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ミネストローネ

調理時間
大分類
野菜料理
小分類
ニンジン、タマネギ、ズッキーニ、インゲン、カボチャ、カブ、トマト
カロリー(一人分)
255キロカロリー
塩分
2.2グラム

写真ミネストローネ 撮影・大山克巳

( 4人前 )

材料

ゆでた白インゲン豆
200グラム
ニンジン
100グラム
タマネギ
50グラム
セロリ
2分の1本
ズッキーニ
2分の1本
インゲン
50グラム
カボチャ
50グラム
カブ
1個
トマト
1個
ニンニクみじん切り
小さじ1
オリーブ油
大さじ4
4カップ
おろしチーズ
大さじ4
適量
コショウ
適量

作り方

(1)タマネギ、ニンジン、セロリ、カボチャ、カブ、トマトは1センチ角に、ズッキーニは四つ割りにして厚さ4ミリに、インゲンは長さ2センチに切る。

(2)鍋にオリーブ油大さじ2とニンニクのみじん切りを入れて弱火にかける。温まったら、硬い野菜から加えて炒めていく。まずニンジン、タマネギ、セロリ。弱火で甘みとうまみをゆっくり引き出す。

(3)続いてズッキーニ、カボチャ、インゲンを加えて炒め合わせる。トマトを加え水分がでてきたら、インゲン豆と水4カップを加え、塩小さじ1とコショウ少々を加えて火を強める。沸騰したら豆がゆらゆら泳ぐ火加減に弱め、そのまま15分ほど煮込む。

(4)煮くずれしやすいカブを後から加え、さらに15分ほど煮込む。全体が軟らかくなったら塩、コショウで味を調える。

(5)器に盛り、オリーブ油大さじ2を4人に分けてかける。おろしチーズを1人大さじ1ほど加える。

ミネストローネ

 野菜たっぷり、飽きのこないスープの代表といえば、イタリアの家庭の味、ミネストローネです。

 「季節の数だけスープの種類があるといってもいいくらい」と、ホテルオークラ東京名誉総料理長の根岸規雄さんはいいます。食材をカラフルに選ぶことで、味わいも、栄養の面でも充実します

 今回は、材料を水だけでコトコト煮込みます。ベーコンやハムの切れ端を「だし」に使う手もありますが、野菜を小さく切ってオリーブオイルでじっくり炒(いた)めることで、持ち味を引き出す作戦です。

 白インゲン豆を中心に、8種の野菜をそろえました。種類も量も大雑把でいいのですが、タマネギ、ニンジン、セロリの3種の香味野菜とトマトが基本。秋らしいカボチャは甘み、カブはやわらかな口当たりが魅力です。

 インゲン豆は、食べ応えがあってスープとの相性もいい素材。少々煮くずれてとろみがスープにでるのも好都合です。乾燥豆を水で戻して下ゆでする手間も、食べれば納得。まとめてゆでて、小分けして冷凍するほか、別の料理ならドレッシングとあえたサラダが簡単でおすすめ。ごく小粒の豆には、水でよく戻した後、いきなりスープの中で煮てやわらかくなるものも。気軽に採り入れてください。

 鍋を火にかけ、順々に野菜を炒めていきますが、最後まで音は「シューッ」というくらいにします。蒸らすイメージでやさしく混ぜてください。水を加えて30分が目安ですが、うまみが出ているかどうか、味見で確かめて。仕上げに良質のオリーブオイルと、おろしチーズをかけると、ぐっと本場に近づきます。

◇栄養ワンポイント

 インゲン豆と豊富な野菜を使ったミネストローネは、1杯で約9.4グラムと、1日に必要な食物繊維の2分の1量がとれる優れもののスープ。野菜の持ち味で薄味でもおいしく食べられる。豆類は食物繊維の宝庫。スープに限らず、普段の料理にプラスしてはいかが。

 献立例=サーモンのムニエル、グリーンサラダ、フランスパン、柿(管理栄養士・宗像伸子)

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