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棒々鶏

調理時間
大分類
肉料理
小分類
鶏肉
カロリー(一人分)
278キロカロリー
塩分
2.5グラム

写真棒々鶏 撮影・大山克巳

( 2人前 )

材料

鶏胸肉
小1枚(130〜150グラム)
大さじ1
ネギの青い部分
10センチ
ショウガ薄切り
2、3枚
小さじ半分
たれ用調味料
(長ネギみじん切り5センチ分、ショウガみじん切り小さじ1、砂糖、酢各大さじ半分、白練りゴマ大さじ1.5、ゴマ油小さじ1、ラー油小さじ半分、しょうゆ大さじ1と3分の1)
トマト
小1個
キュウリ
1本

作り方

(1)鶏肉は皮に4、5カ所フォークを刺して穴をあけておく。鶏肉を鍋に入れ、肉がかぶるくらいの水、酒、塩、ショウガ、ネギの青い部分を入れて火にかける。沸騰したら弱火で6〜7分ゆでる。

(2)鍋を火からおろし、肉をゆで汁に浸したまま冷ます。

(3)キュウリはへたを切り落とし、斜め薄切りにして並べ、細切りにする。トマトは二つに切り、へたを取り、5〜7ミリ幅の半月に切る。

(4)ゴマだれを作る。ボウルに練りゴマを入れ、砂糖、酢、ゴマ油、ラー油を加えてよく混ぜ、さらにしょうゆを加えて混ぜ、最後にネギ、ショウガを加えて混ぜる。

(5)(2)の鶏肉を引き上げて水気をふき、手で裂く。皮は包丁で細かく切る。

(6)器にトマトとキュウリを並べ、先に鶏の皮を盛り、上から肉を載せ、(4)のたれをかける。

棒々鶏

 夏真っ盛りです。さっぱりと食べたい時に、棒々鶏(バンバンジー)はいかがですか。

 鶏のもも肉は脂肪があってコクのある味、胸肉は脂肪が少なくあっさりした味わい。日本では比較的もも肉が好まれます。この料理は軟らかく裂きやすい胸肉を使います。棒々鶏は蒸すのが本格派。でも暑い時期に蒸し器を用意するのはおっくうで……というのが正直なところでしょうし、今回はゆでます。

 ゆで鶏はパサパサになって、という悩みを持つ方も多いのでは。ポイントはゆでた後にある、と料理研究家の高城順子さん。「ゆで汁に浸したまま冷まします」。引き上げてしまうと冷める間に肉から水分が逃げてしまいます。浸しておけば肉は汁を含んだまま、水分が保たれしっとりした仕上がりになります。

 電子レンジで加熱する場合や蒸し器で蒸す場合も同じ。ラップをかけたまま、蒸し器の中に肉を置いたまま、冷めるまで待ってください。

 ゴマだれは、冷ややっこや冷やし中華のたれ、サラダのドレッシング代わりにもなる便利なもの。冷蔵庫に入れておけば、5〜6日は保存可能です。高城さんは「調味料を合わせる順番が大事」と言います。練りゴマに砂糖、酢と加えてゆるめていき、しょうゆは最後に加えます。「最初からしょうゆを入れると、練りゴマとうまく混ざらず、分離してしまうのです」

 肉のうまみが出ているゆで汁は、スープにできます。鶏ガラスープのもとを少量加えて味を補い、コショウを多めにきかせます。具は、付け合わせにしたトマトやキュウリ適量を、さいの目に切って入れれば、簡単です。

◇栄養ワンポイント

 鶏肉はほかの肉に比べて淡泊で軟らかく消化がよい。たれに使うゴマは、血中コレステロール値を改善する働きがある不飽和脂肪酸を多く含む。またセサミンを含んでおり、老化やがん化を防ぐ抗酸化作用がある。

〈献立例〉豆腐とザーサイのスープ、チンゲンサイとエリンギの中華風炒(いた)めもの、ご飯、モモ

(管理栄養士・宗像伸子)

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