【エキスパートから学ぶ】禅僧・精神科医 川野泰周さん【後編】マインドフルネスの考え方 世界平和にもつながる
様々な分野のエキスパートにヒントやコツを教えてもらうインタビュー連載。今回登場していただいたのは、精神科医で横浜市にある林香寺の住職でもある川野泰周さん。
禅の考えに基づき、自分の人生を自分の意思で生きていくことが大切と説く川野さん。医師であり、僧侶でもあるという観点から、ウェルビーイングへの向き合い方や、マインドフルネスに近づくための具体的な方法まで、詳しく話を聞きました。
川野泰周（かわの・たいしゅう）さん
臨済宗建長寺派林香寺住職
RESM新横浜睡眠･呼吸メディカルケアクリニック副院長（精神保健指定医・精神科専門医・産業医）
1980年生。2005年慶応義塾大医学部医学科卒業後、同大学病院精神神経科、国立病院機構久里浜医療センターなどで精神科医として診療に従事。
2011年より建長寺専門道場にて禅修行。2014年に住職を拝命し、以降、寺務の傍ら都内及び横浜市内のクリニックで診療を続け、マインドフルネス実践による心理療法に取り組む。国内大手企業にもマインドフルネスを導入。メディア出演を通してのマインドフルネス普及活動にも取り組む。
主な著書に『脳がクリアになるマインドフルネス仕事術』（2017年・クロスメディアパブリッシング）、『精神科医がすすめる 疲れにくい生き方』（2021年・クロスメディアパブリッシング）など。
「二重支配」されている呼吸の大切さ
――マインドフルネス瞑想（めいそう）で、川野さんは呼吸も重要視されています。なぜ、呼吸は大切なのでしょうか。
各瞑想ごとの効果の違いについては、実はあまり検証されていないのです。様々なプログラムの中にいろいろな瞑想が取り入れられていますが、どれも結構効果があるぞ、ということがだんだんわかってきています。
瞑想の目的は、マインドフルな心のモードを作ることが目的なので、入り方は気にする必要はないと私はよく話しています。例えば「歩行瞑想」も「呼吸瞑想」と同じくらい効果があるというようなことも研究によっては示されています。
ただ、そのなかでも呼吸は、大きな役割を担っているのも事実です。
マインドフルネスのベースになっているのは「仏教瞑想」ですが、さらにそのルーツの一つになっている瞑想法として「ヨガ」の瞑想法があります。ヨガの世界では、呼吸というのは体と心の橋渡し役をしている、というふうに考えられています。
よく言われるのは、呼吸は「内臓器官の中で唯一、自分でその機能をコントロールできる」ということです。人間は心臓や腸の動きを止めることはできません。でも呼吸は10秒間なり20秒間なり、止められるわけですよね。速くしたり遅くしたりもできる。
一方で、私たちが意識せずに放っておくと、呼吸は勝手にコントロールされて、必要に応じた自然な速さや深さになるわけです。
呼吸をつかさどっている横隔膜や肋間（ろっかん）筋といった「呼吸筋」と呼ばれるものは随意筋でもあるので、二重支配を受けているわけです。脳のはたらきでみても、人間が意思を持って筋肉を動かすときに働く「前頭葉」と、もっと原始的な脳部位とされ、基本的な生命活動を担っている「延髄」によって、やはり二重支配されている。
前頭葉を働かせれば、延髄はいったんお休みして、人間の意思に基づいて呼吸を止めたり踏ん張ったりいきんだりできる。でも放っておくと延髄がまた作動し始めて、適切な量にコントロールしてくれる。それが呼吸の大きな特徴です。
実はそこを手がかりにすると、マインドフルネスの目的である「あるがままの自分を受け入れる」ための助けになるのです。
「あるがままの自分を受け入れる」ことは実はとても難しい。そもそも「あるがままの呼吸って何だろう」と考え出すと、多くの人はよくわからなくなってしまうものです。
そこで私はいつも「呼吸瞑想はマインドフルネス瞑想の中でいちばん難しい瞑想ですよ」とお伝えしています。
一方で、そんな私も基礎的な技法の中にはいつも呼吸瞑想を入れています。それは難しさを体験して、呼吸瞑想だけにこだわらずにいろいろやってみてくださいね、というメッセージでもあります。
いろいろな瞑想を体験してみて一周まわってくると、うまくできなかった呼吸瞑想がなんとなくできるようになっていた、という体験談が少なくないのです。だから最初はうまくできなくても、その「うまくできない自分」を体験していただきたいと思うのです。
「うまくできない」ということ、それ自体を「判断せずに受け入れる」ことができるようになったら、それはマインドフルネスの練習になっているということです。雑念を使ってマインドフルネスの状態を理解してもらうために、あえて難しい瞑想である呼吸瞑想を最初に紹介しているんです。
