10分でできる腸活レシピ8選! 腸活の食事のコツを管理栄養士が解説

人生100年時代を生きるキーワード:腸活レシピ

2022.10.03

 

食事を通して腸活をするときのポイント
(デザイン:大城大輝)

 腸活をはじめてみたいけれど、何から取り組めばよいかわからない……という声をよく聞きます。

 腸活のスタートは毎日の食事を見直すことからです。この記事では、管理栄養士が10分以内でできる腸活レシピを八つと、腸活するときの大事なポイントをご紹介します。

<目次>

1.管理栄養士おすすめの腸活レシピ8選!

 「腸活」と聞くとどんなことを思い浮かべますか?
 「腸活」は、生活習慣を整えることやストレス対策なども大事な要素ですが、まずは毎日の食事を見直し、腸内環境を整えることが必須となります。

 腸内環境を整える食事で意識したいことは、食事で意識したいポイントは2点あります。

 1点目はビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が含まれる発酵食品(ヨーグルト・味噌など)をとることです。2点目は善玉菌を増やす作用のあるオリゴ糖(大豆・たまねぎ・バナナなど)や食物繊維をとることです。[1]

 こちらを踏まえて、筆者おすすめの腸活レシピを八つ、ご紹介します。

(1)マグカップで! オートミールオムレツ

マグカップで! オートミールオムレツ

 食物繊維が豊富なオートミールをプラスした、食べ応えのある1品です。マグカップ一つで調理が完結するので、洗い物も少なく、忙しい朝にも作りやすいですね。

【材料(1人前)】
オートミール 大さじ2(16g)
水 大さじ1
卵 1個
マヨネーズ 小さじ½
塩こしょう 適量

【作り方】
1. マグカップにオートミールと水を入れ混ぜ、ラップなしで電子レンジ600wで50秒加熱する
2. 1に卵、マヨネーズ、塩こしょうを入れ混ぜる
3. 再びラップなしで、電子レンジ600w50秒加熱して完成。ケチャップをかけてどうぞ

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(2)ネバネバ長いも

ネバネバ長いも

 オクラ・長いもなどのヌルネバ食材や海藻類のもずくは水溶性食物繊維が豊富です。水溶性食物繊維は便通をよくする作用や、腸内の善玉菌を増やすはたらきもあります。[2,3]

【材料(2人前)】
長いも 100g
オクラ 50g(6本)
味付きもずく 70g(3個入りの1カップ)

【作り方】
1. オクラは塩(分量外)をまぶしてこすり、うぶ毛を取って流水で洗う。ヘタとガクを取り除き、爪ようじで数カ所穴を開ける
2. 耐熱容器に入れ、ふんわりラップをかけて電子レンジで600w50秒加熱し、冷ます。
3. 長いもとオクラを食べやすい大きさにカットする
4. ボールにもずく、長いも、オクラを入れ混ぜ合わせて完成
味が足りない場合は醬油(しょうゆ)をお好みで足してください

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(3)おからバナナ蒸しパン

おからバナナ蒸しパン

 食物繊維が豊富なおからパウダーを使用して、電子レンジで手軽にできるボリューム満点の蒸しパンです。またバナナに含まれるオリゴ糖は腸内の善玉菌を増やすはたらきがあります。おからパウダーをお菓子作りに使用する際は、粒子の細かい、微粉タイプがおすすめです。[1]

【材料(1人前)】
バナナ 1本
卵 1個
水 大さじ2
おからパウダー(微粉タイプ) 15g
ココアパウダー 5g
ベーキングパウダー 3g
砂糖 10g
バニラエッセンス 適量

【作り方】
1. バナナの皮をむき、ボールに入れて潰す
2. 1に卵、水を入れ混ぜ合わせる
3. 1におからパウダー、ココアパウダー、ベーキングパウダー、砂糖、バニラエッセンスを入れ全体を混ぜ合わせる
4. タッパーに生地を流し入れ、ふわっとラップをかけて電子レンジ600w3分加熱する
5. タッパーを縦横にユサユサしてから、キッチンペーパーを引いた上に生地を取り出し、冷まして完成

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(4)万能! きのこ味噌

万能! きのこ味噌

 きのこ類は便のカサを増やしてくれる不溶性の食物繊維が豊富です。味付けに使用する味噌は発酵食品であり、乳酸菌が含まれています。

 調理するときは、焦げ付きやすいので、蒸し焼きにする際に時折混ぜることがポイント。ご飯のお供や麺類のトッピング、サラダや卵焼きにもプラスすることで、食物繊維を手軽にとることができる万能つくりおきおかずです。[2]

