「ほぐし」+「ピラティス」=『ほぐピラ』 テニスボールを使った簡単エクササイズ

11月の本プレゼント「やせ体質になれる やさしいほぐピラ」から

2021.12.03

 人気のパーソナルトレーナー星野由香さんが、年齢も目的も違うたくさんの方にトレーニングの指導をする中で考案したのが『ほぐピラ』です。「ほぐし」と、体幹やインナーマッスルを鍛える「ピラティス」を組み合わせたトレーニング法です。11月の本プレゼントの著書「やせ体質になれる やさしいほぐピラ」(主婦の友社)から簡単なエクササイズを紹介します。

星野由香さん
星野由香さん

こりかたまった筋肉をほぐし、ピラティスの動きで体を内側から鍛える

 『ほぐピラ』とは、体や関節の動きをジャマしているこりがたまった筋肉や筋膜をほぐしながら、ピラティスの動きで鍛えるという、星野さんが考案した独自のメソッドです。

 例えば、大きく脚を開こうとしても股関節のある一定の筋肉のまわりにこりがたまっていると、思うように脚を動かすことができません。特に日常生活で座りっぱなし立ちっぱなしなど、同じ姿勢が続いて体の使い方が偏っている場合、使いすぎている場所にこりや老廃物がたまり、それによって関節の可動域が制限されてきます。その状態でいくらトレーニングをしても、動かしやすい筋肉だけを使うため、偏ったボディーラインになってしまうのです。

 その一方で、ほぐすだけでもダメ。ほぐすことで筋肉のこりはとれますが、筋力がなければ体を思うように動かすことができませんし、筋肉に張りのないゆるゆるボディーになります。

 そこでたどりついたのが、ほぐしと鍛えることを同時に行う『ほぐピラ』です。ツール(本ではキャンディローラー)を使って筋肉のこりをほぐしながら、ピラティスの動きで鍛えることで、可動域の制限を取りはずし、正しく動ける体をつくります。

続けていくうちに体に必要な『ほぐピラ』が変わります

 ピラティスは人間が本来持っている健康な動きを取り戻すことを目的としたリハビリから生まれたメソッドです。一つの動きでも体幹から手足へとたくさんの筋肉を連動させながら、しなやかに動ける体をつくれるように考えられています。

 『ほぐピラ』では、正しい動きをジャマしているこりに圧をかけながらほぐすことで、ピラティスの動きがスムーズにできるようになります。最初は体のこりが強いので『ほぐピラ』の『ほぐ』が多いかもしれません。こりがほぐれて思うように体を動かせるようになったら、『ほぐピラ』の『ピラ』で体を変えていくことができます。今の自分の体がどんな動きを求めているのか、その変化を楽しみましょう。

「ほぐ」から「ピラ」への変化

テニスボールを使ったキャンディローラーの作り方

キャンディローラー

  本では、スポーツ用品店やネットショップ、100円均一ショップで売っているテニスボールとタオル、ヘアゴムで作るキャンディローラーを使います。ボールのやわらかな反発と、ボールとボールの間にできる凸凹がほどよい刺激でこりをほぐしてくれる優れもの。本ではボールを6個使用していますが、2個でも3個でもボールの数もタオルも自分の好みで、オリジナルのほぐピラツールを作ってみましょう。

キャンディローラー準備するもの
[準備するもの] テニスボール6個・ヘアゴム7本・長めのフェースタオル1枚
キャンディローラー作り方①
1 フェースタオルを広げ、テニスボールとゴムを等間隔に並べる。
キャンディローラー作り方②
2 端からボールを一つずつ包んでゴムでしっかりとめる。
キャンディローラー完成
3 完成

『ほぐ』のコツ・『ピラ』のコツ

 『ほぐピラ』では、こりをほぐしながら体を動かすことで、関節の可動域が広がり、日常生活のクセで使いすぎてこりがたまった筋肉はほぐれ、なまけていた筋肉は目覚めて、体が動かしやすくなります。実践前に『ほぐ』と『ピラ』のコツをマスターして、『ほぐピラ』を効率よく体に効かせましょう。

『ほぐ』のコツ

1 ローラーを転がす
 こりを感じる場所にローラーをあてたら、ゆっくりとローラーを転がします。無理に体重をかけたり、強い力で転がしたりせず、心地よさを感じながらローラーを転がしましょう。

2 こっていると思うところを探す
 転がしながら、かたいな、イタ気持ちいいな、など、体と対話するようなイメージでこっているところを探してみましょう。

3 こりを見つけたら、そのこりを伸ばすようなイメージで体を動かす
 こりを見つけたら、こりを伸ばすようなイメージで、体を横に動かしたり、ローラーをタテに動かしたりします。こりが軽くなった、感覚が変わったなど、その変化を感じましょう。また終わったあとにそこをさわって、こりの変化を感じるのもおすすめ。

