全⾝の健康のカギとなる⼤腸の環境を整える「⼤腸活」。腸内環境を整え、免疫⼒を上げる上で⼤切なポイントは、善玉菌を含む発酵食品と、菌のエサとなる水溶性食物繊維を上手にとることです。
そこで今回は、管理栄養士・コンビニ外食研究家として活躍している浅野まみこさんに、誰でも簡単にできる「大腸活レシピ」を四つ、紹介してもらいます。
二つ目のレシピは、腸も喜ぶ！ピリッと大人のすりおろしれんこんハンバーグ わさびヨーグルトがけ。食物繊維が豊富なごぼうとれんこんをハンバーグのつなぎとして使っており、ヨーグルトとわさびのソースが料理のうまみを引き立てます。
＜今回のレシピ＞
◆腸も喜ぶ！ピリッと大人のすりおろしれんこんハンバーグ わさびヨーグルトがけ
材料（2人分）
ごぼう 5センチ
玉ねぎ 1/8個
油 小さじ1
れんこん 80グラム
豚ひき肉 200グラム
卵 1/2個
塩 1グラム
黒こしょう 少々
油 大さじ1
＜ソース＞
ビフィズス菌入りヨーグルト 大さじ2
わさび（チューブ） 3センチ
ゆずこしょう 小さじ1
しょうゆ 小さじ1
水菜 30グラム
トマト 1/2個
作り方
(1)ごぼう、玉ねぎはみじん切りにし、油小さじ1を加え、炒める。
(2)ボウルに、(1)と、すりおろしたれんこん、豚ひき肉、解きほぐした卵、塩、黒こしょうを加えてよく混ぜ合わせ、二つに分けて丸める。
(3)別のフライパンに残りの油を加え、中火で熱し、(2)を焼く。途中でひっくり返して、水大さじ1を加え、ふたをして蒸し焼きにする。
(4)ソースの材料を全て合わせておく。
(5)器に、(3)を盛りつけ、(4)のソースをかける。お好みで野菜を添える。
浅野さんのワンポイントアドバイス
腸には免疫細胞の6割くらいが存在するといわれていますので、免疫力を高めるには腸内環境を整えることも大切です。
カギとなるのが「短鎖脂肪酸」。ビフィズス菌などが食物繊維やオリゴ糖などを発酵してつくってくれる物質で、⼤腸の働きを良くしたり、有害な菌の増殖を抑えたりしてくれるとされています。
そこで大切なのは、⽔溶性⾷物繊維をとること。今回、ハンバーグのつなぎとして使うごぼうやれんこんにたくさん含まれています。発酵⾷品としてビフィズス菌⼊りのヨーグルトも使い、善玉菌とそのエサを同時にとれるレシピになっています。
わさびを使ったヨーグルトソースもポイント。ヨーグルトとわさび、ゆずこしょうはものすごく相性がいい。私のオススメのソースです。今回はハンバーグのソースとしてかけますが、サラダのドレッシングとしても使いやすいので、⼀度、試してみてはいかがでしょうか。
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この連載について / ”腸”お手軽大腸活レシピ
健康の要とも言われる「腸内フローラ」。おもに大腸にいる細菌たちがつくる腸内フローラを健全に保つ第一歩は食生活です。料理家や腸活に取り組む方々が、簡単でしかもおいしい、大腸が喜ぶ料理を紹介します。
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