リモート時代のカラダづくり
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気づかぬうちに“リモート太り”…… 食事習慣&姿勢改善で「魅力」を取り戻す

コロナ禍による運動不足が大きな問題になっています。「運動不足は作業効率の低下にもつながる」と警鐘を鳴らすのは、プロスポーツ選手をはじめ1万人以上のトレーニング指導を行い、モチベーショナルコーチとしても活動するパーソナルトレーナーの中野ひろゆきさん。働き方が変わりつつある今、ビジネスパーソンに求められる力とは? ウィズコロナ時代に必要なカラダづくりを中野さんに教わります。 
 
【連載目次】
vol.1 “対面”コミュニケーションはカラダが資本
vol.2 在宅勤務で“働きすぎ”が増加
vol.3 “コロナ不安”から抜けるために
vol.4 気づかぬうちに“リモート太り”……
  

体形と姿勢で魅力が変わる

気づかぬうちに“リモート太り”…… 食事習慣&姿勢改善で「魅力」を取り戻す

リモートワークのみならず、リモート飲み会やリモート帰省など、リアルに会わずして誰かと同じ時間を共有することが日常的になってきました。遠く離れた相手ともすぐつながれることは良いのですが、対面より外見を気にする必要が少ないリモートに慣れてしまい、リアルに会うことに対してハードルが少し上がってしまったように思います。

ビジネスコミュニケーションにおいて、身だしなみや服装だけでなく、姿勢や体形が重視されるというのは言わずもがな。体形や姿勢で印象が決まるだけでなく、健康度や生活習慣、性格までも感じ取ることができます。パソコン画面をのぞき込むように仕事をして姿勢が悪くなったり、“リモート太り”になったりしていませんか? いざ対面するときのために、体形と姿勢のみだれを改善して、ビジネスパーソンとしての魅力を高めましょう。
 

無意識の摂取カロリーを減らす

筑波大学大学院と健康機器メーカー「タニタ」が共同で行った、都内の企業の社員100人を対象にした調査によると、リモートワーク実施後、1日平均の歩数が29%減少していたことがわかりました。中には70%減少した社員もいたということです。歩数にすると約4,000歩も減っていて、これは、10分間歩くと1,000歩にあたるとされているので、約40分間の運動時間が減少したと考えられます。

暴飲暴食をしたわけでもないのに、気がついたら体重が増えていたという人は多いのではないでしょうか。摂取カロリーを消費しきれなかった場合、余ったカロリーは脂肪に変えられて身体に蓄積され、結果として体重が増加します。基本的に体重の増減は、“摂取カロリーと消費カロリーの差”が原因です。運動不足に陥りがちなリモートワークで、ついつい食べ物に手を伸ばしてしまうと、無意識のうちにカロリーを取りすぎてしまっている可能性があります。

気づかぬうちに“リモート太り”…… 食事習慣&姿勢改善で「魅力」を取り戻す

体形のみだれには運動不足や活動量の減少も大きく影響しますが、摂取カロリーの制限も重要。私が考案した短期ダイエットプログラム「なかのメソッド®︎」でも導入されている食事法が「16時間カロリー断食」です。1日のうちの食事の機会を8時間以内に収めて、就寝時間を含めた16時間はカロリーのある食べ物と飲み物を制限します。たとえば1日の最初の食事を12時に摂(と)ったら、最後の食事は午後8時までに済ませます。自然と1日の総摂取カロリーを抑えることができるだけでなく、食べない時間が12~16時間続くと脂肪の分解も促進されます。夜遅くに食べてしまうと効果が出にくいので、朝食をきちんと摂るのがオススメです。食事時間をコントロールしやすいリモートワーク中に最善なダイエット方法だと思います。
 

姿勢改善は肩甲骨のポジションが全て

気づかぬうちに“リモート太り”…… 食事習慣&姿勢改善で「魅力」を取り戻す

人間の骨格の構造を簡単に説明すると、骨、筋肉、腱(けん)で構成されており、筋肉が縮むと腱が引っ張られて骨が動くことで、体の動きが生み出されます。姿勢の悪化は、筋肉が慢性的に凝り固まった状態で腱や骨を正常ではない場所に引っ張ることで起こります。この状態が長期間続くと骨が変形し修復不可能になりますが、多くの場合は凝り固まった筋肉を緩めて、正しい姿勢で筋肉をつければ姿勢が改善されます。姿勢悪化を引き起こす筋肉の凝りには、僧帽筋(上部)、大胸筋、上腕二頭筋、ローテーターカフ(回旋筋腱板)など肩周りの筋肉をほぐす必要があります。

※ローテーターカフ:棘上筋、棘下筋、肩甲下筋、小円筋の4つの筋肉の総称。
 

8の字

気づかぬうちに“リモート太り”…… 食事習慣&姿勢改善で「魅力」を取り戻す

1.手を肩に置き、ひじで大きく横に8の字を描く。
2.20回終わったら、反対回しを行う。
 

 

正しい姿勢の作り方

1.足を腰幅に開き、両手を上げる。
2.両手を背面に大きく回し、気をつけをする。

気づかぬうちに“リモート太り”…… 食事習慣&姿勢改善で「魅力」を取り戻す

★POINT
胸を突き出すのではなくて、肩を下げてみぞおちを突き出すイメージ。  

 

姿勢改善には、肩甲骨周りの筋肉を鍛えることも重要です。肩甲骨の周りにある褐色脂肪細胞に運動で刺激を与えることで代謝が向上し脂肪燃焼も期待できます。肩甲骨周りの筋肉は凝り固まっている人が多いので、無理をせず、動きは小さくてよいので、正しい姿勢を意識して行っていきましょう。
 

ビハインドネックプレス

気づかぬうちに“リモート太り”…… 食事習慣&姿勢改善で「魅力」を取り戻す

1.足を腰幅に開く。
2.後頭部で肩幅より少し広い間隔で棒を持つ。
3.頭上に押し上げる。

リアシュラッグ

気づかぬうちに“リモート太り”…… 食事習慣&姿勢改善で「魅力」を取り戻す

1.足を腰幅に開く。
2.体の後ろで肩幅より少し広い間隔で棒を持つ。
3.胸を張ったままひじを引き上げる。
 

【MINI COLUMN】
木にハグをしてストレス解消

新型コロナウイルス感染症が世界中に流行する中、アイスランドの森林管理局が「樹木と抱き合おう」と呼びかけたというニュースが話題になりましたが、実は日本では以前から、疾病治療や健康増進、生活習慣病の予防や気分の改善などのために森林環境を利用する「森林療法」が東京農業大学の上原巌教授によって提唱されていました。

森に入った後で、血圧や脳波、そしてストレスホルモンの量などが改善したという結果があり、また免疫細胞の活性化が高まったという報告もあります。木に触れるだけでリラックス効果があると言われている上、ハグにも“幸せホルモン”と呼ばれるオキシトシンが分泌されて幸福感や安心感を得られる効果があるので、周りの目を気にせず思いっきり木に抱きつきましょう。

 
(イラスト:Kotaro Takayanagi、文:中野ひろゆき)

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