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2012年1月6日
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2012年度大学入試センター試験
試験日:2012年1月14日・15日

ほっと一息

セルフケアで能率アップ!疲れ目スッキリ解消法

監修・森岡清史(吉祥寺森岡眼科)

図1:遠くを見てから近くを見る動作を交互に繰り返す:図1:遠くを見てから近くを見る動作を交互に繰り返す拡大図1:遠くを見てから近くを見る動作を交互に繰り返す

図2:眼球を上下に動かす。1分ほど繰り返す。その後は左右に動かす:図2:眼球を上下に動かす。1分ほど繰り返す。その後は左右に動かす拡大図2:眼球を上下に動かす。1分ほど繰り返す。その後は左右に動かす

図3:ゆっくりと円を描くように、両目を回す:図3:ゆっくりと円を描くように、両目を回す拡大図3:ゆっくりと円を描くように、両目を回す

図4:目じりとこめかみの間にあるくぼみと、その周辺を円を描くように押す:図4:目じりとこめかみの間にあるくぼみと、その周辺を円を描くように押す拡大図4:目じりとこめかみの間にあるくぼみと、その周辺を円を描くように押す

図5:左右の眉毛の内側にあるくぼみを、持ち上げるように少し強めに押す:図5:左右の眉毛の内側にあるくぼみを、持ち上げるように少し強めに押す拡大図5:左右の眉毛の内側にあるくぼみを、持ち上げるように少し強めに押す

図6:温かいタオルを用意し、まぶたの上にのせる:図6:温かいタオルを用意し、まぶたの上にのせる。湯船につかりながら行うとベスト。体全体の筋肉もほぐれて、リラックス効果が増す拡大図6:温かいタオルを用意し、まぶたの上にのせる。湯船につかりながら行うとベスト。体全体の筋肉もほぐれて、リラックス効果が増す

「眼精疲労はまかせなさい!」:眼精疲労の診断法や予防法、解消法などをまとめた森岡先生の著書「眼精疲労はまかせなさい!」(現代書林刊)

拡大眼精疲労の診断法や予防法、解消法などをまとめた森岡先生の著書「眼精疲労はまかせなさい!」(現代書林刊) 〈「眼精疲労はまかせなさい!」(現代書林刊)を検索〉

 受験生の皆さん! 受験の年がいよいよスタート! でも、このラストスパートの時期、なかなか集中できなくて……なんて悩んでいない? そんな人の中には、原因が「疲れ目」にあった……ということもあるのだそうだ。こんなときどうすればいいのか、吉祥寺森岡眼科院長の森岡清史先生に自分で試せる方法をアドバイスしていただくことにしよう。

 受験勉強中に目のピントが合わずに能率が落ちるという人はもちろん、もっと集中したい!という人も必読だ!

■目のお疲れ度をチェックしてみよう

 以下の9項目で、当てはまる項目の□にチェックを入れると、目の疲れ度がわかる。まずは軽く試してみよう。

□ 1日5時間以上、勉強をする。
□ つねに肩がこっている
□ 近視が進んだ気がする
□ 夕方、遠くの景色がぼやける
□ まぶたが重い
□ 目の奥が痛い。または頭が痛い
□ まぶたがよくけいれんする
□ 目が乾いて、目薬を手放せない
□ 夜、思うように眠れず、イライラする

 目のお疲れ度の判定は!

 【チェック数が0〜1】→キミの目はあまり疲れていないね。目をセルフケアしていけば、予防できる。
 【チェック数が2〜6】→疲れ目が進行中。早めに目をセルフケアしてあげよう。
 【チェック数が7以上】→かなりのお疲れ状態。早速セルフケアしながら、眼科に相談してみよう。

 以下に目のセルフケアについてまとめたので、勉強の合間に試してみよう。勉強に集中できるようになること請け合いだ。

■目の緊張をほぐすには

 夕方になると目のピントが合いにくい、長い時間本を読んでいられない、目がしょぼしょぼする、目が充血する、まぶたがぴくぴくけいれんするなどの症状を経験していないだろうか。こうした症状が寝ても翌日まで続くようならば、疲れ目対策を早めにとる必要がある。

 肩こり、頭痛、イライラ、不眠などのカラダの症状。一見、目とは関係のない症状に見えるが、これらは疲れ目と関係があって、放っておくと集中力が低下するなど、最後の追い上げの時期に不利な状況につながりかねない。

 ピントを至近距離に集中しすぎると、ピントを調整する筋肉が緊張し、別の場所に焦点を合わせようとしても柔軟に対応できなくなってしまう。そのため、目のセルフケアが必要になるわけだ。

