リモート時代のカラダづくり
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“対面”コミュニケーションはカラダが資本 「集中力」を高めるHIITトレーング【動画付き】

コロナ禍による運動不足が大きな問題になっています。「運動不足は作業効率の低下にもつながる」と警鐘を鳴らすのは、プロスポーツ選手をはじめ1万人以上のトレーニング指導を行い、モチベーショナルコーチとしても活動するパーソナルトレーナーの中野ひろゆきさん。働き方が変わりつつある今、ビジネスパーソンに求められる力とは? ウィズコロナ時代に必要なカラダづくりを中野さんに教わります。

“ソーシャルディスタンスの副作用”――。コロナ禍で注目された「ソーシャルディスタンス(社会的距離)」は、世界保健機関(WHO)により「フィジカルディスタンス(身体的、物理的距離)」と途中から言い換えられたが、日本ではまだまだ浸透していません。その背景は、この度の自粛生活が皮肉にも、身体的な距離だけにとどまらず、大切な人やコミュニティーと社会的に離れてしまうことで、カラダ・ココロ・マインドに深刻な影響を与えたからに違いないでしょう。
 
【連載目次】
vol.1 “対面”コミュニケーションはカラダが資本
vol.2 在宅勤務で“働きすぎ”が増加
vol.3 “コロナ不安”から抜けるために
vol.4 気づかぬうちに“リモート太り”……
 

まずは集中するための体力づくりから

“対面”コミュニケーションはカラダが資本 「集中力」を高めるHIITトレーング【動画付き】

人付き合いは、精神的にも肉体的にも、最も消耗する社会活動の一つです。外出自粛要請で始まったリモートワークのおかげで、不要不急の人付き合いやコミュニケーションは回避することができましたが、5月の緊急事態宣言の解除で社会活動が再開し、再び“人付き合いの日々”が始まったという方も多いのではないでしょうか。対面コミュニケーションでは、リアルであるがゆえの空気感や距離感、非言語によるコミュニケーションにも意識を向けなくてはならないため、より一層の集中力が求められます。

以前、私がパーソナルトレーニングを担当していた40代の外科医師。トレーニングの目的は、「手術中の集中力を高めるための体力づくり」でした。長時間になることもある手術は、繊細な技術と瞬時の判断が求められ、一瞬足りとも油断ができません。同医師いわく、外科医師として最も重要な能力の一つは、集中し続けられる体力とのこと。
 

「心拍数の上昇」がポイント

集中力を向上させるための体力づくりは少し複雑です。一概に体力と言っても、カラダを動かし続けられる筋持久力、激しくカラダを動かせる心肺能力、重たいものを持てる筋力などさまざま。集中力を鍛えるためのキーポイントは“心拍数”です。
 

集中力を高めるためには、興奮状態をつくる

人間を含めた動物には、興奮状態をつくる交感神経とリラックス状態をつくる副交感神経があり、この2種類の神経がどう作用するかによって、精神状態や行動が左右されます。ライオンで例えると、狩りをする瞬間は交感神経が優位になり、獲物を食べ終えてくつろいでいる時は副交感神経が優位になる、という感じです。

このように、動物は本能的に一つの物事に集中している時に興奮し、そうでない時は比較的リラックスしています。しかし、人間は様々なシチュエーションで、自力で、集中力を高めなければならず、“意図的”に興奮状態をつくり上げる必要があるのです。
 

心拍数を上げて、興奮のピークを高める

人間は、興奮の波とリラックスの波を交互につくり、日常の出来事に対応しています。興奮状態とは、アドレナリンが分泌され、心拍数の上昇・体温の上昇・瞳孔の散大などの反応が起こり、集中力が高まっている状態。興奮のピークを高めるには、自分の体重だけで負荷をかけて全身運動を行い、心拍数をコントロールする訓練が効果的です。