『ピラ』のコツ

1 ほぐしたいところを見つけたら、そこに近い関節を動かして、可動域を確認する
 ほぐしたいところを見つけたらそこに近い関節を動かすのが『ピラ』。例えば、わきをほぐしたい場合には、腕や胸の筋肉を使ってひじの関節を動かして、可動域を確認します。

2 動くときに感じる筋肉の活動を意識する
 体を動かすときにどこの筋肉が使われているのかに意識を向けます。こりによって動きが悪くなっている筋肉や、その筋肉のかわりに使いすぎている筋肉はどこかな?と感じるのが大事。

3 腕と脚より、連動して動く体の軸に集中する
 体を動かすときには、腕と脚だけでなく胴体部分=体幹部分までちゃんと使われているかを感じながら行います。体幹が弱いと動かしている腕と脚だけに意識が向くので注意しましょう。

 それでは、初心者におすすめのエクササイズを三つ、紹介します。

前ももの張りをとる前ももコロコロほぐピラ

キャンディローラーをあてるのはココ!

  • キャンディーローラー前ももコロコロほぐピラ
  • 太もものつけ根にローラーをあてる。前ももの中央まで転がし、かたい部分をほぐす。

    感じ方のコツ
    □ 太ももの前はほぐれている?
    □ おなかの筋肉を使いながら動けている?

1 うつぶせになりつま先を立て、両ひじで体を支える
 太もものつけ根にローラーをあてるようにうつぶせになり、つま先を立てる。両方のひじから下を床について、体を支える。

前ももコロコロほぐピラ①

2 前もものかたい部分をローラーを転がしてほぐす
 おなかを引き締めたままつま先を立てた状態で体をゆっくりと前後に動かすのに合わせてローラーを動かす。前もものかたい部分を5回転がしながらほぐす。

前ももコロコロほぐピラ②

たるみを引き締める二の腕コロコロほぐピラ

キャンディローラーをあてるのはココ!

  • キャンディーローラー二の腕コロコロほぐピラ
  • ひじの上からわきの下まで、ローラーを転がしながら、二の腕全体にあててほぐす。 

    感じ方のコツ
    □ わきから肩甲骨に力が入っている?
    □ 肩甲骨から腕が引き出せている?

1 ひじを曲げてローラーに二の腕を押しあてる
 ひじを曲げ、ひじの上をローラーにのせる。ローラーに体重をかけながら二の腕を押しあてるのがコツ。

二の腕コロコロほぐピラ①

 2 体を前後に動かしながら二の腕をほぐす
 ローラーに体重をかけて、肩甲骨を引き出すように体を前後に動かしながら、ひじの上からわきの下まで二の腕を5回ほぐす。反対側も同様に。

二の腕コロコロほぐピラ②
 

腰のこわばりをほぐして体の動きをスムーズに ひざゆらしほぐピラ

キャンディローラーをあてるのはココ!

  • キャンディーローラーひざゆらしほぐピラ
  • あおむけになり、腰のあたりにローラーをあて、少し動かして気持ちのいいところを探す。

1 そろえた両ひざを左右に倒す
腰にローラーをあて両ひざを立ててあおむけになり、両ひじを床について体を支える。おなかの縮まりを感じるまで上体を起こしたら、そのままひざを左右に5往復倒す。

ひざゆらしほぐピラ

今月の本プレゼント&レビュー企画

  • やさしいほぐピラ
  • 星野由香(著)
    出版社:主婦の友社

     「やせ体質になれる やさしいほぐピラ」を3名様にプレゼントします。星野由香さんのサイン入りです。当選された方には読後に感想(連載 ひとことブックレビュー )を投稿していただきます。応募はこちら(商品モニター会メンバー限定、12月9日締め切り)

  • 星野由香
  • 星野 由香(ほしの・ゆか)

    パーソナルトレーナー

    東海大学体育学部卒。学生時代より、健康で美しくいるための人体構造に興味を持ち、西洋医学、東洋医学の両面から体の仕組みを探求。卒業後、大手フィットネスクラブを経て、パーソナルトレーナーとしての経験をもとに、「ほぐし」と「ピラティス」を融合した独自のメソッド「ほぐピラ」を考案。モデルや女優など多くの著名人からボディを要望どおりに変えると支持を集める。テレビや雑誌などでも注目される、今、最も予約のとれないカリスマトレーナー。著書『ほぐピラWORKOUT「 ほぐす」+「ピラティス」がいちばん痩せる!』(講談社)。

関連記事

あわせて読みたい

おすすめ記事

PAGE TOP