誰でもできる自律神経の乱れを整える方法で体調管理

人生100年時代を生きるキーワード・自律神経を整える

2020.06.22
自律神経を整えるイメージ

 なんとなく身体がだるい、眠れない、イライラするといった身体の不調。皆さんも一度は経験があるのではないでしょうか? 特に季節の変わり目や昨今の自粛期間中にそんな症状を感じたとすれば、それは自律神経が乱れているサインかもしれません。

 今回は自律神経の乱れの原因、症状、そして整え方を詳しく説明していきます。

<目次>

自律神経の乱れとは?

 自律神経とは、身体の働きを調整する神経のことで、交感神経と副交感神経の二つから成り立っています。主に交感神経は身体の働きを促し、副交感神経は逆に休ませるといった役割を持ち、状況に応じてそれぞれが働くことで、自律神経は私たちの身体を常にベストな状態にしようとしています。例えば暑い時に汗をかいて体温を下げる、食事をした時に食べ物を消化するといったことも、この自律神経の働きの一つです。

 しかし、この自律神経のバランスが整わなくなると、これらのコントロールがうまくいかなくなり、身体に様々な不調を感じてくるのです。

 それでは、自律神経を整えるためにも、乱れる原因や症状をみていきましょう。

自律神経が乱れる症状と原因

自律神経の乱れによる症状

 自律神経が乱れた時、次のような症状があらわれます。

・身体的な症状
身体がだるい、眠れない、発汗、ほてり、動悸(どうき)、息切れ、めまい、頭痛、食欲不振、下痢、便秘など

・精神的な症状
イライラ、不安、やる気がでない、パニックになりやすいなど

自律神経がみだれた状態

 自律神経は自分で意識的に調整することができません。自律神経は、無意識のうちに乱れてしまうので、整えるには、その原因を取り除かなければなりません。

自律神経の乱れの原因

季節の変わり目の変化

 季節の変わり目は日によって気温や気圧が変わりやすくなりますが、そのような時期は、自律神経が乱れやすくなるため注意が必要です。気温や気圧の変化に対応するため、自律神経は身体の機能を整えようと働きます。その時、一時的に自律神経のバランスが崩れて発汗やほてり、のぼせなどの症状がみられやすくなります。

ストレス

 ストレスは自律神経が乱れる大きな原因の一つとされています。例えば、緊張してトイレが近くなったり、心臓がドキドキしたり、汗をかいたりといった状態は、緊張というストレスを感じて自律神経が活発に働いた結果によるものです。適度なストレスは緊張感を上げ集中力を高める良い効果が期待できますが、感じるストレスが多すぎると不安や悩みが大きくなり、自律神経が乱れやすくなるのです。

不規則な生活

 不規則な生活も、自律神経が乱れる原因となります。私たちの身体は一定のリズムをもって生活しており、それに合わせて自律神経が働くことで常に健康的な状態を保っているからです。起きているときには主に交感神経、寝ている時には副交感神経が働き、1日のリズムを作っています。しかし、夜更かしや昼夜逆転の生活など不規則な生活を続けていると、身体のリズムが崩れて交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかなくなります。

偏った食生活

 偏った食生活により、ビタミンやミネラルなどの身体の機能を調整する栄養素が不足すると自律神経が乱れやすくなります。また、偏った食生活で腸内環境が悪化することも、自律神経の乱れの原因の一つです。

病気によるもの

 自律神経の乱れと同様な症状がみられる疾患として、最近では女性だけでなく男性にも見られる更年期障害や、バセドウ病などの甲状腺機能亢進(こうしん)症や甲状腺機能低下症などが挙げられます。これらの疾患では、自律神経の乱れと同様、動悸(どうき)、イライラ、発汗、だるさなどの症状がみられます。また、高血圧症の方でも、頭痛やめまいなどの症状が起こることもあります。このように、自律神経の乱れによる症状は疾患によるものもあるため、自律神経以外に原因がないか、しっかり調べることも大切です。

ホルモンバランスの変化によるもの

 女性の場合、年齢に応じて訪れるホルモンバランスの変化によって自律神経の乱れが生じやすくなります。なぜなら、女性の身体はエストロゲンという女性ホルモンが働いており、健康的な状態を保つ作用を担っているからです。しかし、閉経を迎える時期となる更年期に差し掛かる40代から徐々にエストロゲンの分泌が減少し、ホルモンのバランスが崩れてしまうことがあります。

