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 食欲の秋。甘いものについ手が伸びてしまいます。加工食品や調味料にも糖類が含まれており、知らないうちにかなりの量を取っているかもしれません。

 糖類の取りすぎは肥満や虫歯のリスクを高めるとして、世界保健機関(WHO)は、1日の糖類摂取量をエネルギー総摂取量の10%未満、さらに健康になりたいなら5%まで減らすことを勧める。5%の目安は約25グラム、ティースプーン(小さじ)6杯程度。ここでいう糖類は、食品や飲料に加えられた糖類やハチミツ、シロップに含まれるもので、野菜や果物、牛乳に含まれている糖類は除く。

 そもそも糖類とは何か。炭水化物から消化しにくい食物繊維を除いたものが糖質で、糖質の一部が糖類だ。糖類には、ブドウ糖や果糖などの単糖類と、ブドウ糖と果糖でできた砂糖(ショ糖)など単糖類二つからなる二糖類が含まれる。

 WHOによれば、糖類は炭酸飲料1缶に40グラム、大さじ1杯のケチャップに4グラム含まれるものもある。甘くないソーセージなどの加工食品にも含まれることがあり、知らずに取っている。摂取量を減らすコツを名古屋経済大の堀尾拓之教授に聞くと、「甘い飲料やお菓子を減らす。目の前にあると手が伸びるので買い置きをしない。のどが渇いた時の清涼飲料水も注意。水かお茶にする。甘いものが欲しい時は、季節の果物を少し食べるといい。調味料のかけすぎにも注意」。

 東京都医学総合研究所の平井志伸研究員は、過剰な糖類の脳への影響をマウスで研究している。平井さんによると、血液中の余分な糖類は、脂肪に変わって肥満の原因になるほか、血糖値の乱高下を起こす可能性や、糖類の代謝によるビタミンやミネラルの消費で、疲労感や気分の落ち込みが起こる可能性もある。過剰な糖類は、たんぱく質と結びつき、その働きを阻害することもある。「たんぱく質は、脳の中でも重要な働きをするので、脳の働きにも影響する可能性がある」と話す。甘いパンやジュースで食事をすまさず、ごはんにみそ汁、おかずといった和食を見直してほしいという。

<アピタル:元気のひけつ・…

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