【材料(4~5人前)】
えのき 1パック
しめじ 1パック
まいたけ 1パック
乾燥わかめ 大さじ1

A(調味料)
 味噌 大さじ1
 料理酒 大さじ1
 みりん 大さじ1
 しょうゆ 小さじ2

【作り方】
1. わかめを戻しておく。すべてのきのこの石づきをカットし、ほぐしながらフライパンに入れる
2. 合わせたAの調味料を泡だて器などで混ぜてから、きのこの上に入れる
3. 中火に点火し、フタをして3分ほど蒸し焼きにする。焦げ付かないように時折混ぜる
4. きのこに火が通れば、戻しておいたわかめを入れ混ぜて完成

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(5)酢キャベツわかめ

酢キャベツわかめ

 キャベツをさっと加熱することで、カサが減り、食べやすく仕上がります。オリーブオイルにはオレイン酸が含まれており、便通を促進する作用があるといわれています。また、酢は発酵食品であるため腸にもうれしい組み合わせです。便秘で悩んでいる人にもおすすめの1品です。

【材料(2人前)】
キャベツ 120g(3~4枚)
乾燥わかめ 小さじ2
白ごま 大さじ1
酢 大さじ1
塩 小さじ½
オリーブオイル 大さじ1/2

【作り方】
1. わかめを戻しておく。キャベツを洗い、ざく切りにして耐熱容器に入れ、ふわっとラップをし、電子レンジで600wで1分加熱する
2. (ドレッシング作り)
ボールに酢、塩を入れ、オリーブオイルを入れながら泡だて器で混ぜる
3. わかめとキャベツの水気を絞り、2と混ぜ合わせ、仕上げに白ごまも混ぜて完成[4]

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(6)レンジで簡単! スープカレー

レンジで簡単! スープカレー

 きのこ類に豊富な不溶性食物繊維と、トマトジュースの栄養が手軽に取れる1品です。腸活は水分をしっかりとることも大切なので、汁物・スープ類は意識して取り入れたいところですね。電子レンジで手軽にできるので、あと1品欲しいというときにも便利です。

【材料(1人前)】
トマトジュース(食塩不使用) 100cc
水 50cc
しめじ 20g
えのき 20g
ベーコン 15g
カレー粉 小さじ1
固形コンソメ ½ (顆粒コンソメの場合小さじ1)
(お好みで塩少々)

【作り方】
1. しめじ、えのきは石づきをカットしてほぐす。ベーコンも食べやすい大きさにカットする
2. 耐熱容器にトマトジュースと水を計量して入れる
3. カレー粉、コンソメを砕いて2に入れかき混ぜる
4. 1の具材を全て耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをかけて、電子レンジ600w2分30秒加熱する
5. 取り出し、お好みで仕上げに塩少々を加えて完成

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(7)まるでポテトサラダ?! ヘルシーおからサラダ

まるでポテトサラダ?! ヘルシーおからサラダ

 おからを洋風サラダに仕立てた1品です。味付けはマヨネーズではなく、ヨーグルトを使用したあっさりとした仕上がりです。おからパウダーは食物繊維が豊富な点と、糖質が低い点もうれしいポイントです。日持ちのするおからパウダーを水に戻して使用することも可能です。[3]

【材料(2人前)】
生おから 100g
 ※おからパウダーを使用する場合:おからパウダー20g+水80gで戻す
きゅうり 1/2本
ハム 2枚
オリーブオイル 大さじ1
プレーンヨーグルト 大さじ1.5
塩 小さじ½
お好みでブラックペッパー 適量

【作り方】
1. きゅうりを薄くスライスして塩(分量外)をまぶしておく。ハムを食べやすい大きさにカットする
2. ボールにおからを入れ、水気を絞ったきゅうり、ハムも入れる
3. 2にオリーブオイル、プレーンヨーグルト、塩を入れ味付けをする。お好みでブラックペッパーをかけて完成

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(8)包丁いらず! 豆ドライカレー

包丁いらず! 豆ドライカレー

 ゆで大豆は下処理の必要もなく、手軽に食物繊維とたんぱく質がとれる優秀食材です。ひき肉、ゆで大豆、調味料を混ぜ込んで、電子レンジで仕上げるスピードメニュー。大豆はオリゴ糖も豊富に含まれており、腸内の善玉菌を増やすはたらきがあります。[1]

【材料(1人前)】
ゆで大豆 60g
ひき肉 40g
カレー粉 小さじ½
しょうゆ 小さじ½
塩こしょう 適量
すりおろししょうが 適量
すりおろしにんにく 適量

【作り方】
1. 耐熱容器にすべての材料を入れ混ぜ合わせる
2. ふわっとラップをかけ、電子レンジ600w2分加熱する
3. いったん取り出し混ぜ合わせてさらに1分加熱する。ひき肉に火が通れば完成
火の通り具合で、適宜加熱時間を追加してください
辛さをプラスしたい人はチリパウダーなどお好みでどうぞ

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2.食事を通して腸活をするときに大事なことは?

