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ゴーヤーチャンプルー

調理時間
大分類
野菜料理
小分類
ゴーヤー、木綿豆腐、卵、豚肩ロース薄切り肉
カロリー(一人分)
234キロカロリー
塩分
2.5グラム

写真ゴーヤーチャンプルー 撮影・大山克巳

( 2人前 )

材料

ゴーヤー
1本(250グラム)
木綿豆腐
半丁(150グラム)
1個
豚肩ロース薄切り肉
50グラム
サラダ油
大さじ半分
ゴマ油
大さじ半分
小さじ半分弱
コショウ
少々
しょうゆ
小さじ1
削りガツオ
適宜

作り方

(1)豆腐をキッチンペーパーに包んで重しをのせ、10〜15分おいて水を切る。

(2)ゴーヤーを縦半分に切り、スプーンで種とわたを取る。小口から幅5ミリに切り、塩小さじ半分をまぶして軽くもみ、5分ほど置く。しんなりしたら、さっと水で洗い、ふきんに包んで軽く絞る。

(3)豚肉はひと口大に切り、卵は溶きほぐし、それぞれに塩、コショウ各少々(分量外)を振る。

(4)炒め鍋にサラダ油とゴマ油を熱し、強火で豚肉を炒め、色が変わったらゴーヤーを加えて炒める。豆腐を3、4センチ角に手で崩しながら入れ、焼きつけるように1、2分炒める。

(5)分量の塩、コショウを全体に振り入れ、しょうゆを鍋肌に沿わせて回し入れる。卵を入れ、からめるように4、5回大きく混ぜ、火を止める。好みで削りガツオをのせる。

ゴーヤーチャンプルー

 濃い緑、さわやかな苦みをかみしめれば、夏到来。沖縄の家庭の味、ゴーヤーチャンプルーです。

 「チャンプルー」は豆腐や野菜の炒(いた)め物のこと。本来は、水分が少なく硬めの、沖縄豆腐を使って作ります。

 ニガウリ、レイシとも呼ばれるゴーヤーは、ウリ科の野菜。昔は沖縄や九州独特の食材でしたが、十数年前から全国に出回り、すっかり身近になりました。

 料理研究家の高城順子さんのレシピは、ゴーヤーを2人で1本、食べきります。

 「炒める前に軽く塩もみしましょう。シャキッと歯応えがしっかりし、色もきれいに仕上がります」

 適度に水分が抜けて、しんなりするので炒めやすく、苦みも和らぎます。絞る時は、力を入れ過ぎてゴーヤーを割らないように気をつけて。さらしのふきんに包めば、形がこわれず、水気がよく取れます。

 豆腐はキッチンペーパーに包み、皿などで重しをして水切りします。裏返したバットに載せたり、少し傾けて置いたりすれば、出た水が自然に流れます。電子レンジを使う場合、今回の分量なら1分〜1分半かければOKです。

 材料の水気を取ったうえで、炒め油の半分はゴマ油にします。コクを与え、水っぽさを感じさせない工夫です。

 「ゴーヤーは、あまり長く炒めないでくださいね。汁が出て、料理全体が苦くなってしまいます」と高城さん。

 ゴーヤーに油が回ってツヤツヤしたら、豆腐を加えるタイミング。炒めるうちに崩れるので、大きめに手でちぎります。崩れた表面に、味がよくからみます。卵で全体をまとめたら、半熟程度で火を止めましょう。

◇栄養ワンポイント

 ゴーヤーはビタミンCの量が野菜の中でもトップクラスで、食物繊維も豊富。豆腐、卵、肉という良質のたんぱく質と組み合わせた一品は、カルシウムや鉄もたっぷりとれる、優れもの。ぜひ夏に食べてほしい。

 献立例=モロヘイヤのスープ、大根と切り昆布の酢の物、ご飯、スイカ(管理栄養士・宗像伸子)

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