海外のマインドフルネス・プログラムでは、まずは「ボディースキャン」と呼ばれる、全身の感覚をくまなく観察する瞑想から始めるのが一般的です。呼吸瞑想が難しいことは、みんなわかっているということなのではないでしょうか。
――難しいという呼吸瞑想ですが、やはり体験したいという人も多いと思います。具体的にはどうすればいいのでしょうか。
基本的にはただ、呼吸を感じるだけでいいのです。
実際の指導場面では、「手のひらを上にしてひざやももの上に置き、軽く背筋を伸ばします」と、自然な呼吸と集中を助ける姿勢を説明しますが、必ずしもその姿勢でなければ呼吸瞑想ができないというわけではありません。
では、どうやって呼吸を感じたらいいのか、ということになりますよね。私はいつも、まず「鼻からの空気の出入りを感じてください」と言っています。
「空気が出ていった、今度は入ってきた」ということを鼻や鼻の穴で感じること。鼻の調子が悪い方は、口でも構いません。まずは自然な呼吸を感じることが大切なのです。
呼吸瞑想と呼吸法というのは、よく混同されてしまっていますが、私は違うものだと考えています。
呼吸法は、意図的に呼吸を操るものです。ヨガとか太極拳とか気功の世界でよく使われるもので、呼吸を意図的に遅くしたり、速くしたり、深くしたりする。腹式呼吸をするように言われることも多いですよね。
そういったものを全部取っ払っていちばんシンプルな中核の部分だけを残したのが、マインドフルな呼吸瞑想です。つまり、あえて呼吸をコントロールしないということです。
「はあはあ」と浅く速い呼吸をしていたら、そのまま「はあはあ」しっぱなしです。ゆっくりならゆっくりのまま。腹式呼吸をしようとか、逆腹式呼吸がいいとか、そういうことはいっさい考えずに、ただそのままの呼吸を感じる。そういう練習なのであり、ただそこに注意を向けることが肝要なのです。
そうして自然な呼吸を続けながら、普段はあえて感じようとすることもない微細な感覚に意識を向ける。そうすると次第に、「アウェアネス」が上がっていきます。息を吐ききった後、次に吸い始めるまでに微妙な間があるとか、肺が満たされていく感覚があるとか、様々なものを感じていきます。
一方で「自然な呼吸を感じようとすると、逆に何が自然な呼吸がわからなくなってくる」ということもよくあります。でも、この混乱もまた大事な経験なんです。難しいということを、あるがままに受け入れる。
鼻の穴の空気の流れ以外にも、体が膨らんでいくとかしぼんでいくという感覚を感じることも大切です。私はあえて「おなかが膨らんでくる」という言い方はしないようにしています。胸で呼吸すると悪いのか、ということになってしまうので。胸式呼吸が楽な人、楽な場合もあると思いますので、胸とか腹とかにはこだわらず、体が膨らむ、しぼむということを感じてくださいと言っています。
落ちついてくればだんだんと下に降りていって、自然に腹式呼吸になっていくことも少なくありません。自身の自然な変化に任せて呼吸を続けていけばいいわけです。
日常生活に応用 「瞑想」をもっと身近に
――川野さんは「歩行瞑想」や「ボディースキャン瞑想」の大切さも訴えておられますね。
歩行瞑想の場合、注意の対象は足の裏の感覚です。歩きながら足の感覚に意識を向けるのがポイントです。
- （１）かかとが上がった
- （２）つま先が上がった
- （３）移動した
- （４）着地した
この4つの動作にともなう感覚を、しっかりと心の中で意識する。最初のうちは、かかとが上がったことに気づいたら「かかとが上がった」と心の中で唱えるようにすると実践しやすいと思います。
慣れてきたら、次は呼吸と足の裏の感覚を同期させるようにします。禅の修行で用いられるのは、自然な呼吸に合わせて、「息を吸いながら足が上がり、息を吐きながら足が下りる」という非常にゆっくりとした歩き方を基本とする瞑想法で、「経行（きんひん）」と呼ばれています。
ただ、ゆっくり過ぎて日常の移動中に実践することは困難ですから、あえて歩行瞑想を実践する時間を確保することが大切になります。一方で、「普段通りのリズミカルな歩き方でも実践できる方法はないだろうか？」という着想も生まれると思います。
そこでおすすめしているのが歩行瞑想の「応用編」です。家の周りを軽快にウォーキングしながらではリズムが速すぎて、さすがに上記の4つの感覚を意識することはできませんから、歩くリズムと呼吸を合わせるようにします。たとえば、「4歩進む間に息を吸って、また4歩進む間に息を吐く」といった具合です。歩くスピードによって1回の呼吸で2歩進んでもいいし、6歩進んでも構いません。大切なのは、ある一定の心地よいリズムを見つけたら、しばらくはそのリズムのままで呼吸と歩行を同期させることです。