(1)腸活に効果的な食材を選ぶ

 まずは、便の材料となる食物繊維を不足しないようにとることが大切です。食物繊維=野菜と連想される人も多いと思いますが、実はほかにも食物繊維をとれる食材は多くあります。例えば、玄米・もち麦・雑穀、ライ麦入り・全粒粉入りのパン、そばなどです。オートミールは不足しがちな水溶性食物繊維も豊富にあります。[3]

(2)食べ合わせも重要! 効率アップにつながる例

 発酵食品×食物繊維やオリゴ糖の組み合わせは、腸内環境の改善が期待できるといわれています。お味噌汁に野菜やわかめを入れる、ヨーグルトとバナナなどの組み合わせは手軽でおすすめです。[5]

(3)こんな食べ方に注意……気をつけたい食事の仕方

 腸活を始めるときは、食事のバランスに気をつけましょう。特に糖質制限のためといって主食(お米)を過剰に制限し、おかずをたくさん食べる人は要注意です。食事がおかず系ばかりになると、たんぱく質や脂質に栄養が偏り、悪玉菌が腸内に増えてしまいます。[1]

 また、よく嚙(か)まずに食べる習慣がある人は、不溶性食物繊維をとるときに注意しましょう。不溶性食物繊維は根菜類、きのこ類、大豆などに多く含まれ、便のカサを増やすはたらきがありますが、よく嚙まずに食べ過ぎてしまうと、便のカサは増えるものの、おなかが張ってしまうこともあります。

 不溶性食物繊維に限らず、腸活をするうえでゆっくり嚙むことは、日々の生活にぜひとも取り入れて欲しいことです。よく嚙むことで唾液(だえき)の分泌も増え、食べ物を消化しやすい状態にし、体に負担をかけずに済みます。

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3.食事での腸活を続けていくポイント

 食事での腸活は、継続することで初めて効果が表れるものです。最後に、続けていくためのポイントを三つ、ご紹介します。

(1)単品メニューにならないように意識をする

 丼物、麺類などの単品メニューで済ませることが多い人は、食物繊維が不足する恐れがあります。まずは野菜やきのこ類、大豆類、海藻類などを1品プラスすることを意識してみましょう。納豆、もずく、めかぶなど調理いらずの1品を常備しておくこともおすすめです。

(2)腸活に良いと言われる食材でも、それだけ食べ続けるのはNG

 上記で腸活レシピをご紹介しましたが、これだけを食べればお腹の調子が整うというわけではありません。腸活に良いと言われる食材でも、人それぞれ腸内細菌叢(さいきんそう=腸の壁に細菌が張り付いている様子を示す言葉。菌種ごとに並ぶその様子が花畑に見えることから、腸内フローラとも呼ばれる)は違うため、合う合わないがあります。腸活に良いからといって、体調の異変を無視してまで食べ続けるのはNGです。

 また、自分の体に適した食べ物でも、それだけを食べ続けていると、栄養バランスも偏ってしまい健康を害する恐れもあります。さまざまな食品を取り入れて、常におなかの調子を振り返る習慣を身に付けましょう。

(3)ストイックになり過ぎない

 腸活を長く続けるために大事なことは、ストイックになり過ぎないことです。腸活を意識し過ぎて、食べたいものを我慢し過ぎるとストレスもたまってしまいます。ストレスを感じると腸にも負荷がかかり、思うような結果が出ない場合も。長く続けられる習慣づくりができたらいいですね。

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4.腸から健康な体づくりを始めましょう

 腸活は即効性のあるものではありませんが、日々少しの意識を変え、継続していくことで、おなかの調子も整っていきます。この記事でご紹介した腸活レシピはどれも10分以内でできる簡単なものばかりなので、ぜひお試しください。

(便秘改善アドバイザー/管理栄養士・南田さとみ)

[参考文献]

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  • 南田さとみ
  • 南田 さとみ(みなみだ・さとみ)

    便秘改善アドバイザー/管理栄養士

    15年悩み続けた辛い便秘を3カ月で卒業できたオリジナルの食事法、10分以内で作れる「スルっと快便!腸改革メシ」で、便秘に悩む人をサポートする「腸改革講座」主宰。管理栄養士の資格を取得後、委託給食会社、介護施設での栄養管理に携わり、現在はフリーランスとして、レシピ開発。コラム執筆など幅広く活躍中。

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