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 新型コロナウイルスの影響で学校の休校が続いていた地域でも、再開の動きが出ています。休校や幼稚園・保育園の休園が長期化したなかで、子どもの生活リズムは崩れていませんか? 眠りのリズムを整えるポイントを、兵庫県立リハビリテーション中央病院「子どものリハビリテーション・睡眠・発達医療センター」(神戸市西区)でセンター長を務める医師の菊池清さんに聞きました。

不規則な生活 体内時計に乱れ

 「毎日寝る時間、起きる時間がバラバラ。長期休暇にありがちな生活ですが、体が『時差ボケ』を起こしているかも知れませんよ」と、菊池さんは指摘する。不規則な生活が続くと体内時計が乱れ、「なかなか寝付けない」「起きられない」といった悪循環を生んでしまうためだ。

 子どもの睡眠障害を治療する同センターでは、症状が軽い場合は通院で、重い場合は入院で治療しているが、どちらの場合も「大事なのは眠るための準備と、環境づくりだ」という。

 【睡眠時間の目安、小学1年生は10時間】

 望ましい睡眠時間の目安は子どもの年齢によって違う。同センターは、1~3歳は昼寝を入れて11~14時間(夕方は寝るのを避ける)、4歳を過ぎると昼寝は必要なく夜に最低10~11時間、小学1~4年生は10時間、小学5~6年生は9時間半、中学生は9時間を目安としている。

 【朝は「光を浴びて」】

 快適な眠りに必要な習慣として、朝は起きたら太陽の光を浴びることが重要だ。白色LED照明など、強い光で部屋を明るくしても効果がある。光が目に入ることで睡眠を促す「メラトニン」というホルモンが抑制され、目覚めが良くなるからだ。朝ご飯を食べると胃や腸といった消化器系の内臓もリズムを整えることができる。朝ご飯を食べない人でも、コップ1杯の牛乳を口に入れるだけでも違いがあるという。

 【昼は「適度な運動を」】

 日中は適度な運動が望ましい。体を動かして疲れさせることで夜の睡眠の質が高まるためだ。同センターに入院している子どもたちは治療として、紫外線の強い夏場は朝10~15分ほど、冬場だと昼ごろに30分ほど、太陽の下で散歩などの運動をしている。太陽の光を浴びることでビタミンDが生成され、健康にも良いとされている。

 【ベッドで遊ばず、夕飯は寝る2時間前に】

 布団やベッドの上では遊ばず、子どもたちに「寝るための場所だ」と意識づけると良い。特に幼児など小さい子どもは「遊べる楽しい場所だ」と思うと布団に入って興奮してしまう傾向がある。

 夕飯は、睡眠の2時間前には終わらせておくこと。食後は胃や腸が活発に動き、眠りを妨げるためだ。お風呂も同様に2時間前には終わらせておきたい。

 眠る前に気を付けてほしいのは、就寝の1時間前からは強い光は避けること。メラトニンを抑える光は白色LEDのほか、スマートフォン、テレビなどの液晶からも出ているという。夜は部屋の照明を暖色に変えたり、照度を下げたりすることが必要だ。

 室内は静かさと快適な温度を保…

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