しかし、続けていくと薄味に慣れてくるものです。そうなれば、味覚が研ぎ澄まされ、素材本来の味わいを感じられるようにもなるでしょう。

 健康や美容のため、そして食事をより楽しむためにも、減塩生活を始めてみませんか?

 

<アピタル:タニタとつくる健康生活>

http://www.asahi.com/apital/column/tanita/(アピタル・土佐文子)

アピタル・土佐文子

アピタル・土佐文子(とさ・ふみこ) 株式会社タニタヘルスリンク・ヒューマンサービス企画部 管理栄養士 健康運動指導士

病院の健診センター、自治体の保健センターでの勤務を経て、現在はタニタヘルスリンクにて、健康支援プログラムの企画立案や支援スタッフの育成などを担当している。多くの人に、からだの中で起きていることに少しでも興味を持っていただけるよう、分かりやすくお伝えすることをモットーにしている。