禅の世界では「日常底（にちじょうてい）」と言ったりしますが、せっかく学んだ瞑想法なのだから、日常生活の中に生かしてこそ意義深いものになると考えてほしいのです。歩行瞑想「応用編」は、まさにそんな日常への活用法として生まれた技法と言えるでしょう。
歩くという非常にありふれた行為のなかで、あえて足の裏に意識を集中することによって、マインドフルな状態に近づいていくというところが重要です。だからランニングでもジョギングでもお散歩でも、どんなときにでも応用できるわけです。
頭のてっぺんからつま先までの感覚を感じる「ボディースキャン」も、マインドフルネスに近づくたいへん良い瞑想法の一つです。
ただ、一人でやっていると途中で寝てしまったり、余計な考え事をしてしまったりすることもあるでしょう。そこで適宜、音声ガイドを用いることをおすすめしています。最近では動画サイトやスマホ向けアプリなどでも、色々な指導者による音声ガイドが公開されていますから、それを聞きながらやるのがいちばんいいと思います。
音声ガイドは45分のような長いものもあるのですが、私自身は17分くらいのものを自作して一般に公開しています。あとは忙しい方向けにさらに短めの、10分間バージョンも公開しています。会社での休憩時間にソファに座ってやるのにちょうどよい、という声をいただいています。私のYouTubeチャンネルで公開しています。
このボディースキャン瞑想は本来、仰向けに寝転がって行うのが基本とされています。ヨガでは、さまざまなプラクティスの最後に「屍（しかばね）のポーズ」という、仰向けになってリラクセーションを深める時間を取ることが多いのですが、マインドフルネスのボディースキャン瞑想と根本は同じ実践法と言えるでしょう。
寝そべった状態で、まず足先に気持ちを集中させ、意識を少しずつ体の上の方にあげていきます。逆に、頭の先から始めて、下におりていっても構いません。ただ、頭や胸など上半身には不調を抱えている人が少なくないため、そうした症状が比較的少ないつま先のほうから始めたほうが、スムーズに注意を向けやすいのではないかと私は考えています。
そうしてつま先が「冷えている」「ピクピク動くような気がする」「むずむずする」といった感覚に注意を向け、細かく観察し、次はかかと、あるいはひざへと対象を移していきます。ちょうど医療機器のMRIやCTスキャンのような感じで、自分の体をスキャンしていく感じですね。
大事なのは、一つの部位が終わるごとに、一回一回深呼吸してリセットすることです。つま先に意識を向けたら、ここで深呼吸する。大きく吸ってゆっくり吐くことで、いったん呼吸に意識を向ける。モードをチェンジするわけです。
一カ所ごとに注意を切り替えるというスキルを鍛える、という目的も入っているんです。だらだら連続的に感じるのではなく、一カ所ずつしっかりと注意の対象をスイッチさせていくのが肝心というわけです。深呼吸で一回リセットしてから、次はひざですよと。その時点では、足のつま先ことはもう忘れるわけです。そして、次に集中する。
これを繰り返すことで、集中するだけでなく「手放しをする」練習もしているわけです。執着をしないという仏教的な考え方、これがモードを切り替えることにもつながっていく。「切り替える力」を養うわけですね。
実はボディースキャン瞑想に限らず、マインドフルネスの瞑想にはすべてこの「切り替える訓練」の要素が含まれているんです。
例えば呼吸瞑想では、雑念が出てきてからが勝負なんです。雑念は必ず出るものです。では、どうするか。生じた雑念に対して「悪いものだ」「ああだめだ、集中できない」というふうに思うのではなくて、それをジャッジしないでただ呼吸に戻ってくる。求められるのはそれだけなんです。
つまり雑念から呼吸に注意を戻せば戻すだけ、練習になるということです。そうすると、呼吸瞑想をしているときに雑念がたくさん浮かんでくる人も「自分は瞑想に向いていないんじゃないか」と考える必要はなくなる。雑念が多ければ、それだけいい練習になると思えばいいのです。このようなアドバイスによって、ずっと「自分は瞑想が苦手なんだ」と考えていた人が、思い直して習慣にしたというケースは少なくありません。
「手放して戻る」という切り替えの訓練を、雑念から呼吸に注意を戻す作業であったり、ボディースキャンの深呼吸であったり、そういう「きっかけ」を用いて練習しているわけですね。ですから瞑想を続けることは、日常生活の中で「モードコントロール」をうまく出来ることにもつながっていくと思います。
そして、「人生においてのモードチェンジ」という大きなテーマも、私はマインドフルネス瞑想の継続によって可能になると考えています。
瞑想を続けていると、メンタルブロック、つまり「心のふた」が外れやすくなるんです。
