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鶏そぼろ

調理時間
大分類
肉料理
小分類
鶏ひき肉、ショウガ
カロリー(一人分)
116キロカロリー
塩分
1.2グラム

写真鶏そぼろ 撮影・大山克巳

( 5人前 )

材料

鶏ひき肉
300グラム
ショウガ
大1片
1と3分の2カップ
三温糖または砂糖
大さじ1と2分の1
しょうゆ
大さじ2

作り方

(1)鍋に鶏ひき肉と水を入れる。木べらでほぐすように、肉と水をよく混ぜ合わせる。

(2)鍋を強めの中火にかけ、混ぜながら沸騰させる。アクがでてきたらていねいにすくう。

(3)三温糖または砂糖、しょうゆを加えて混ぜ、菜ばしを1本差し込んでふたをする。途中で2、3回混ぜながら、弱火で約20分煮含める。

(4)ショウガは3ミリ角のあられ切りを大さじ2杯分用意し、茶こしに入れてさっと水を通す。鍋にショウガを加えて混ぜ、ふたをとって中火強で10〜15分ほど、汁気が少し残るくらいまで煮詰める。

鶏そぼろ

 炊きたての熱々ごはんに、たっぷりのせた「鶏そぼろ」の懐かしいおいしさ。手作り弁当派には、お昼にふたを開けた瞬間、鶏そぼろの三色弁当だとにんまりしてしまう、という人、いるのでは。

 「鶏そぼろは使い道の多い便利な常備菜です。ひき肉を炒(いた)めて甘辛い味付けをするのが一般的ですが、今回はしっとり、ほろほろした食感に」と料理研究家の浜田ひろみさん。あられに切ったショウガがアクセントの、大人も喜ぶそぼろです。

 鶏ひき肉は脂身の少ないものを選びます。鍋はふたができて、やや深めのものがおすすめ。今回は300グラムのひき肉に対して直径13センチの片手鍋を使います。

 浜田さんは鍋にひき肉と水を入れました。そんなに多いの? 肉がかくれてしまう水の量です。まず、木べらで肉のかたまりが残らないようにほぐして、中火にかけたら底をこするように、木べらを前後に動かしてゆっくり混ぜ続けます。これで肉が鍋底に沈んで固まるのを防ぐのです。

 煮たってきたら、火を少し弱め、アクが浮いてきて、まとまるのを待ちます。火が強すぎるとアクが散ってしまうので、火加減がコツ。アクは驚くくらい出てきますが、ここだけはていねいにすくい取りましょう。出来上がりの味をすっきりさせます。

 煮含める時間は全部で30分ほどかけます。たっぷりの汁の中で薄味から煮詰めていくことで、しっとり、ほろり、が実現します。

 まず20分、菜ばし1本を差し込んでふたをするのは、湯気と一緒に鶏の臭みを逃がす工夫です。ショウガを入れた後半は火を強め、煮汁が少し残るまで煮詰めます。表面にポツポツ穴ができているかが目安です。保存は冷蔵庫なら3、4日。小分けして冷凍も。

◇栄養ワンポイント

 鶏そぼろは、牛肉や豚肉に比べてあっさりした味わいで食べやすい。胃腸の弱い人のたんぱく源として適しているので、献立に加えて活用を。

 献立例=三色弁当、ジャガイモとニンジンのピリ辛炒め、小松菜の磯辺巻き、リンゴ(管理栄養士・宗像伸子)

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