人間の最大心拍数(拍動が最も速くなった時の心拍数)は年齢と比例し、220-年齢で計算できます。算出した最大心拍数の85%があなたの目標数値です。心拍数の測定は、スマートウォッチのアプリを活用すると簡単ですが、アナログな方法でも可能。手首に人さし指と中指を2本並べて当て、動かない状態で15秒間の脈拍数を数えて4倍にします。

【40歳の場合】
220-40(歳)=180(bpm)
目標数値:153bpm

 

プログラム:HIITトレーニング

「HIIT(ヒット)」とは、High Intensity Interval Training(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)の略。強度の高い運動と強度の低い運動(または休憩)を交互に、4分間以上行う運動方法です。この方法は、興奮とリラックスを交互につくることができ、短時間に運動を繰り返し行うことで限界まで心拍数を上げられるため、集中力の向上が期待できます。

今回のプログラムでは、高強度トレーニングとして全身運動の「バーピー」、低強度トレーニングとしてコアを鍛える「プランク」を行いましょう。バーピー40秒間+プランク20秒間を1セットとします。
 

<バーピー>
“対面”コミュニケーションはカラダが資本 「集中力」を高めるHIITトレーング【動画付き】

1. うつぶせになり、胸と手のひらを地面につける。
2. 両足をそろえて立ち上がり、軽くジャンプする。両手は耳より高い位置に上げる。
3. 1→2を繰り返す。
 

<プランク>
“対面”コミュニケーションはカラダが資本 「集中力」を高めるHIITトレーング【動画付き】

1. うつぶせになり、両ひじを地面につける。
2. 前腕部とつま先で体を支える。

★POINT
 腹筋に力を入れ、背中のラインが真っすぐになるようキープ。

 

【動画でチェック:HIITトレーニング】

自身にあったセット数から挑戦してみてください!

【運動初心者】2セット 計2分間
1セット目:バーピー40秒+プランク20秒
2セット目:バーピー40秒+プランク20秒

【運動中級者】
4セット 計4分間
1セット目:バーピー40秒+プランク20秒
2セット目:バーピー40秒+休憩 20秒
3セット目:バーピー40秒+休憩 20秒
4セット目:バーピー40秒+プランク20秒

【運動上級者】
6セット 計6分間
1セット目:バーピー40秒+プランク20秒
2セット目:バーピー40秒+プランク20秒
3セット目:バーピー40秒+休憩 20秒
4セット目:バーピー40秒+プランク20秒
5セット目:バーピー40秒+休憩 20秒
6セット目:バーピー40秒+プランク20秒

 

【MINI COLUMN】
運動をスタートできない方への処方箋

「運動をしなさい」と言われても、運動をする習慣がなければ、すぐに始められる方は少ないでしょう。運動習慣がない方のやる気が起きない理由には、トレーニングに対する潜在的なモチベーションの低さが考えられます。その原因を紐解き、どのように対処すればよいかご紹介します。
 

なかなか運動が始められない場合

大人になってから新しいことを始める際に、挑戦意欲を低下させる要因は、恥をかくかもしれないという恐れです。昔やっていたことを再び始めるより、まったく知らないことを新しく始めるほうが、ハードルが高いと感じる方も多いでしょう。運動でも、「体力に自信がない」「昔より太ってしまった」という人たちが、はじめの一歩を踏み出すためには、運動のイロハを丁寧に、マンツーマンで教えてくれるパーソナルトレーニングがオススメです!
 

そもそも運動がキライな場合

運動が苦手な方に多くみられる傾向は、運動=トラウマになっているパターンです。これは学生時代の体育の授業が、規律を重んじた“人間形成の場であり、体力の向上の時間”であるがゆえ、辛(つら)い・しんどい・怖いなどのイメージが先行してしまうのでしょう。その点、レクリエーションスポーツは勝敗にこだわらず、余暇を楽しむことを目的としています。まずは、レクリエーションスポーツを開催しているスポーツコミュニティーやゲーム感覚でできるオンライントレーニングを活用して、運動を楽しむことから始めてみてください。

(イラスト:Kotaro Takayanagi、文:中野ひろゆき)

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