<連載> 動画でわかる!自宅でできるかんたん健康レッスン

テレビをみながらできる!筋肉がつく「ながら体操」

筑波大学・久野譜也さん監修 楽しみながら体を動かそう(7)

2020.05.15

 運動不足が気になる今、筑波大学大学院教授の久野譜也さんが監修した、⾃宅でできる体操動画を紹介するシリーズの第7回は、テレビをみながらでも手軽にできる「ながら体操」です。久野さんに、筋肉量維持の大切さについても聞きました。

●太ももの筋肉を鍛える体操

・椅子に座って、両手は椅子の台座の部分を持つ。
・「1、2、3」と数えながら、サッカーでボールを蹴るように右足をあげる。この時、太ももに力を入れる。
・右足を上げたところで1秒とめた後、「1、2、3」と数えながら足を下ろす。
・これを左右5回ずつ行う。

●股関節の筋肉を鍛える体操

・椅子に座って、両手は椅子の台座の部分を持つ。
・右足を伸ばし、かかとを床につける。
・右ひざを自分の胸につくように、「1、2、3」と数えながら引き寄せていく。
・ひざを引き寄せたら1秒とめ、「1、2、3」と数えながら元の位置に足を下ろす。
・これを左右5回ずつ行う。

久野さんのワンポイントアドバイス

 人間の筋肉量は、20~30代をピークに減りはじめ40歳を過ぎると1年に1%ずつ落ちていきます。「貯筋」ができないので、運動を継続する必要があります。

 とくに注意してほしいのが下半身の筋肉。上半身より落ちやすく、衰えれば歩行スピードや活動量の低下から寝たきりになるリスクが高まります。

 ただ、筋肉は鍛えさえすれば増えるという特徴があります。それは80代でも90代でも同じです。80代から筋トレをはじめて、98歳の時に海外旅行のツアーに出かけた方を、私は知っています。

 筋肉は若返らせることができる「臓器」の一つです。この動画のようなテレビをみながらできる運動をぜひ続けてみてください。

  • 久野 譜也
  • 久野 譜也(くの・しんや)

    筑波大学大学院教授

    1962年生まれ。筑波大学大学院人間総合科学研究科教授(スポーツ医学)。中高年の筋力運動、サルコペニア肥満、健康政策などを研究。同大学大学院博士課程医学研究科修了。東京大学教養学部保健体育科助手、ペンシルベニア大学医学部客員研究員などを経て、2011年より現職。大学発ベンチャー「(株)つくばウエルネスリサーチ」を起業。著書に『60歳からの「筋活」』(三笠書房)、『寝たきり老人になりたくないなら大腰筋を鍛えなさい』(飛烏新社)など。

  • この連載について / 動画でわかる!自宅でできるかんたん健康レッスン

    動画をみながら、自宅で手軽にできる体操をしてみませんか?健康維持に役立つ、専門家によるワンポイント解説も紹介しています。

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