 まず、机と本の距離は少なくとも30センチは離し、電気スタンドは利き手が手暗がりにならない場所に設置しよう。それから以下に紹介するような方法で、目のセルフケアをスタートさせてみよう。

■目の体操で、きょろピタッ

 目の「水晶体」がカメラのレンズのような働きをしているため、私たちはものを見ることができる。その水晶体の厚さを調節して、ピントを合わせる役目を果たしているのが「毛様体筋」という筋肉だが、近くばかりを見ていると毛様体筋がこわばって、ピントを調節しにくくなる。そのため、この筋肉をストレッチすることによって、素早くピント調節できるようになるのだ。

〈遠近ウォッチングで目を調節する筋肉をストレッチ〉

 毛様体筋ストレッチには、遠くを見てから近くを見る動作を交互に繰り返すトレーニングが効果的だ。本を持って、遠くは3メートルぐらい先を、近くは30センチぐらい先の本を見る。これをゆっくりと20回くり返しやってみよう。=図1

〈眼球を動かし、眼筋をウォーミングアップ〉

 目の周囲には眼球を動かす筋肉やまぶたを動かす筋肉がある。これらが緊張して調節がきかなくなっても、疲れ目につながる。

 ふだんあまり使わない筋肉なので、眼球を意識して動かすことが大事。そこで簡単な眼球ウォーミングアップをご紹介。まず眼球を上下に、続いて左右に、それぞれ1分間ずつ動かした後に、右回りに1回転、左周りに1回転、これを繰り返す。=図2、3

 最初はゆっくりのリズムから始めよう。このウォーミングアップ運動だけでも、終わると目のまわりがスッキリ軽くなっているはず。

■ツボ押しで、目も頭もスッキリ

 ツボはプロじゃないと見つけにくいと思う人もいるかもしれないけれど、そんなことはない。誰にでも簡単に見つけられる場所にある疲れ目のツボを2つ紹介しよう。

 ひとつめの「太陽(たいよう)」というツボは、目尻の外側のくぼんだところ、こめかみにある。ここに人差し指を当てて、指の腹で5秒間押しては3秒休み、これを5回くり返してみよう。=図4

 ふたつめは眉頭にある「攅竹(さんちく)」のツボ。この場所に親指の腹を当て、目を閉じて斜め上の方向に向けて押す。骨の上なのでやや強めの力で5秒間押して3秒休み、これを5回くり返し押す。=図5

 これらのツボ押しは、ピントが合いにくいときに効くだけではない。頭の重さをすっきりと解消してくれる効果があるので、集中力がとぎれたときにちょっと一休みして押してみることをおすすめしたい。

■ほっとアイマスクで リラックス

 参考書を長時間凝視していると、目がかわいて、眼球の表面から涙や酸素が欠乏するようになる。コンタクトを長時間使用している人ではなおさらで、これがドライアイだ。目が充血する、ゴロゴロする、かすみがある、まぶたが重たい感じがする、光がまぶしく感じる、眼球の奥が熱っぽい……などの症状があらわれやすくなったら、早めの対策をとっていこう。

 簡単なのは「まばたきを頻繁にする」方法だ。まばたきの回数を増やすだけでも目を潤す効果がある。ぜひ試してほしい。

 また、眼球や目の周辺を温めて血行をよくする方法も簡単でおすすめ。温かいタオルなどを目の上に当て、アイマスクをすることで、筋肉の疲労がとれ、涙の分泌も促されるようになる。

 お風呂や休憩タイムに、温かいタオルを目に当てて“蒸気浴”をしてみよう。目の奥から癒やされて血行がよくなると、緊張から解き放たれリラックスできる。=図6

 受験生にとってはここ1カ月ががんばりどきだ。2012年を納得のいく年にするため、働きつづけてくれている目に感謝してセルフケアをしてあげよう。(監修:吉祥寺森岡眼科院長・森岡清史 文:ライター・赤司洋子)


 森岡清史(もりおか・きよし) 吉祥寺森岡眼科院長。著書に『眼精疲労はまかせなさい!』(現代書林刊)。病院ウェブサイトはhttp://www.morioka-ganka.net/
 【森岡先生より受験生の皆さんへ】眼精疲労はそのままにしておくと、目だけの問題ではなく、肩こりや頭痛、不眠や全身の倦怠感など、さまざまな症状につながります。日頃のセルフケアで、目の疲れをとって快適にすごしましょう。

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