<連載> いっしょに! きくち体操

数十秒でも効果 年齢重ねても背筋を伸ばして歩ける筋肉を育てよう

(いっしょに! きくち体操 28)太ももの前側を伸ばす いつどこでもOK 筋肉維持に

2022.04.25

 連載28回目は、「太ももの前側を伸ばす」体操を取り上げます。

 太ももの前側の筋肉は、ひざを屈伸したり、上体をしっかり支えたりするために重要な筋肉です。しかし、普段は縮んで使うことが多いので、意識を向けて伸ばさないと気がつかないうちに弱らせてしまいます。1日に1度は意識して伸ばし、血流を良くして、年齢を重ねても背筋を伸ばして歩ける筋肉を育てましょう。

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きくち体操 太ももの前側を伸ばす
身ぶりを交えながら、体を動かすコツを教える菊池和子さん=川崎市

 きくち体操代表の菊池和子さん(88)は、「この体操はいつやってもいいんです。台所でやっても、テレビを見ながらでも。気付いた時、どこかにつかまって伸ばすことで、この筋肉をなくさずに年を取っていけます」と話す。

 具体的な動かし方を説明してもらった。

 ①壁などでバランスを取りながら、片足を持ち上げる(写真1)

きくち体操 太ももの前側を伸ばす1

 ②足の甲のあたりをつかみ、足の裏をおしりの方へ近づける。立っている方の足は、足の裏全体を使って立つことを意識する(写真2)

きくち体操 太ももの前側を伸ばす2

 ③太ももを伸ばした方の足を持ち上げてみる。足が軽くなったと実感できる(写真3)

きくち体操 太ももの前側を伸ばす3

 片足で立っている時、意識すべきことがいくつかあるという。足の裏全体を使って立つことのほか、おなかを引き、腹筋を意識して使うこと▽腰をそらさないこと▽肩を下げること▽軸となる方の足のひざを伸ばすこと、などだ。

 伸ばす時間に決まりはなく、「使っている筋肉を感じ取り、しっかりと伸びたなと感じるまで続けよう」。また、ひざを痛めている人などは、写真の通りにする必要はなく、できる範囲で伸ばすだけでも違うという。

 この体操は、新型コロナで在宅勤務を余儀なくされている人たちにもおすすめだ。ただし、筋肉が温まっているときのほうが動かしやすく、日中や、風呂上がりの方が適しているという。

 両方の太ももを伸ばし終わった後、それぞれの足を持ち上げてみると、たった数十秒でも伸ばした足が軽く、ぽかぽかと血が通っていることを実感できた。

 菊池さんは、無理に鍛えて筋肉をつける必要はないが、昔より体を使う機会が少ない分、より意識して体を動かす必要があるという。「日常生活がつつがなく送れる筋肉を育てましょう。お昼の時間など、時間を見つけて、少しでも体を動かしてみてほしい」

(構成・滝沢貴大)

(2022年4月20日付朝日新聞・東京都内版から)

  • 菊池和子
  • 菊池 和子(きくち・かずこ)

    体操指導者

    1934年、秋田県生まれ。日本女子体育短期大卒。中学校の体育教師を経て、きくち体操を創設した。本部は川崎で、東京、神奈川の直営教室のほか、関東、関西などに約83クラスを持つ。

  • この連載について / いっしょに! きくち体操

    朝日新聞東京版で連載中の「いっしょに! きくち体操」。体操指導者・菊池和子さんが教える「きくち体操」は中高年を中心に人気を集めています。人生100年時代、介護に頼らず、いつまでも健康な体を目指しましょう。

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