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サバカレー

調理時間
大分類
ごはん類
小分類
カレー、サバ
カロリー(一人分)
592キロカロリー
塩分
2.8グラム

写真サバカレー 撮影・大山克巳

( 4人前 )

材料

サバ
4切れ(計350グラム)
トマト水煮
1カップ
タマネギ
大1個
ニンニク
1片
ショウガ
1片
唐辛子
1本
プレーンヨーグルト
2分の1カップ
クミンシード
小さじ1
カレー粉
小さじ2
固形スープ
1個
2カップ
オリーブオイル
小さじ2
小さじ1
しょうゆ
小さじ2分の1
コショウ
少々
ごはん
1人前200グラム

作り方

(1)タマネギを縦半分に切り、繊維にそって薄切りに。ニンニク、ショウガはみじん切りにしておく。

(2)サバは腹骨をそぎ二つに切り、軽く塩をふる。

(3)樹脂加工の炒め鍋にニンニク、ショウガ、唐辛子、オリーブオイルを入れて弱火で炒める。香りが出たらクミンシードを加え、パチパチはじけたらタマネギを加えて強めの中火で炒める。あめ色になるまで約10分、タマネギを炒める。

(4)カレー粉、トマトの水煮を缶汁ごと加え、木じゃくしでつぶす。泡立て器でなめらかにしたヨーグルト、水、固形スープ、塩小さじ半分を入れて全体を混ぜ、中火で約10分煮込む。

(5)サバを入れ、さらに10分ほど煮込む。

(6)表面に油分が浮き、全体につやがでたら、しょうゆを加え、塩、コショウで味をととのえる。

〈夏のカレー特集〉サバカレー

 魚介のうまみのでたカレーもいい。材料はエビやホタテかと思いきや、料理研究家の浜田ひろみさんの提案は「サバ」だ。「相性のよさにびっくりです」。トマトを加えてさらりとした仕上がり。青魚特有のくせは消え、夏場のサバは脂が強くないので、くどさも残らない。樹脂加工の炒(いた)め鍋ひとつでできてしまう手軽さも魅力だ。

 ポイントは、まずクミンシードの風味。インド料理に欠かせないスパイスで、調理の初めに油で炒めると独特の香りが出る。肉や魚介、野菜など、どんなカレーにも重宝するので、常備をおすすめ。大きめのスーパーなら手に入る。

 次にサバの扱い。焼いたり揚げたりせず、カレーソースの中で生から煮込むことでうまみがソースに広がる。そして隠し味のヨーグルト。カレーと乳製品は相性よく、まろやかに。

 「カレーのおいしさは塩加減が左右します」と浜田さん。最後の塩は少しずつ、最低2回は味見しながら決めてほしい。

(聞き手・長沢美津子)

◆ご飯にも一工夫を

 「カレーは一皿に肉や魚、野菜が入り、栄養バランスが取りやすい。旬の食材で手作りを楽しんで」と管理栄養士の宗像伸子さん。カレー粉を使うレシピは、油の量の調節でカロリー減にもつながる。

 カレーの献立に合うサラダだが「生野菜にこだわらないで」。カボチャやインゲンをゆでて、さっぱりしたドレッシングをかけたり、炒めたズッキーニやゴーヤを添えたりしても、野菜たっぷりに。

 わいた食欲に水をさすようだが、ダイエット中なら、ごはんの食べ過ぎに気をつけて。「一食を茶わん一杯強の200グラムまでに抑えましょう」

 「ごはんもスパイスでひと工夫を」とエスビー食品の濱畠啓子さん。米3合に対してターメリックを小さじ半分〜1杯。浸水した米に混ぜて炊けば黄金色に。クミンシードなら小さじ1〜2杯を油の中でパチパチいうまで熱して加えて炊くと独特の香りだ。

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