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炒り豆腐

調理時間
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その他
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木綿豆腐
カロリー(一人分)
223キロカロリー
塩分
2.5グラム

写真炒り豆腐 撮影・大山克巳

( 2人前 )

材料

木綿豆腐
1丁(280グラム)
ニンジン
5センチ(50グラム)
長ネギ
(青い部分含む)2分の1本
キクラゲ
大さじ1(戻して30グラム)
ギンナン
10粒
煮干し
8匹
ゴマ油
大さじ1
砂糖(三温糖)
大さじ2分の1
しょうゆ
小さじ2
みりん
小さじ2
小さじ2分の1
揚げ油
適宜

作り方

(1)鍋に湯を沸騰させ、木綿豆腐を手でつぶしながら入れる。再び沸騰して豆腐が浮き上がってきたら、ざるにあげて水分をきる。

(2)ニンジンは薄切りのいちょう切り、長ネギは小口切りに、キクラゲは水に浸して戻し、石突きをとって細かく切る。煮干しは頭とはらわたを取り、縦半分に割る。

(3)ギンナンは殻をむき、薄皮のついたまま少量の油の中で揚げる。緑の色が鮮やかになればよい。ゆでたものを利用しても。残った皮を除いて横半分にきる。

(4)鍋にゴマ油、ニンジン、長ネギを入れ、中火でいためる。ネギの香りが出たら豆腐を加え、煮干し、材料がひたひたになる程度の水、砂糖、しょうゆ、みりん、塩を加える。沸騰したら中火にし、ふたをして7〜8分煮てふたをとり、汁気を少し残して仕上げる。

(5)器に盛り、ギンナンを散らす。

炒り豆腐

 主役とはいかないけれど、小さなおかずがあると食卓は充実、満足感も広がります。ゴマ油の風味とやさしい甘みの「炒(い)り豆腐」は、まさにそんな一品。料理研究家の浜田ひろみさんに教わります。

 調理をするときのポイントは、豆腐に含まれている水分の扱いです。豆腐料理で、味が染みこまなかったり、時間がたつと水っぽく味がぼけてしまったり、という経験はありませんか。

 木綿豆腐は、メーカーによって硬さはさまざまですね。下準備の「水切り」で、仕上がりの味わいに差が出ます。重しをしたり、電子レンジにかけたり、といろいろな方法がありますが、短時間でほろっとした食感にするのは、「ゆでる」やり方です。

 食べやすい大きさになるように、手で粗く握りつぶしながら、沸騰した湯の中にいれましょう。そのまま浮き上がってくるまで2〜3分、強火で加熱します。ざるにあげて水気をきると、弾力がでているはずです。水分が抜けたことで、あらたにだしや調味料がしみこむのです。

 加える具材は、いろどりや歯ごたえのリズムを考えます。今回はニンジン、青ネギ、キクラゲで赤、緑、黒とそろえ、新ギンナンを散らしました。白い豆腐と5色になれば、自然に栄養バランスも取れてきます。ほかに干しシイタケや、レンコン、インゲンなどあるもので応用を。だしになる煮干しは小ぶりで上質のものを選ぶこと。頭とはらわたを取って加え、そのまま食べてしまいましょう。

 鍋からいい香りがしてきましたか? 煮込み時間はあくまでも目安です。しっとり汁気を残して仕上げます。多めに作り、翌朝あったかご飯にのせて食べるのは格別です。

    ◇

 大豆食品の中でもっとも親しみ深い木綿豆腐は、絹ごしに比べてカルシウムが3倍、たんぱく質も多く含む。消化もよいので、食卓に頻繁にのせるよう意識してほしい。

献立例=サケの幽庵(ゆうあん)焼き、ホウレンソウとキノコのからしあえ、カブとカブの葉のみそ汁、ごはん

(管理栄養士・宗像伸子)

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