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 受験シーズンも本番。ピリピリしがちなこの時期の食事は、受験生への応援の一つでもあります。食事作りのヒントを、朝日新聞のレシピコーナー「料理メモ」の筆者、管理栄養士で料理研究家の牧野直子さんに聞きました(記事の最後にレシピがあります)。

 牧野さんは息子の中学受験と大学受験を経験。塾に通うために弁当を持たせていた経験などから「元気塾弁」「男子ガッツリ元気弁当」といった著書もあります。

 牧野さんのおすすめは「寒い時期なので、スープジャーで弁当として持っていける」メニュー。「豚肉とキノコのさつま汁」と「豚バラ肉と白菜、春雨のスープ」を挙げてくれました。

 ともに材料に使う豚肉には「ビタミンB1が豊富に含まれています」。ビタミンB1は、脳のエネルギー源である糖質をエネルギーに変えるサポートをする働きがあります。「これらの料理とごはんを組み合わせれば、効率のよい食事になります」。

 どちらの料理もボリュームたっぷり。メイン料理にもなります。

 塾に通っていると、夜食が必要になることもあります。牧野さんは「遅い時間なので、揚げ物など消化が良くない料理は避けた方がいい」とアドバイス。消化が良く、糖質が取れる雑炊やおかゆ、汁物など胃に優しいものがおすすめだそうです。(有近隆史)

豚肉とキノコのさつま汁

 【主な材料・2人前】 豚こま肉50g、ダイコン1cm、ニンジン2cm、サツマイモ80g、シメジ半パック(45g)、長ネギ4分の1本、だし汁450cc

 【作り方】 ダイコン、ニンジンは厚さ5mm、サツマイモは厚さ8mmのいちょう切りにします。シメジは石づきを落としてほぐします。長ネギは幅1cmの小口切りにします。鍋にダイコンとニンジン、かぶるくらいの水を入れて火にかけ、沸騰したら5分間煮て、ざるにあげます。

 鍋にダイコン、ニンジン、サツマイモ、シメジ、長ネギ、だし汁を入れて火にかけ、煮立ったら豚肉を少しずつ加えて火が通ったら弱火にしてアクをとります。サツマイモが柔らかくなったらみりん小さじ2を加え、みそ大さじ1と1/2を溶き入れます。シメジはマイタケ、シイタケでもよいです。サンマの塩焼き、小松菜の辛子あえと合わせるとバランスのいい献立になります。(調理時間:約25分)

 *1人前約180kcal、塩分2.0g

(2017年10月6日付料理メモから)

豚バラ肉と白菜、春雨のスープ

 【主な材料・2人前】 豚バラ肉薄切り150g、白菜200g、ネギ1/2本、シメジ小1/2パック、ニンニク1かけ、春雨10g、酒1/4カップ、塩小さじ1/3、みりん・しょうゆ・ゴマ油各小さじ2

 【作り方】 豚バラ肉は薄切りのものを幅4~5cmに切ります。白菜は芯と葉に分け、芯はそぎ切りにし、葉は細切りにします。ネギは斜め1cm幅に切ります。シメジは石突きをとってほぐし、ニンニクは薄切りにして芯を取ります。鍋にゴマ油を中火で温め、豚バラ肉、ニンニクを炒めて、肉の色が変わったら水3カップ、酒、塩、みりん、しょうゆを加えて煮ます。煮立ったらアクをとり、シメジ、白菜の芯、ネギ、春雨を加えて5分ほど煮て、白菜の葉を加えてさらに5分ほど煮ます。シメジはシイタケでも代用できます。韓国料理のクッパのように、ご飯をスープに加えて食べてもおいしくいただけます。(調理時間:約25分)

 *1人前約425kcal、塩分1.9g

(2020年11月20日付料理メモから)

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(受験生応援レシピ)