たんぱく質、足りていますか？
飛田和緒さんに聞く 無理なく続くレシピ
9月11日は「たんぱく質の日」。筋肉や血液、皮膚など、私たちの体をつくる大切な栄養素ですが、「意識して摂りたいけれど、毎日の献立になると難しい」と感じている人も多いのではないでしょうか。
958人にアンケートを実施すると、たんぱく質を意識している人がほとんどの一方で、「何をどれくらい食べればいいのかわからない」「毎日のメニューがマンネリ化する」といった悩みが浮かび上がりました。そこで今回は料理家の飛田和緒さんに、手軽にたんぱく質を取り入れられるレシピを教えていただきました。
（写真提供：ナツメ社／撮影：宮濱祐美子／構成：ボンマルシェ編集部）
飛田 和緒 さん
ひだ・かずを 東京生まれ。『常備菜』で2014年度料理レシピ本大賞受賞。海辺の街に夫と二人暮らし。無理なく楽しんで作れる家庭料理や保存食を作り続けている。著書に『このひと皿でたんぱく質も野菜もとれる からだ思いの快福スープ』（ナツメ社刊）他多数。
鮭と里いも、ブロッコリーのクリームスープ
鮭はふっくら、甘塩のうまみが味わい深い大満足のスープです。たんぱく質は25.1g摂取できるのだとか。「豆乳を使うと、よりたんぱく質が取れるのでおすすめです」と飛田さん。「身近な素材だから難しくない。塩鮭を使うのもポイントです」
材料（２人分）
- 塩鮭（切り身／甘塩）…２切れ（200g）
- 里いも…小４個
- ブロッコリー…４房
- にんにく（みじん切り）…１かけ分
- 牛乳、または無調整豆乳…200ml
- だし…300ml
- 薄力粉…適量
- バター（無塩）…10g
- 塩…適量
- オリーブ油…大さじ１
作り方
- 鮭は水けを拭き取り、一口大に切り、薄力粉を全体に薄くまぶす。里いもは皮をむき、塩ふたつまみで揉み、粘りが出たら、ひとつずつ丁寧に水で洗い、水けをしっかり拭き取る。
- 鍋にオリーブ油、にんにくを入れて弱火にかけ、香りが立ったら、火を止める。いったん油を冷ましてから鮭を並べ入れ、弱火で表面を焼きつける。
- だし、里いもを加え、煮立ったら、蓋をして弱めの中火で里いもが柔らかくなるまで10～15分煮る。
- ブロッコリーを加え、さっと煮る。牛乳とバターを加えて弱火で静かに温める。味をみてから塩で味をととのえる。
ポイント
鮭は水けをしっかり拭き取ることで、臭みが取れる。
読者958人に聞きました
みんなどうしてる？
アンケートでは、普段からたんぱく質を「とても意識している」「やや意識している」と答えた人が合わせて86.8％にのぼりました。多くの人が日々の食事でたんぱく質を意識していることが分かります。
定番は、手軽に取り入れやすい豆製品と卵
たんぱく質を摂るためによく利用する食品で、最も多かったのは「豆製品（納豆・豆腐など）」、次いで「卵」が続きました。
たんぱく質を摂るために、よく利用する食品を教えてください（複数回答可）
1位 豆製品（納豆・豆腐など）
2位 卵
3位 肉類
4位 魚介類
5位 乳飲料・乳製品
6位 プロテイン飲料・プロテインバー
いつもの食卓に取り入れやすく、特別な調理をしなくても食べられる身近な食品が支持されていました。肉や魚だけに頼らず、複数の食品を組み合わせて摂ろうとしている様子もうかがえます。
気になるのは豆製品やスープ、乳製品！
今後試してみたい高たんぱく商品を複数回答で聞いたところ、「大豆ミート・豆製品」がトップ。次いで「スープ」、「乳飲料・乳製品」が続きました。
今後試してみたい高たんぱく商品はありますか？（複数回答可）
1位 大豆ミート・豆製品
2位 スープ
3位 乳飲料・乳製品
4位 サラダチキンなどの肉加工品
5位 お菓子・間食
6位 惣菜・お弁当
読者が選んだ 続けやすい「高たんぱく商品」
アンケートでは、普段から高たんぱく商品を活用している読者から、実際に愛用している商品も寄せられました。
「クノール® たんぱく質がしっかり摂れるスープ」
（味の素株式会社）
おすすめの理由
- 粉末スープなので保存できます。熱湯を注ぎ15秒かき混ぜるだけの簡単操作。冬は熱々で身体が温まります。夏はさらに冷たい牛乳を注ぎ、氷を浮かべて飲んでいます。（和歌山県・70代以上男性）
※冷たい牛乳で調理する場合、粉末が溶け残ることがあります。よくかき混ぜてからお召し上がりください。
オイコス プロテインヨーグルト
（ダノンジャパン株式会社）
おすすめの理由
- スーパーで買えるしバリエーションも豊富なため飽きない。罪悪感の無いおやつです。（大阪府・50代女性）
- お腹にも良さそうですし、たんぱく質も摂取できるので。小食でたくさんのものを食べられず、こういったものを購入することがあります。（神奈川県・50代女性）
１本満足バー プロテインシリーズ
（アサヒグループ食品株式会社）
おすすめの理由
- チョコレートのコーティングが甘くておいしい。割りやすいので1本食べきれない時も便利。（兵庫県・40代女性）
たんぱく質を手軽にとるには…？
飛田さんの一口アドバイス
主治医からたんぱく質を摂るようにと言われ、年を重ねてから意識し始めたという飛田さん。手軽に取り入れるコツを聞きました。
豆腐や豆乳類は常に冷蔵庫に入れています。形を変えると毎日食べやすくなります。豆をゆでておく。豆腐は暑い時は冷ややっこ、寒くなってきたら温奴。豆腐もつぶす、クリーム状にマッシャーで混ぜるなどすると、毎日食べても飽きません。
健康のために大切だと分かっていても、毎日完璧に続けるのは難しいもの。だからこそ、無理せず、おいしく、心地よく続けられる工夫が大切です。飛田さんのレシピや読者のみなさんのおすすめをヒントに、たんぱく質を取り入れる新しい習慣を始めてみませんか。
今回ご紹介したレシピはこちらから