自律神経でお悩みの人必見 自律神経を整える様々な方法

 ここまでお話ししてきた自律神経の乱れは、ちょっとした改善で整えることもできます。簡単にできる方法をいくつか紹介しますので、できることから実践してみましょう。

発症時を記録する

 だるい、イライラするといった症状がみられた時の状況を記録しておくことで、どんな時に症状が起こりやすいのかが把握でき、状況にあった対処法を見つけやすくなります。

脱ぎ着しやすい服を着る

 服装を調整することで、自律神経の過剰な働きを押さえることができ、自律神経のコントロールを助けることができます。着ていると窮屈な服装は、ストレスの原因になるため、家で過ごすときは、リラックスできる服装で過ごすことも大切です。

暑さ対策・汗対策グッズを持ち歩く

 手持ち扇風機や冷感タオルなどの暑さ対策グッズを活用することで急な体温上昇を上手にコントロールし、熱中症を防ぐと共に自律神経を整えることにつながります。汗対策グッズを持ち歩けば、急な発汗に対するストレスがなくなり、自律神経の乱れの原因を取り除くことができます。

食事のメニューに気を付ける

 朝・昼・晩と3食、規則正しい食生活を心がけましょう。ビタミンやミネラルの不足を防ぎ自律神経を整えてくれます。また、大豆に含まれる大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと同様の作用があります。大豆を積極的にとることは、自律神経を整え、更年期にみられやすいホットフラッシュ(更年期障害による、ほてり、のぼせのような症状)の予防にもなります。

 また、ハーブティーを飲むことも自律神経を安定させる効果があります。さまざまな種類があるため、好みのハーブティーを選ぶとよいでしょう。飲むタイミングを寝る前にすると、よりリラックスでき良質な睡眠をとることができます。

ツボ押しマッサージ

 ツボ押しマッサージをすると身体の血流が良くなって、副交感神経の働きが高まります。マッサージによるリラックスが、自律神経を整えることにつながります。

 後頭部、首の付け根、生え際あたりから頭蓋骨(ずがいこつ)のへりにかけて、「天柱」「風池」「完骨」のあたりを親指で押してあげるのが効果的です。

ツボ押しマッサージ

適度な運動で緊張をほぐす

 適度な運動は身体の血流を良くするだけでなく、気分転換にもなり、ストレス発散にもつながります。

 毎日の散歩やウォーキングなどの定期的な運動は、生活のリズムができるため、自律神経を整えることにとても効果的です。ストレッチやヨガは自律神経を整えてくれますが、場所も取らず自宅でもできるなど、自分のペースで実践しやすいため、ぜひ取り入れてみましょう。

好きな音楽や読書でリラックス

 心地よい音楽は、リラックス効果があり自律神経を整えることにつながります。また、音楽以外でも読書や(40℃前後の)ぬるま湯にゆっくりつかるなど、自分がリラックスできることをみつけて1日1回でも行うことで自律神経の安定をもたらします。

それでも改善しない場合は受診して自律神経を整えよう

 これまでに紹介してきた自律神経を整える方法を実践してみても、症状が改善されない場合は、お近くの医療機関で受診しましょう。症状によってはカウンセリングや薬物療法での治療が必要な場合もあります。適切な治療が早期の症状改善に結びつくため、まずはお近くの心療内科に行って、医師に相談してみましょう。また、同様の症状でも自律神経以外に隠れた疾患が見つかることもあります。自己判断ではなく、医師の診断を仰ぐようにしてください。

ストレスと上手に付き合って自律神経を整えよう

 自律神経の不調は、多くの人が抱える悩みの一つで、更年期障害の症状にも当てはまる身近な症状です。一方、健康的な生活習慣を送り上手にコントロールすることで自律神経を整えることもできるのです。まずは自分の生活習慣を振り返り、乱れる原因を探ってみましょう。そして、生活リズムを整え、ストレスをコントロールするなど、自律神経の整え方を身に付け、健康的な生活を送りましょう。

(取材・文 小村 稜)

監修:小林弘幸

  • 小林弘幸
  • 小林 弘幸(こばやし・ひろゆき)

    順天堂大学医学部総合診療科学講座・病院管理学研究室教授

    各種研究の中で自律神経系バランスの重要性を痛感し、数多くのトップアスリートや文化人のコンディショニング、パフォーマンス向上指導に関わる。著書に『なぜ「これ」は健康にいいのか?』サンマーク出版、『医者が考案した「長生きみそ汁」』アスコムなど。

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