フムス
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〈7〉肉を使わない! 白いんげん豆フムスのハンバーグ

〈7〉肉を使わない! 白いんげん豆フムスのハンバーグ

豆のペースト「フムス」。いったいどこの国のどんな料理? どうやって食べるの? 作り方は簡単? 家で作れるの?……などなど、フムスの秘密を徹底解剖した書籍『HUMMUS―フムス― 豆のペーストレシピ70』(朝日新聞出版)から一部をご紹介します。世界中でフムスが愛されている理由がわかります!

本来、フムスの主材はひよこ豆(基本のフムス)ですが
最近では大豆やいんげん豆など、
他の豆で作る進化系フムスも人気です。
豆の種類によって摂れる栄養素も違えば、味や風味も
変わるので、ニーズに合わせて使い分けるのがおすすめ。
今回は、食物繊維が豊富な白いんげん豆のベースレシピと
アレンジレシピをご紹介します。

ベースレシピ 白いんげん豆のフムス

〈7〉肉を使わない! 白いんげん豆フムスのハンバーグ

材料(2、3人分)

白いんげん豆(乾燥)…90g
※缶詰やパウチに入った加工豆の場合は220g
くるみ(ローストしたもの)…30g
にんにく(すりおろし)…1/2片分
オリーブオイル…大さじ1
塩…小さじ1/4
茹で汁(加工豆の場合は水)…大さじ1~2
※くるみは手で割っておくと早くペースト状になる。

作り方(乾燥豆で作る場合)

.白いんげん豆は洗い、たっぷりの水に6時間以上浸けて戻す。

.浸け水ごと鍋に入れ、蓋をせずに中火にかける。沸騰したらアクを取って弱火にし、柔らかくなるまで50分ほど煮る。

.ザルにあげる(茹で汁は材料の分量を取っておく)。

.フードプロセッサーに茹で汁以外の材料をすべて入れて撹拌する。

.豆がだいたいつぶれたら一度止め、茹で汁を少し加えて撹拌する(好みの固さになるまで茹で汁で調整する)。

※加工豆で作る場合は、白いんげん豆に熱湯を回しかけ、から作り始める。

key word 白いんげん豆に含まれる注目栄養素と効果
・カリウム(むくみ予防)
・サポニン(アンチエイジング)
・食物繊維(便秘改善)
・ナイアシン(血行促進、酵素の働きを助ける)

アレンジレシピ 白インゲン豆フムスのハンバーグ

材料(2人分)

A】
白いんげんの豆フムス…180g
ミックスビーンズ…80g
パン粉…大さじ6
溶き卵…1/2個分

玉ねぎ(みじん切り)・・・1/4個分
なす・赤・黄パプリカ、れんこん、さやいんげん…各適量

B】
バルサミコ酢…大さじ2
醬油(しょうゆ)…小さじ1
きび砂糖…小さじ1/4

粒マスタード…小さじ1
塩、こしょう・・・各少々
オリーブオイル・・・適量

作り方

.玉ねぎは耐熱容器に入れ、オリーブオイルを絡める。ラップをせずに電子レンジで2~3分加熱する。途中一度かき混ぜる。

.ボウルにA】、塩、こしょうを入れて混ぜ合わせ、2等分にして丸く成形する。フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、中火で7分ほど焼く。あいたスペースに食べやすい大きさに切った野菜を入れて焼き、取りだす。

のフライパンにオリーブオイル、塩、こしょう、【B】を入れ、とろみがつくまで中火で加熱する。粒マスタードを入れ、火を止める。

.器にのハンバーグを盛り、野菜をのせ、のソースを器に描く。

〈7〉肉を使わない! 白いんげん豆フムスのハンバーグ

HUMMUS―フムス― 豆のペーストレシピ70
佐藤わか子(監)  朝日新聞出版

海外セレブの間でも抜群のヘルシーフードとして注目されているひよこ豆のディップ「フムス」のレシピを紹介。
栄養価が高く、ダイエット食としても完璧なフムス。その基本の作り方から、簡単絶品アレンジ料理まで70品を収録。1080円(税込み)。

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佐藤わか子(各国料理研究家・栄養士・味噌ソムリエ)
羊肉を扱う食品会社で、スパイスの効いた異国のエキゾチックな味に出会い、魅了されるようになる。その後、食のトータルコーディネート会社で各国料理の開発、制作を担当。退職後に料理研究家として独立し、「家庭料理には何物にもかえ難い妙味がある」という思いから、ホームステイなどで世界の家庭料理を学ぶ。各国料理のエッセンスを取り入れ、美味しいレシピを紹介。執筆活動も行う。旬の素材をふんだんに使った料理教室「Wakka Kitchen」主宰。著書に『塩ヨーグルトをはじめよう』(文藝春秋)。

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