塾の前に軽食を 鶏南蛮うどん・シラスのピザトースト

小林未来
[PR]

 受験シーズンも本番。ピリピリしがちなこの時期の食事は、受験生の応援の一つでもあります。食事作りのヒントを、朝日新聞のレシピコーナー「料理メモ」の筆者、料理研究家の渡辺あきこさんに聞きました(記事の最後にレシピがあります)。

 夕方から塾が始まる場合は、夕食の時間も悩みどころ。長男が東大に進み、「東大合格ごはん」の著書もある渡辺さんの場合は、塾の前に軽食、帰宅後に少量をつまむ、というサイクルだったそうです。

 「夕食の時間が遅くなると、結局その前におやつをたくさん食べてしまうし、睡眠時間や翌日の朝食にも響く。自然とこのような夕食のリズムになりました」

 たとえば「鶏南蛮うどん」や「シラスのピザトースト」は軽食にぴったり。うどんはつゆを作っておけばいつでも手軽に出せますし、ゆでたホウレンソウを添えれば栄養バランスもアップ。ピザトーストは受験生や子どもが自分で作れるメニューです。「おなかがすいたときに食べ物がある」という環境作りに、渡辺さんも気をつかったそうです。「手作りでなくても、冷凍食品やレトルト食品などをストックしておくのも便利ですね」(小林未来)

鶏南蛮うどん

 【主な材料・2人前】 鶏胸肉60g、ネギ4分の1本、ゆでうどん2玉

 【作り方】 鶏肉は一口大のそぎ切り、ネギは長さ4cmの縦四つ切りにします。フライパンに油小さじ半分を熱し、鶏肉とネギを焼きます。

 鍋に水3カップと昆布8cmを入れて弱火にかけ、沸騰直前に昆布を取り出します。カツオの削り節10gを入れて1~2分弱火で煮て、こします。だし汁に薄口しょうゆ大さじ2、みりん大さじ半分、塩少々を加え、鶏肉、ネギ、うどんを入れてひと煮立ちさせます。好みで七味唐辛子をふります。(調理時間:約15分)

 *1人前約295kcal、塩分4.2g

(2018年2月27日付料理メモから)

シラスのピザトースト

 【主な材料・2人前】 食パン(8枚切り)2枚、シラス干し大さじ4、マヨネーズ大さじ2、コーン水煮大さじ2、ピザチーズ30g

 【作り方】 食パンの片面にマヨネーズをぬります。シラスとコーンを全体に散らし、その上にピザチーズをのせます。シラスとチーズの塩味がよく利いているので、塩は振らず、コショウ少々をふります。

 チーズの溶けた焼きたてがおいしいので、食べる直前にオーブントースターに入れて表面が少し色づくまで焼きます。(調理時間:約10分)

 *1人前約285kcal、塩分1.8g

(2018年12月8日付料理メモから)

料理メモは1万件超収録 検索も

 朝日新聞デジタルでは1日1レシピを紹介する「料理メモ」を原則毎日配信しています(新聞休刊日を除く)。いずれも一線で活躍する料理研究家が、季節感や作りやすさを考えたものです。

 過去1万件以上のレシピを収録しており、検索ページ(会員登録が必要)もあります。料理名や食材(「ジャガイモ サラダ」「小松菜 卵」など)のほか、調理時間、調理方法、季節、ジャンル、1人前あたりのカロリー、塩分(2007年以降)でも検索できます。

 ツイッター「朝日新聞 キッチン(@asahi_taberu)」(https://twitter.com/asahi_taberu別ウインドウで開きます)では、日々の料理メモを中心に朝日新聞の食・料理の話題を紹介しています。手軽で季節にぴったりのメニューを日々お届けします。

(受験生応援レシピ)