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膝痛を防ぐ三つの秘訣 三つ目は、弾む筋肉づくり 

Reライフおすすめ講座「膝痛予防とセルフケア」その3

更新日:2017年12月08日

 Reライフおすすめ講座「膝(しつ)痛予防とセルフケア」の3回目(最終回)です。「コハダトレーニング」の「ダ」である「筋肉トレーニングで筋肉に弾力(ダンリョク)をつける」の巻です。

【もも前】 座ったままの状態で片脚をポーンと前に出して10秒浮かせます。高さは反対の脚の膝(ひざ)ぐらいの高さが目安です。反対の脚は床につけたまま。太ももの前が弱くなると、膝のお皿の安定が悪くなって痛みやすくなります。
 別バージョンとして、脚の付け根を約30度外側に向けて脚を浮かせることも行ってみてください。膝を伸ばしきる時に必要な、ももの内側にある内側広筋が鍛えられます。ポイントは膝を伸ばしたまま脚を浮かせること。膝が曲がっていると効果はありません。


【骨盤】 いすに座ったまま両脚を肩幅に広げます。両手を腰にあて思いっきり姿勢を悪くしてください。一度猫背にしてから、腰を痛みのない範囲でぐっーと伸ばします。これを10回。長時間、座りっぱなしで腰が丸まっている時にも採り入れてみてください。


【内もも】 次は座布団を使います。内股に座布団を挟んで膝を伸ばしてまっすぐに立ちます。そのまま10秒間、体を伸ばした状態で内ももに力を入れるとお尻にも力が入り強化されます。


【太ももの裏側】 今度は壁に片方の手をつきます。反対の足のかかとで、後ろに置いたいすをちょっと持ち上げるイメージです。これも、そのまま10秒間。いすは膝の高さにしてください。
 ポイントは横からみたとき、壁に手をついている側の反対の脚より膝が前に出ないこと。ももの裏側が鍛えられます。膝を90度に保っているだけでも十分です。


【股関節スクワット】 人間の体で最も力が強いところは股関節です。股関節を上下に大きく動かすことで階段を昇るときや姿勢維持に必要なお尻やふともも、腸腰筋などを鍛えます。
 いすの背もたれなどに手をかけてください。両足は肩幅です。次にお尻を思いっきり後ろに下げます。お尻を突き出すイメージ。ひざぐらいの高さのいすなど「目標物」にお尻が触れたら元に戻します。これを10回繰り返します。
 どうしても膝から曲げる癖がある人は、机やいすなどをもたれた方がやりやすいです。


藤本 陽平(ふじもと・ようへい)

 1976年生まれ。NSCAジャパン(日本ストレングス&コンディショニング協会)認定のパーソナルトレーナー。他人に頼らず、自分の力で体調を整えていける「ナチュラルムーブメント」を提唱。現在は、東京都内で股関節ストレッチスタジオを主宰。カルチャーセンターでの指導、フィギュアスケート選手の育成トレーニング、講演活動なども行っている。著書に「股関節スローストレッチ」(新星出版社)など。

股関節ストレッチスタジオ Natural Movement http://akarada.com


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