<連載> いっしょに! きくち体操

指先から太ももまで意識 使っている筋肉を感じ取って

(いっしょに! きくち体操 29)足の後ろ側を伸ばす 筋肉を刺激 しゃんとした腰に

2022.05.23

 連載29回目は「足の後ろ側を伸ばす」体操を取り上げます。

 前回は足の前側でしたが、今回は後ろ側です。後ろ側の筋肉には、骨盤や背骨を支える役割があります。この場所がしっかりしていれば、腰が曲がるのを防ぐことができます。

 今回の体操は、家の中はもちろん、職場でも休憩時間に簡単にできます。壁や柱に手をついて行います。

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菊池さん
筋肉を動かし、骨を刺激することの大切さを教える菊池和子さん

 きくち体操代表の菊池和子さん(88)は、「今回のように筋肉に意識を向けて動かすことで、骨もその刺激を受け、骨密度が上がります。骨の中では血液を作っていますから、筋肉に意識を向けて動かすことは、生きることそのものなんです」と強調する。

 具体的な動かし方を説明してもらった。

 ①壁などでバランスを取りながら、足の指を伸ばす(写真1)

きくち体操1

 ②筋肉を痛めないよう丁寧に、ふくらはぎを伸ばす(写真2)

きくち体操2

 ③太ももの裏を伸ばす。しっかり伸びるよう、手の位置は自分に合う高さで(写真3)

きくち体操3

 それぞれに注意してもらいたい点がある。

 ①では、一度にすべての指を伸ばすのが難しければ、1本ずつでもよい。②と③では、両足のかかとをしっかり地面につけることを心がける。背の高さに合わせ、壁や柱などを利用する。

 足の筋肉は全てつながっている。指先から太ももまで意識を向けて、使っている筋肉を感じ取りながら伸ばすことが大事だという。また、ふくらはぎは下半身の血液を上半身に運ぶポンプの役割を果たしていて、「第二の心臓」とも呼ばれる。ここが縮んで固まると足がむくみ、「エコノミークラス症候群」などにつながる場合がある。

 体操の前後で、ひざの裏を床に押しつけるように座る「長座」をして比べてみた。体操後の方が、足の筋肉が活性化したおかげで腰がしゃんとして、座るのが楽になる感覚がわかった。

(構成・滝沢貴大)

(2022年5月18日付朝日新聞・東京都内版から)

  • 菊池和子
  • 菊池 和子(きくち・かずこ)

    体操指導者

    1934年、秋田県生まれ。日本女子体育短期大卒。中学校の体育教師を経て、きくち体操を創設した。本部は川崎で、東京、神奈川の直営教室のほか、関東、関西などに約83クラスを持つ。

  • この連載について / いっしょに! きくち体操

    朝日新聞東京版で連載中の「いっしょに! きくち体操」。体操指導者・菊池和子さんが教える「きくち体操」は中高年を中心に人気を集めています。人生100年時代、介護に頼らず、いつまでも健康な体を目指しましょう。

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