肉野菜炒め

2008年4月23日

教える人・高城順子

肉野菜炒め　撮影・大山克巳

　水が出てしまう。しゃっきりしない。ベチョベチョになる。この連載に先立ち、読者の皆さんに調理の悩みを聞くと、多くの方が手を焼いていたのが野菜炒（いた）めでした。

　「材料を同じ大きさに切りそろえること。そして炒める時に音を聞きましょう」と料理研究家の高城順子さんは言います。フライパンを中火にかけ、油を熱します。油の表面がゆらゆら波だってきたら、油が温まった目安です。

　肉を炒めた後、野菜は火が通りにくいものから入れます。まずはニンジン。「ほら、具材を入れると鍋の温度が下がるから、ジャーッという炒める音が消えたでしょ」と高城さん。確かに。しばらくすると、音が再び聞こえるようになります。そうしたら次のタマネギを加えます。

　「音が上がって力強くなったら次の材料を。これを繰り返し、なるべくフライパンの温度を下げず音が鳴り続けるようにします」。一度に野菜を全部入れると低い温度で長時間炒めることになり、野菜の水分が出てベチャッとなります。もし３人前以上作るなら、量の多いキャベツは数回に分け、同じ要領で音に注意しフライパンに入れます。

　でも、水分が出てしまったら？　「水溶き片栗粉でとろみをつけましょう」。火は強火のまま、酒少々をふり、大さじ半分の片栗粉を大さじ１の水で溶き、少しずつ様子を見ながら全体に回し入れ、混ぜてとろみをつけます。これで、おいしくいただけます。

　春キャベツが旬です。堅い冬物と品種が異なり、葉がふわっと巻いて柔らかいのが特徴です。切ったものを買う時は、断面を見て芯の大きくないものを選んでください。

◇栄養ワンポイント

　１日の野菜摂取量は大人で３５０グラムが目標とされる。肉野菜炒めは野菜が１８０グラムと目標の半分をとれ、野菜不足の人が多い現代にすぐれたメニュー。食物繊維も３．６グラムと豊富だ。ご飯を中心にした献立でもよいし、ラーメンの上にのせれば、主食と主菜が一度にとれ、副菜いらず。

　献立例＝肉野菜炒めをのせたラーメン、果物１皿

　（管理栄養士・宗像伸子）

レシピ

■肉野菜炒め

１人前２３８キロカロリー、塩分２．９グラム

【材料】（２人前）

豚薄切り肉（どの部位でも可）１００グラム、下味用調味料（しょうゆ、酒各小さじ１）、キャベツ２００グラム、ニンジン６０グラム、ピーマン１個、タマネギ（中）半個、ショウガ、ニンニク各半片、塩小さじ半分、コショウ少々、オイスターソース大さじ半分、しょうゆ小さじ１、サラダ油大さじ１．５

（１）豚肉は５センチ幅に切る。ボウルに入れて下味用調味料を加え、軽くもみ５～１０分置く。

（２）ショウガとニンニクは薄切りにする。

（３）キャベツは茎に沿って包丁をＶ字に入れて切り取り、４センチ角程度のざく切りにする。ピーマンは二つに切ってへたと種を取り、さらに縦半分にして斜め１センチ幅に切る。ニンジンは縦半分にして斜め半月薄切り。タマネギはくし形に切る。

（４）フライパンにサラダ油を中火で熱し、（２）を入れる。香りが出たら豚肉を入れて強火で炒め、色が変わったらニンジンを加え炒める。炒める音が高く力強くなったらタマネギ、ピーマンを順に加え、火が通ったらキャベツを加えて手早く混ぜる。全体に油が回ったら塩、コショウ、オイスターソース、しょうゆを加え、味をからめる。

（５）熱いうちに器に盛り、食卓へ。