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医の手帳・ロコモティブシンドローム(3)

 運動した方が良いことはわかるが、何をどうしたらよいのか困っている方、三日坊主で中断してしまう方はいませんか? ロコトレ(ロコモーショントレーニング)はロコモを防ぐための運動です。

 ロコトレ1:目を開けて、転倒しないようにつかまるところがある場所で行います。左右1分間ずつ、片脚で立ちます。朝、昼、夕の一日3回行い、バランス能力が高まります。継続すると転倒防止に役立つ、大腿(だいたい)骨頸部(けいぶ)の骨密度増加効果があるとの報告があり、骨折予防に有用と思われます。

 ロコトレ2:肩幅より少し広めに足を広げて立ち、腰を沈めるようにしてスクワットを行います。深呼吸しながらゆっくり5、6回繰り返し、1日に3回行います。筋力の弱った方、足腰の痛い方は十分に注意してください。椅子と机を用意し、椅子に腰かけた状態で手前の机に手を置いて立ちすわりをする動作を繰り返し、代用とします。くれぐれも無理をせずに、決して転倒することのないように注意することが重要です。さらにプラスしてつま先立ち、フロントランジがありますので、体力や足腰と相談して進めて下さい。

 トレーニングは自分のペースや体力にあわせて行うことが重要です。短期間に結果を出そうと焦り、身体を壊しては、何にもなりません。また継続こそ力です。1人で長く続けるのは大変です。志を同じくする方と、あるいは夫婦で手を取り合ってお互いに励まして長く続けてください。

 栄養(食事)は大切で、トレーニング後に補うことは大切です。中でもたんぱく質、カルシウム、ビタミンDを十分に取りましょう。インスタント食品にはリンが多く含まれているものがあります。リンの取り過ぎはカルシウムの吸収の障害になるので気をつけましょう。若い方の過度なダイエットや、朝食抜きの生活は運動器の成長・維持が不十分になりますので注意しましょう。(新潟大学大学院医歯学総合研究科 遠藤直人教授<整形外科学>)