<連載> いっしょに! きくち体操

運動不足は呼吸に使う筋肉にも影響 弱った上半身と向き合おう

(いっしょに! きくち体操 25)四つんばいで腕を上げる 肩こりや息苦しさの改善に

2022.01.24

 連載25回目は「四つんばいで腕を上げる」体操を取り上げます。

 新型コロナの影響で長引くマスク生活。ふとした時に、息苦しいと感じたことはありませんか。もしかすると、マスクのせいだけではないかも。運動不足や長時間同じ姿勢でのデスクワークが、呼吸に使う筋肉の衰えや肩こりなどを招くことがあります。今回は腕を上げる動きで、弱った上半身と向き合っていきます。

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きくち体操の菊池和子さん
腕の筋肉や腱(けん)などの仕組みについて説明する菊池和子さん=神奈川県川崎市

 きくち体操代表の菊池和子さん(87)は「現代人はスマホやパソコンの操作で指先をよく使う一方で、何かをつかんだり、持ち上げたりする動きが少なくなっている」と話す。腕の筋肉が弱ってくると、背筋や腹筋、呼吸筋などにも悪影響が。その結果、姿勢の悪化による肩こりや息苦しさなどがあらわれるという。

 具体的な動かし方を説明してもらった。

 ①四つんばいになり、片手でペットボトルを握る。その腕をまっすぐ伸ばしたまま上げる。(写真1)

きくち体操 四つんばいで腕を上げる1

 ②ひじをまっすぐに保ちながら、腕を後ろに伸ばして上げる。(写真2)

きくち体操 四つんばいで腕を上げる2

 ③腕を横に伸ばして上げる。(写真3)

きくち体操 四つんばいで腕を上げる3

 ポイントは、腕を上げたり、手を伸ばしたりしたところで、一度しっかりと止めて使っている筋肉を感じ取ること。手に持つのは水を入れた500ミリリットルのペットボトルがおすすめだが、重くて持ち上げられない場合は、ハンカチなどのごく軽いものでも良い。四つんばいが辛い場合は立ってやっても大丈夫。ひじをしっかりと伸ばすことが重要だ。

 左右の腕を交代しながら上げるうち、こわばっていた肩や背中が、少し軽くなったように感じた。同時に、二の腕には泳いだ後のような疲労感が。自分が普段いかに腕を使っていないかを痛感した。慣れてくると、1キロほどのトレーニング用の重りを使う人もいるという。

 菊池さんは「無理の無い範囲で少しずつ続けることに意味がある。仕事や家事の合間の休憩など、ちょっとした時間にやるだけでも効果的です」と話す。

(構成・武田啓亮)

(2022年1月19日付朝日新聞・東京都内版から)

  • 菊池和子
  • 菊池 和子(きくち・かずこ)

    体操指導者

    1934年、秋田県生まれ。日本女子体育短期大卒。中学校の体育教師を経て、きくち体操を創設した。本部は川崎で、東京、神奈川の直営教室のほか、関東、関西などに約83クラスを持つ。

  • この連載について / いっしょに! きくち体操

    朝日新聞東京版で連載中の「いっしょに! きくち体操」。体操指導者・菊池和子さんが教える「きくち体操」は中高年を中心に人気を集めています。人生100年時代、介護に頼らず、いつまでも健康な体を目指しましょう。

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