<連載> 尿漏れ相談室

骨盤底筋の収縮を確認してみよう 尿漏れ対策トレーニング

理学療法士が答えます(2)

2021.09.03

 骨盤周りのケアに詳しい理学療法士の田舎中真由美さんに、前回は4種類の基本的な骨盤底筋トレーニングを教えてもらいました。基本の4種類ができるようになったら、応用編にもチャレンジしてみましょう。今回は仰向けの骨盤底筋トレーニングの応用編を紹介します。記事の後半では、「正しくトレーニングできているかわからない」という人向けに、骨盤底筋の収縮を確認する方法もお伝えします。

基本の4種類ができたら、応用編にもチャレンジ

撮影・伊藤菜々子

 仰向けに横たわります。両手とつま先を上げてから、女性は膣を引き上げるイメージで、男性は陰茎を持ち上げるイメージで、骨盤底筋を引き締めます。

 両手とつま先を上げることで、単に仰向けの状態で骨盤底筋を引き締めるのに比べ、内臓の位置を頭側へ戻す効果があります。さらにそのままお尻を持ち上げ、ゆっくりと3回呼吸します。頭側へ内臓を移動させて骨盤底筋に力を入れることで、骨盤底筋とお腹の筋肉にも力が入り、骨盤が引き締まります。

「正しくトレーニングできているかわからない」 悩みを解決

 「骨盤底筋トレーニングを正しくできているかわからない」という声は本当に多いですね。骨盤底筋の動きを確認する方法があるので、紹介します。

 女性の場合、膣に指を入れるのが最も正確に確認できます。膣に指を入れた状態でトレーニングをしたとき、指が膣壁に締め付けられ、キュッと持ち上がる感じがあれば正しくできています。

 排尿中に尿を止めることでも確認できます。うまく骨盤底筋に力が入ると、排尿が止まります。ただ、何度も尿を止めながら尿を出そうとすると、正常な排尿のリズムが崩れてしまう可能性があります。このチェックは、排尿時に毎回はしないように注意しましょう。

  椅子に座って確認する方法もあります。まずは尾骨と恥骨の位置を確認しましょう。

尾骨の位置
尾骨の位置=撮影・伊藤菜々子

 椅子に座った状態で、お尻の割れ目から下に指を滑らせると尾骨に触れます。もう一方の手はおへそから下の方に滑らせ、恥骨の上に置きます。

 それぞれの手で尾骨と恥骨を触ったまま、ゆっくり膣または陰茎を持ち上げるイメージで骨盤底筋を引き締めると、尾骨が恥骨の方へ近づくのがわかります。その感覚があれば正しくトレーニングできています。(談)

  • 『胸ひらきで調子のいい自分がずっと続く』
  • 胸ひらきで調子のいい自分がずっと続く
    田舎中真由美 (著)
    出版社:主婦の友インフォス
    在庫なし 電子書籍あり

     姿勢が悪いと体がゆがんで、頭痛や腰痛、疲れやすい、尿もれなど様々な不調につながります。理学療法士として骨盤周りの痛みやトラブルに悩む人々を20年以上サポートしてきた著者は、「ゆがみは骨盤だけでなく胸(ろっ骨)にも生じる」と言います。そんな体のゆがみをリセットするトレーニング「胸ひらき」はたった3ポーズ。体力や運動経験がない人も簡単にできるので、毎日のすき間時間にもおすすめです。

  • 田舎中真由美
  • 田舎中 真由美(たやなか・まゆみ)

    理学療法士 「フィジオセンター」センター長

    1973年、長野県生まれ。信州大学医療技術短期大学部理学療法学科卒業。熱川温泉病院(静岡県)での勤務を経て、リハビリテーション機器の製造・販売などを手がけるインターリハ社(本社・東京都北区)に入社。2003年、理学療法士によるリハビリやコンディショニングを受けられるフィジオセンター(東京都港区)を同社内に開設。専門は、腰や骨盤周りの痛み、産後の骨盤周りのゆるみや痛み、尿漏れの改善。著書に『胸ひらきで調子のいい自分がずっと続く』(主婦の友インフォス)『まゆみんが教える!!骨盤底機能』(ヒューマン・プレス)。

  • この連載について / 尿漏れ相談室

    人に相談しづらい「尿漏れ」や「頻尿」の悩み。トイレが気になって外出に不安を抱える読者も多いようです。トラブル対策や治療方法、自分でできる骨盤底筋トレーニングなどを泌尿器科医や理学療法士がご紹介します。

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