フムス

<4>ボリューム満点なのにヘルシー ツナフムスのラップサンド

  • 佐藤わか子
  • 2018年8月1日

ツナフムスのラップサンド

豆のペースト「フムス」。いったいどこの国のどんな料理? どうやって食べるの? 作り方は簡単? 家で作れるの?……などなど、フムスの秘密を徹底解剖した書籍『HUMMUS―フムス― 豆のペーストレシピ70』(朝日新聞出版)から一部をご紹介します。世界中でフムスが愛されている理由がわかります!

   ◇

基本のフムスをマスターしたら
ビーツやトマトなどの食材を組み合わせて
味や色のバリエーションを楽しんでみて。
パンにつけたり、ソースにしたりとその使い方は様々。
アレンジレシピの幅は無限大です!

今回は、基本のフムスとツナを組み合わせたアレンジレシピをご紹介します。マヨネーズをフムスに換えてヘルシーなツナマヨ風に。

ベースレシピ

ツナのフムス

  

■材料(2~3人分)

ひよこ豆のフムス…100g
>>基本のフムスの作り方

ツナの水煮(缶詰)…20g

玉ねぎ(みじん切り)…大さじ1

こしょう…少々

■作り方

1.玉ねぎはラップをし、電子レンジで30秒加熱する。

2.ボウルにひよこ豆のフムス、ツナ、1.、こしょうを入れて混ぜ合わせる。

key wordツナに含まれる注目栄養素と効果

・イノシン酸(肌荒れ防止)
・EPA、DHA(血液サラサラ効果)
・鉄、マンガン(貧血改善、糖質や脂質の代謝促進)
・ナイアシン(血行促進、酵素の働きをアップ)

アレンジレシピ

ツナフムスのラップサンド

■材料(2人分)

ツナのフムス…100g
グリーンリーフ…2枚
【A】
キャベツ(せん切り)・・・20g
にんじん(せん切り)・・・15g
きゅうり(せん切り)…15g
赤・黄パプリカ(薄切り)…各15g

フラワートルティーヤ(市販のもの)…2枚分
ブラックオリーブ(薄切り)…適量

■作り方

1.フラワートルティーヤにツナのフムス40gを薄く塗る。その上にグリーンリーフを敷き、【A】をのせる。

2.残りのツナのフムスをのせて巻き、ブラックオリーブをのせる。

3.オープンペーパーで包み、器に盛る。

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次回は8月15日(水)の配信です。

HUMMUS―フムス― 豆のペーストレシピ70

Hummus

佐藤わか子(監)  朝日新聞出版

海外セレブの間でも抜群のヘルシーフードとして注目されているひよこ豆のディップ「フムス」のレシピを紹介。
栄養価が高く、ダイエット食としても完璧なフムス。
その基本の作り方から、簡単絶品アレンジ料理まで70品を収録。
1080円(税込み)

PROFILE

佐藤わか子(各国料理研究家・栄養士・味噌ソムリエ)

羊肉を扱う食品会社で、スパイスの効いた異国のエキゾチックな味に出会い、魅了されるようになる。その後、食のトータルコーディネート会社で各国料理の開発、制作を担当。退職後に料理研究家として独立し、「家庭料理には何物にもかえ難い妙味がある」という思いから、ホームステイなどで世界の家庭料理を学ぶ。各国料理のエッセンスを取り入れ、美味しいレシピを紹介。執筆活動も行う。旬の素材をふんだんに使った料理教室「Wakka Kitchen」主宰。著書に『塩ヨーグルトをはじめよう』(文藝春秋)。

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