1年、2年とマインドフルネス瞑想を続けていると、ふとしたことで懐かしい気持ちになったりするんです。遠い昔、幼少期に体験した「たこ揚げ」のこと、大好きなおもちゃやぬいぐるみで遊んでいた頃のことなど、「原体験」がよみがえってきて、生き生きとした心のありようを取り戻す人が少なくないんです。
そうすると「自分はそもそも、なんでこの会社に入ってこの仕事をすることになったんだっけ？」といったことを自然と考えるようになる。「実は今の仕事ってすごくやりがいある仕事だったんだ！」ということに気付いたり、逆に「本当にやりたかったことは、今やっていることではなかったな」と気付いて、本当の人生目標に向かって起業したり、転職したりする人もいました。
「主人公」として人生を歩んでいくための原初的な欲動というか、意欲が生まれてくるんですね。私はこれを「クリエイティビティー」と呼んでいますが、そこにつながってくるわけですね。
アイデアというのは結局、自分の中にあるストックから現実の課題に対応するために取り出されるものですから、無いところから突然生まれ出てくるわけではないんですよね。もともと心の中にあった、埋もれていた夢とか希望とか喜びの、ちょっとした「かけら」のようなものが出てくる。
そして多くの場合、そこでは「利他性」も現れてくる。誰かのために何か役立てて喜んでほしいという気持ちが湧いてくると、仕事やプライベートに対する向き合い方が変わってくるんですよね。
私は、そこの部分がものすごく大事だと思っています。マルチタスクを軽減して脳の疲れを取ろうというのは、確かにわかりやすくて説得力はあるのですが、マインドフルネス瞑想の表層的な効果でしかないのです。マインドフルネスを心に育むことによって、人生が豊かになってゆく。私はそこに着目しています。
――みんながあるがままを受け入れ、幸せを目指すというウェルビーイングやマインドフルネスの考え方に反対する人はおそらくいないと思います。なのに、実際には誰もがそういう考え方を実践しているわけではないという現実があります。なぜそんなギャップが生まれてしまうのでしょうか。
太古の時代の人間については資料も限られており、確固たるエビデンスはないですが、やはり身を守るための危機意識や防衛本能といったものを、現代の私たちも引き継いでいる可能性は否定できないと思います。
すべてが防衛のため、つまり命がなくならないため、死なないためにプログラミングされていると考えてみることです。心理学の基礎を築いたフロイトも、それを「防衛機制」という観点で論じています。人間は弱小な存在だったにもかかわらず、これほどに長く生き残ってきた生物ですから、危険なものを察知し、対処する能力を磨き続けてきたというわけです。
たぶん命を守るということだけを考えれば、「利他」でいることよりも「利己」でいることの方が、かつては有利だったのではないでしょうか。ただ、人間が高度な文明を築いて「社会的な存在」になってきたなかで、必ずしも他者を制圧しなくても社会生活を維持できるようになっていった。
それでも心の一部には、やはり先手を切って攻撃しようとする面があるために、それが顕著に発露される限りは戦争やヘイトスピーチのように他者を傷つける行為がなくならないのだと思います。
知性を手にした人間が、いったん原初的、原始的な存在に立ち返ることがマインドフルネスだ、という考え方もあるんです。知性や理性でカバーされているものを取り去って、本来的な感覚、生き生きとした感覚に立ち返ろうというのが、 マインドフルネスであると。
そうすると、知性や理性や道徳心といったものが身に付いていない人がいきなりマインドフルネスをやるとどうなるのでしょうか？ 自分さえよければいいいという根本的な欲求に素直に従ってしまうわけですから、非常に粗暴な人、わがまま放題な人、思いやりに欠ける人になってしまう恐れもあるのではないかと私は思います。
そこで専門家の中には近年、「マインドフルネスと倫理観」というテーマで検証しようとする動きも出てきています。その結果、誰でもただ毎日瞑想だけやっていればいいというわけではないことも分かってきました。まずはしっかりとした教育があって、道徳的な学びがあって、社会の中で節度を持って、きちんと振る舞えるようになった人がマインドフルネスを取り入れることによって、はじめて良い行動として反映されてくる。これが大事だということです。良い行動とはつまり、「慈しみを伴った行動」であり、「自らの存在も他者の存在も敬うことのできる生き方」のことを指しています。
だとすれば、マインドフルネスの考え方をきちんと理解して、教育分野などでも適切に取り入れていくことが出来れば、人類の精神性はさらに一段、高いところにたどり着くことが出来るはずなんです。
世界平和のためにマインドフルネスを広めたい。私は本気でそう信じて、毎日を過ごしています。
