<連載> いっしょに! きくち体操

股関節のしなやかさを維持 姿勢の悪化や腰痛の予防につなげて

(いっしょに! きくち体操 23)ひざを抱えて股関節に力をつける 下半身を強くし転倒も予防

2021.11.22

 連載23回目は「ひざを抱えて股関節に力をつける」体操を取り上げます。

 「歩くのが遅い」と言われたり、階段を上るのがきつくなったと感じたりしたことはありませんか。加齢や巣ごもりによる運動不足など、下半身が弱る原因はたくさんありますが、もしかしたら、それは股関節の可動域が狭まっているサインかもしれません。

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きくち体操23
股関節や足首の動かし方について説明する菊池和子さん

 きくち体操代表の菊池和子さん(87)は「股関節が動かなくなると、歩幅も小さくなり、転倒などの危険も増す。しかも、自分では気づきにくい」と話す。股関節が動かしづらくなると、太ももなどの筋肉も衰え、その結果外出頻度も下がるという悪循環に陥る恐れもある、と菊池さん。

 具体的な動かし方を説明してもらった。

 ①あお向けになってひざを立て、もう片方の足をひざの上に乗せる(写真1)

きくち体操23-1

 ②ひざに手を置き、抱えるようにして胸元に引き寄せる(写真2)

きくち体操23-2

 ③ひざを抱え込んで丸くなるようなイメージで、上半身と下半身を近づける(写真3)

きくち体操23-3

 ポイントは、ひざにつける方の足で三角形を作るよう意識すること。足を引き寄せた後、背中を床から離さずに、体を左右に傾けたり、足首を曲げ伸ばししたりして、お尻と太ももの境目や股関節の周りがピンと引っ張られるように感じたら成功だ。上体を起こすのが難しい人もいるので、無理の無い範囲で。

 左右の足を交代しながら繰り返すと、じんわりと股関節周辺が熱くなってきた。足を入れ替えたり、体を傾けたりしたときに、自分が辛いと感じるところを重点的に動かすと、より効果的という。

 菊池さんは「股関節が弱ってしまうと、けがをするリスクも上がる。自覚症状が出る前から、意識して使うことが大事」と話す。股関節とその周辺につながる筋肉は、上半身の重みも支えている。股関節のしなやかさを維持することは、姿勢の悪化や腰痛などの予防にもつながるという。

(構成・武田啓亮)

(2021年11月17日付朝日新聞・東京都内版から)

  • 菊池和子
  • 菊池 和子(きくち・かずこ)

    体操指導者

    1934年、秋田県生まれ。日本女子体育短期大卒。中学校の体育教師を経て、きくち体操を創設した。本部は川崎で、東京、神奈川の直営教室のほか、関東、関西などに約83クラスを持つ。

  • この連載について / いっしょに! きくち体操

    朝日新聞東京版で連載中の「いっしょに! きくち体操」。体操指導者・菊池和子さんが教える「きくち体操」は中高年を中心に人気を集めています。人生100年時代、介護に頼らず、いつまでも健康な体を目指しましょう。

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