リモート時代のカラダづくり

在宅勤務で“働きすぎ”が増加 「自己管理能力」を高めるために取り入れるべき20分の朝トレ

コロナ禍による運動不足が大きな問題になっています。「運動不足は作業効率の低下にもつながる」と警鐘を鳴らすのは、プロスポーツ選手をはじめ1万人以上のトレーニング指導を行い、モチベーショナルコーチとしても活動するパーソナルトレーナーの中野ひろゆきさん。働き方が変わりつつある今、ビジネスパーソンに求められる力とは? ウィズコロナ時代に必要なカラダづくりを中野さんに教わります。
 

日本人は自己管理が苦手

在宅勤務で“働きすぎ”が増加 「自己管理能力」を高めるために取り入れるべき20分の朝トレ
新型コロナウイルスの新規感染者が減少傾向にあるとはいえ、「原則」在宅勤務を継続している企業は少なくないと思います。驚くことに、日本生産性本部が5月中旬に実施した調査によると、新型コロナウイルス感染拡大防止のために導入が進んだ在宅勤務で「効率が下がった」とする声が6割を占めました。在宅勤務の課題は大きく二つ。一つは机や椅子、Wi-Fiなど環境の整備、もう一つは仕事とプライベートの境目がなくなったことによる生産性の低下。

私たちは、小学生の頃から“右へならえ”を強く意識して、考えるよりも覚えることを重視した教育を受けてきました。社会に出てからも服装や身だしなみまで細かく定められた規則を守り、マニュアルに従って作業をして、会社に管理されることに慣れてしまっています。しかし、コロナ禍により在宅勤務が急拡大し、企業は働く人に主体性を求めるようになり、今もなお新しい働き方に戸惑っている社会人も多いのではないでしょうか。覚える時代から考える時代へ一気にシフトしている今、自己管理能力を身につける必要があります。 
 

朝のルーティンで脳を切り替える

出社することが当たり前だったときは、身支度や通勤をすることでスイッチの切り替えができていました。しかし、本来スイッチがオフになっている自宅での勤務は、出社しているときのように仕事モードになるのが難しくなります。また、在宅勤務で問題視されている長時間労働は、公私の区別がつけづらく、定時を超えてもダラダラと仕事をしてしまう、という声が多いようです。ただでさえ“誘惑”が多い在宅勤務において、メリハリをつけて自分で時間を管理できないと、生産性を低下させるというわけです。
 

在宅勤務で“働きすぎ”が増加 「自己管理能力」を高めるために取り入れるべき20分の朝トレ

朝・昼・夕ですべき仕事を決める

中国古代の兵学者・孫武の著書とされる兵法書『孫子』のなかに、「朝の気は鋭、昼の気は惰(だ)、暮の気は帰(き)」という言葉があります。これは、「朝方は気力がみなぎり、昼間になればその気力は萎えはじめ、さらに日が暮れる頃になると、気力は尽きてしまう」という意味です。現代の社会人に置き換えても、時間帯によって取り組む仕事を調整することで、作業効率の向上が期待できます。

 

朝の運動で仕事をするための脳をつくる

ジョージア大学(The Department of Exercise Science math the University of Georgia)の研究によると、20分の軽い運動をした後は認知能力、集中力や考察力が高まることがわかっています。運動によって心臓から脳へ送られる血液量が増えて、意欲や学習に関係のあるドーパミンが分泌され、脳の機能が向上することが理由として挙げられます。上述したように、朝方は一日の中で最も活発なときなので、始業時間前に20分間の運動をするにはもってこいです。
 

プログラム:インターバル走

朝活にはジムに行かなくてもできるインターバル走がおすすめです。同じペースで走り続けるのとは違い、一気に体力の限界に追い込むことで、心臓が送り出す血液量を増加させることができます。通常のランニング(8㎞/h程度)より脂肪燃焼効果は約4倍といわれ、筋肉増加にも効果的です。
 

メニュー

1. ウォーキング:5分
2. 軽いジョギング(時速 約6㎞):5分
3. 50mダッシュ⇄50mウォーキング:7分
4. ウォーキング:3分
 

【MINI COLUMN】
運動のやる気スイッチについて

健康やダイエットのためには、運動を持続するのが理想的とは分かっていても、一時的にやる気が出ないときもあるはず。そんな時に試してほしい、やる気モードに切り替える方法をご紹介します。
 

単に運動する気にならない場合

憧れの人をSNSをチェックするなどして、「なぜトレーニングを始めたか?」を思い出すことが大切です。テンポの速い音楽を聴いたり、好きなスポーツの名場面やアクション映画を観たり、“アドレナリンが出る状況”をつくるのもモチベーションアップに効果的です。
 

体調がすぐれない場合

身体に危険を及ぼすような体調不良は休息が必要ですが、少しのだるさや二日酔い、気持ちが晴れない時にはトレーニングをすると気分転換になります。トレーニングを始めて一番しんどいのは最初の3分間。これは身体のエネルギー生成方法が最初の3分間とそれ以降で異なるためです。最初はしんどいけれど時間が経つにつれ、気持ちが乗り楽しくなってくるはず。トレーニングを休むのは簡単ですが、5分だけでもトレーニングすると“塵(ちり)も積もれば山となる”ように未来は変わってきます。

私たち人間はカラダを使って動くことが嫌いで、便利さを追求した社会の形成を行ってきました。トレーニングは自らカラダを動かし、重りを持ち上げたり、あり得ないポーズをしたり、“非日常的なことをやる時間”で、私たちの志向とは矛盾しています。しかし、そもそも人間は動物の一種であり、“動く物”なのです。トレーニングに対するモチベーションを「趣味」から「習慣」に成長させていけると、人生がさらに豊かになるはずです。

(イラスト:Kotaro Takayanagi、文:中野ひろゆき)

PROFILE

中野ひろゆき

1984年大阪生まれ。カナダ・オカナガン大学経営学部マーケティング学科卒業。2002年~2006年までカナディアン ジュニアフットボールリーグ(CJFL)の日本人初の契約選手としてOKANAGAN SUN(オカナガン サン)で活躍。2004年度はカナダ準優勝の実績。帰国後25歳で起業し、健康経営コンサルティング事業、パーソナルトレーニングジム事業、豆腐スムージー事業など「健康と生き甲斐」をテーマに事業を展開。テレビ・ラジオのコメンテーターや講演なども行う。

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