<連載> 腸活オンラインセミナーQ&A

食生活見直し、食物繊維を積極的にとろう

腸内細菌研究の第一人者・内藤裕二教授の「腸活のススメ」(7)

#腸から始める長寿生活

2022.02.07

　新型コロナの流行が長期化するなか、健康管理の一環として腸内環境を整える「腸活」への関心が高まっています。朝日新聞Reライフプロジェクトは、腸内細菌とアンチエイジング（抗加齢）に詳しい京都府立医科大学の内藤裕二教授（生体免疫栄養学）を講師に招き、腸活オンラインセミナー「大腸ケアで免疫力アップ、心と体を若返らせる」を開きました。内藤教授の講演動画を公開しています。ここでは、参加者から寄せられた腸活に関する質問への回答を掲載します。今回は「食事」についてです。

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「塩」「砂糖」「脂」が三大悪玉

――腸内環境に良い食べ物を教えてください

内藤　よくセミナーなどで聞かれるのですが、まずは塩、砂糖、脂の「三大悪玉」を控えることが前提です。そのうえで、腸内環境によく、不足しがちなのが食物繊維です。果物は食物繊維が豊富ですが、特に多いのが、キウイ。食物繊維は１日約20ｇを摂取することが推奨されていますが、グリーンキウイの場合、1個に約3ｇの食物繊維が含まれています。キウイの種類は、果肉が緑のものと黄色いものがあって、どっちを買おうか悩んだときに黄色いほうを選んでしまうと、甘みは強いですが、食物繊維が減ってしまうんですよね。食物繊維をよりとるならグリーンを選ばないといけない。また、京丹後の方の20％くらいは毎日海藻を食べていますね。僕が小さいころはよくサツマイモを蒸して食べていましたけど、今はそんな風に食べないですよね。すべて30年前の食生活に戻れとはいいませんが、かつての日本人の食事を振り返りながら、食生活を見直す必要があると思います。

――週に1回魚、週に6日肉を食べています。この食習慣は変えたほうがいいでしょうか。

内藤　変えたほうがいいでしょう。これからの社会はSDGs、つまり継続性を考えながら自分の食生活も考えていくことが大事だと思っています。

肥満はカロリーの影響だけではない

――断食は腸内環境を整えるのに役立つのでしょうか?

内藤　乱れた食生活を送っている人には、有効かもしれないと思っています。ただ、エビデンスは少ないです。私たちが1日3回食べるようになったのは歴史的にみると、最近のこと。江戸時代の人は1日3回食べていないと思うんですよ。おなかがすいていないのに食べるという習慣が、メタボなどにも影響しているかもしれません。マウスはエサをあげ続けると食べ続けるからすぐに太っていきます。一方同じ量のエサを8時間だけあげると、16時間は食べられないですから、太らないです。肥満はカロリーの影響だけではないということです。体内時計を含めたさまざまなことが関係すると思います。

就寝前の食事はいけないに決まっている

――就寝前の食事はいけないのでしょうか?

内藤　いけないに決まっています。おなかがすいたら寝られないという人がいますが、そういう方に限って体調を崩しやすいです。さっさと寝たらいいんです。朝ごはんを食べることがものすごく大事で、寝る前に食べる必要は全くありません。

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次回は「発酵食品」に関する質問と回答です。

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内藤裕二（ないとう・ゆうじ）

京都府立医科大学教授（生体免疫栄養学）

1983年京都府立医科大学卒業、2001年米国ルイジアナ州立大学医学部客員教授，09年京都府立医科大学（消化器内科学）准教授などを経て21年から現職。日本酸化ストレス学会理事長、日本消化器免疫学会理事、日本抗加齢医学会理事、2025大阪・関西万博大阪パピリオンアドバイザー。専門は消化器病学、消化器内視鏡学、抗加齢学、腸内細菌叢。著書に「消化管（おなか）は泣いています」「人生を変える賢い腸のつくり方」など多数。