適度の運動強度を知る目安に
【暮らしと健康特集】脈拍チェックでからだの健康度をUP！

　生活習慣病予防に適度の運動がすすめられ、ウォーキングをしている人が少なくありません。では、どのくらいの速さで歩いたらよいのか、その目安になるのが運動中の脈拍です。

　「運動中に脈拍を測ることが理想ですが、触診法では不可能なので、運動直後に測ってください。時間がたつと徐々に安静値にもどってしまうので、できるだけ運動終了後5秒以内に20秒間測り、それを3倍して1分間の脈拍数に換算します」（山地氏）

　脈拍（心拍）数は、運動の強度にほぼ比例して高まりますが、最後には運動強度を高めてもそれ以上心拍数が高まらない上限（最高心拍数）に達します。これは、1500mを全力疾走したときの心拍数に相当します。

　「もちろん、陸上競技などの選手でなければ、1500mを全力疾走することは無理なので、一般には220から年齢を引く計算式で推定できます」（山地氏）

　最高心拍数と安静時心拍数の差は、心臓の余裕力と呼ばれます。その分だけ、運動によって心拍数を上げる余裕があるということです。たとえば、50歳で安静時心拍数が70なら、220から50を引いた170が最高心拍数、そこから70を引いた100が余裕力です。

　「心臓の余裕力の60〜79％の範囲に心拍数を保つのが、適度の運動の目安とされています。つまり、余裕力の60〜79％に安静時心拍数を足せば、それが運動中の適度の心拍数ということです」（山地氏）

　ただし、運動習慣のなかった人が運動を始めるなら、非常に軽く感じる強度から始めなければなりません。そこで、運動中の適度の心拍数は、運動習慣の有無によって余裕力に0.3〜0.7までの係数をかけ、それに安静時心拍数を足すという計算式で求められます。まったくの初心者なら、余裕力に0.3をかけ、体力の向上とともに0.7まで上げていくわけです。こうして適度の運動強度がわかれば、運動直後の脈拍数を測って比較し、運動強度を高めていくことができます。

　（記事提供：保健同人社）