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 1日の長さが24時間だということは言うまでもありませんが、実は人間の体内時計は24時間サイクルで動いている訳ではありません。そのため、放っておくと、体内時計と1日のサイクルがズレてしまいます。

 このズレを修正する最も効果的な方法は、朝に光(朝日)をあびること。そしてもうひとつ、朝ごはんを食べることがとても重要です。私たちのからだには数多くの時計遺伝子があり、体内時計を司っています。脳にある中枢の時計遺伝子は主に朝日を浴びることでリセットされ、 その他の臓器(肺、肝臓、腎臓、心臓、筋肉など)にある時計遺伝子は朝ごはんをとることでリセットされます。

 今回は、そんな「朝ごはん」について紹介します。

 若い人の中には「朝ごはんを食べる習慣がない」という人も多いかもしれません。でも、朝ごはんは重要な役割を担っています。栄養を摂取する、体温を上げることで代謝を高める、便秘を解消するといったことに加えて、朝ごはんを食べる習慣があるかどうかが、仕事や勉強の効率に影響を与えることも分かっています。

 朝ごはんを食べると脳にエネルギー源となるブドウ糖が補給され、脳の働きは活発になります。逆に朝ごはんをとらずにいきなりお昼ごはんを食べると、朝ごはんを食べている場合に比べて血糖値が急上昇しやすくなってしまいます。するとからだはインスリンを大量に分泌するため血糖値が下がります。この急激な血糖値の上昇や低下が眠気や集中力の低下などの原因になると言われています。

 つまり、朝ごはんを食べないと「朝、ボーっとしていて、昼食後はひどい眠気に襲われがち」になる。これでは仕事や勉強がはかどるはずがありません。

 文部科学省の「全国学力・学習状況調査」でも、「毎日、朝ごはんを食べる子どもほど学力が高い傾向がある」ことが明らかになっています。さらに、朝食習慣の有無が年収に影響すると指摘する研究者もいます。

 

 例えダイエット中でも、朝ごはんを抜くことはおすすめできません。朝ごはんを食べないことはダイエットの大敵です。

 朝ごはんを食べずにお昼ご飯を食べると、血糖値が急上昇しやすくなり、インスリンが大量に分泌されることは先述した通りです。インスリンは、脂肪の合成を促進する働きがあるため、大量のインスリンが分泌されると、からだは太りやすい状態になってしまいます。

 昼食後の血糖値を安定させ、インスリンの分泌を抑えるには、朝ごはんに食物繊維の多いものを食べることが効果的だとされています。これは最初に食べる食事が、次の食事後の血糖値に影響を及ぼすという「セカンドミール効果」という理論に基づいた考え方です。

 

 以上のように朝ごはんを食べないデメリットはたくさんありますが、朝食をとらない、とれない人にはどういった理由があるのでしょうか? よく耳にするのが「朝食をとる時間がないため」と「朝は食欲がないため」と言うものです。

 朝ごはんを作ったり、食べたりする時間が取れないという人は手軽に食べられるミニトマトやキュウリを常備しておいて食べたり、野菜ジュースを飲んだりするだけでも良いので、食物繊維が含まれたものを何かとるようにしましょう。それも難しいならば、通勤中にコンビニエンスストアで買ったものを出社後に食べるのもOK。この時はレタスやトマトが具材のサンドイッチなど、野菜がとれるものがおすすめです。

 朝は食欲がないという人は、恐らく前日の晩ごはんに問題があります。具体的には、食べる時間が遅かったり、消化しにくいものを食べていたり、食べ過ぎていたり等々――。

 夕食から翌日の朝食までの間隔は10時間以上あけるのが理想的です。朝ごはんが食べられないという人は、夕食の内容や時間を見直してみましょう。

 

 繰り返しになりますが、私たちのからだや精神にとって、朝ごはんが果たす役割は非常に重要です。まずは朝食を食べる習慣を身につけましょう。それができたら次は、主食・主菜・副菜をそろえて、バランスよく食べることを目指せるとよいですね。

 また、朝ごはんにたんぱく質を摂取すると体温が上昇し、午前中から脳の機能が活発になり、集中力が高まるという報告もあります。できれば、たんぱく質を含んだバランスの良い朝ごはんがとれると、能率よく仕事にも取り組めそうですね。

 

<アピタル:タニタとつくる健康生活・コラム>

http://www.asahi.com/apital/column/tanita/(アピタル・坂本弘美)

アピタル・坂本弘美

アピタル・坂本弘美(さかもと・ひろみ) 株式会社タニタヘルスリンク・ヒューマンサービス企画部 管理栄養士 健康運動指導士

企業の社員食堂や病院などの給食施設での勤務を経て、タニタヘルスリンクに入社。現在は健康支援サービスでの指導やプログラムの企画立案、レシピ開発などを担当する。食事だけでなく運動や休養など、健康をトータルでサポートすることを心がけて活動している。