＜7＞肉を使わない！白いんげん豆フムスのハンバーグ

佐藤わか子
2018年9月12日

豆のペースト「フムス」。いったいどこの国のどんな料理？　どうやって食べるの？　作り方は簡単？　家で作れるの？……などなど、フムスの秘密を徹底解剖した書籍『HUMMUS―フムス―　豆のペーストレシピ70』（朝日新聞出版）から一部をご紹介します。世界中でフムスが愛されている理由がわかります！

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本来、フムスの主材はひよこ豆（基本のフムス）ですが
最近では大豆やいんげん豆など、
他の豆で作る進化系フムスも人気です。
豆の種類によって摂れる栄養素も違えば、味や風味も
変わるので、ニーズに合わせて使い分けるのがおすすめ。
今回は、食物繊維が豊富な白いんげん豆のベースレシピとアレンジレシピをご紹介します。

ベースレシピ

白いんげん豆のフムス

■材料（2～3人分）
白いんげん豆（乾燥）…90g
※缶詰やパウチに入った加工豆の場合は220g

くるみ（ローストしたもの）…30g
にんにく（すりおろし）…1/2片分
オリーブオイル…大さじ1
塩…小さじ1/4
茹で汁（加工豆の場合は水）…大さじ1～2
※くるみは手で割っておくと早くペースト状になる。

■作り方（乾燥豆で作る場合）

1.白いんげん豆は洗い、たっぷりの水に6時間以上浸けて戻す。

2.浸け水ごと鍋に入れ、蓋をせずに中火にかける。沸騰したらアクを取って弱火にし、柔らかくなるまで50分ほど煮る。

3.ザルにあげる。（茹で汁は材料の分量を取っておく）

4.フードプロセッサーに茹で汁以外の材料をすべて入れて撹拌する。

5.豆がだいたいつぶれたら一度止め、茹で汁を少し加えて撹拌する。（好みの固さになるまで茹で汁で調整する）
※加工豆で作る場合は、白いんげん豆に熱湯を回しかけ、4から作り始める。

key word白いんげん豆に含まれる注目栄養素と効果

・カリウム（むくみ予防）
・サポニン（アンチエイジング）
・食物繊維（便秘改善）
・ナイアシン（血行促進、酵素の働きを助ける）

アレンジレシピ

白インゲン豆フムスのハンバーグ

■材料（2人分）

A
白いんげんの豆フムス…180g
ミックスビーンズ…80g
パン粉…大さじ6
溶き卵…1/2個分

玉ねぎ（みじん切り）･･･1/4個分
なす・赤・黄パプリカ、れんこん、さやいんげん…各適量

B
バルサミコ酢…大さじ2
醬油（しょうゆ）…小さじ1
きび砂糖…小さじ1/4

粒マスタード…小さじ1
塩、こしょう･･･各少々
オリーブオイル･･･適量

■作り方

1.玉ねぎは耐熱容器に入れ、オリーブオイルを絡める。ラップをせずに電子レンジで2～3分加熱する。途中一度かき混ぜる。

2.ボウルに1、A、塩、こしょうを入れて混ぜ合わせ、2等分にして丸く成形する。フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、中火で7分ほど焼く。あいたスペースに食べやすい大きさに切った野菜を入れて焼き、取りだす。

3.2のフライパンにオリーブオイル、塩、こしょう、Bを入れ、とろみがつくまで中火で加熱する。粒マスタードを入れ、火を止める。

4.器に2のハンバーグを盛り、野菜をのせ、3.のソースを器に描く。

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次回は9月26日（水）の配信です。

HUMMUS―フムス―　豆のペーストレシピ70

佐藤わか子(監) 　朝日新聞出版

海外セレブの間でも抜群のヘルシーフードとして注目されているひよこ豆のディップ「フムス」のレシピを紹介。
栄養価が高く、ダイエット食としても完璧なフムス。
その基本の作り方から、簡単絶品アレンジ料理まで70品を収録。
1080円（税込み）

PROFILE

佐藤わか子（各国料理研究家・栄養士・味噌ソムリエ）: 羊肉を扱う食品会社で、スパイスの効いた異国のエキゾチックな味に出会い、魅了されるようになる。その後、食のトータルコーディネート会社で各国料理の開発、制作を担当。退職後に料理研究家として独立し、「家庭料理には何物にもかえ難い妙味がある」という思いから、ホームステイなどで世界の家庭料理を学ぶ。各国料理のエッセンスを取り入れ、美味しいレシピを紹介。執筆活動も行う。旬の素材をふんだんに使った料理教室「Wakka Kitchen」主宰。著書に『塩ヨーグルトをはじめよう』（文藝春秋）。