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肉野菜炒め

2008年4月23日

  • 教える人・高城順子

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肉野菜炒め 撮影・大山克巳

 水が出てしまう。しゃっきりしない。ベチョベチョになる。この連載に先立ち、読者の皆さんに調理の悩みを聞くと、多くの方が手を焼いていたのが野菜炒(いた)めでした。

 「材料を同じ大きさに切りそろえること。そして炒める時に音を聞きましょう」と料理研究家の高城順子さんは言います。フライパンを中火にかけ、油を熱します。油の表面がゆらゆら波だってきたら、油が温まった目安です。

 肉を炒めた後、野菜は火が通りにくいものから入れます。まずはニンジン。「ほら、具材を入れると鍋の温度が下がるから、ジャーッという炒める音が消えたでしょ」と高城さん。確かに。しばらくすると、音が再び聞こえるようになります。そうしたら次のタマネギを加えます。

 「音が上がって力強くなったら次の材料を。これを繰り返し、なるべくフライパンの温度を下げず音が鳴り続けるようにします」。一度に野菜を全部入れると低い温度で長時間炒めることになり、野菜の水分が出てベチャッとなります。もし3人前以上作るなら、量の多いキャベツは数回に分け、同じ要領で音に注意しフライパンに入れます。

 でも、水分が出てしまったら? 「水溶き片栗粉でとろみをつけましょう」。火は強火のまま、酒少々をふり、大さじ半分の片栗粉を大さじ1の水で溶き、少しずつ様子を見ながら全体に回し入れ、混ぜてとろみをつけます。これで、おいしくいただけます。

 春キャベツが旬です。堅い冬物と品種が異なり、葉がふわっと巻いて柔らかいのが特徴です。切ったものを買う時は、断面を見て芯の大きくないものを選んでください。

◇栄養ワンポイント

 1日の野菜摂取量は大人で350グラムが目標とされる。肉野菜炒めは野菜が180グラムと目標の半分をとれ、野菜不足の人が多い現代にすぐれたメニュー。食物繊維も3.6グラムと豊富だ。ご飯を中心にした献立でもよいし、ラーメンの上にのせれば、主食と主菜が一度にとれ、副菜いらず。

 献立例=肉野菜炒めをのせたラーメン、果物1皿

 (管理栄養士・宗像伸子)

レシピ

■肉野菜炒め

1人前238キロカロリー、塩分2.9グラム

【材料】(2人前)

豚薄切り肉(どの部位でも可)100グラム、下味用調味料(しょうゆ、酒各小さじ1)、キャベツ200グラム、ニンジン60グラム、ピーマン1個、タマネギ(中)半個、ショウガ、ニンニク各半片、塩小さじ半分、コショウ少々、オイスターソース大さじ半分、しょうゆ小さじ1、サラダ油大さじ1.5

(1)豚肉は5センチ幅に切る。ボウルに入れて下味用調味料を加え、軽くもみ5〜10分置く。

(2)ショウガとニンニクは薄切りにする。

(3)キャベツは茎に沿って包丁をV字に入れて切り取り、4センチ角程度のざく切りにする。ピーマンは二つに切ってへたと種を取り、さらに縦半分にして斜め1センチ幅に切る。ニンジンは縦半分にして斜め半月薄切り。タマネギはくし形に切る。

(4)フライパンにサラダ油を中火で熱し、(2)を入れる。香りが出たら豚肉を入れて強火で炒め、色が変わったらニンジンを加え炒める。炒める音が高く力強くなったらタマネギ、ピーマンを順に加え、火が通ったらキャベツを加えて手早く混ぜる。全体に油が回ったら塩、コショウ、オイスターソース、しょうゆを加え、味をからめる。

(5)熱いうちに器に盛り、食卓へ。

プロフィール

高城順子 (たかぎ じゅんこ)
料理研究家。大阪府生まれ。和・洋・中の専門家に師事した後、料理教室の講師を経てフリー。雑誌、テレビの料理番組などで活躍。

プロフィール

根岸規雄 (ねぎし のりお)
ホテルオークラ東京総料理長。埼玉県生まれ。61年同ホテルに入社、フランス料理に取り組み、01年に総料理長に就任。

プロフィール

浜田ひろみ (はまだ ひろみ) 
料理研究家。岡山県生まれ。大手家電メーカーに勤務後、独立。クッキングスタジオを主宰し、料理指導のほか食品CM制作にも参加。

プロフィール

土井信子 (どい のぶこ)
家庭料理研究家。大阪府生まれ。故土井勝氏と結婚、料理学校を開設。夫の死後閉鎖し、現在は高齢者向け教室などで教える。

プロフィール

宗像伸子 (むなかた のぶこ) 
管理栄養士。東京都生まれ。病院の栄養部勤務の後、独立。病院や企業の栄養コンサルタントのほか、テレビや雑誌で健康を維持する食事を解説。
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