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かんたんヨーガで健康増進 効果を高めるカギは「快痛点」 

<Reライフ講座>心と体のパワーアップヨーガ

更新日:2017年06月23日

 痛いけど気持ちがいい「快痛点」。広池ヨーガ健康研究所代表の宮本登喜子さんのレッスンでは、ヨーガの効果を高める方法を、体を動かしながら学べる。


 「きょうはヨーガで体を動かしながら、体が本来あるべき位置に戻していこうと思います。左右のバランスがとれた体には、ものすごいパワーが上がってきます」。宮本さんのレッスンは、こんな言葉で始まった。体を正しい位置に戻してから、少しずつ筋力を育てていく。そうすると、血流が良くなり体も温まるのだという。
 正しい位置で体をしっかり支えるだけでも筋力トレーニングになる。「一つひとつは小さい筋肉でも協力し合って体を支えているからです。ヨーガでは大きな筋力をつくることは目的にしていません」
 大事なのは「痛いけど気持ちが良い」と感じる「快痛点」を探りあてること。「体を動かして響いたところに自分の意識を向けます。自分の体と対話するのです。痛いだけなのか、それとも痛いけど気持ちがいいのか、と」。快痛点が見つかったら、そこで息を吐く。

 1回のレッスンで25ポーズほど組み合わせている。「いろいろなポーズをして体を動かすと、『こっちの腰はあがってしまう』など左右のバランスの崩れを示すサインがわかる。体の左右差を知ることがヨーガのだいご味でもあります」
 受講生に体の調子をたずね、その症状に効くポーズをカリキュラムに入れていく。その日の講座が終了したとき、壁により掛からずに座ることができるようになるくらいを目指しているのだそうだ。

 本屋に並ぶヨーガ本には、いろいろなポーズの写真やイラストが掲載されている。しかし、「完成ポーズは人それぞれ。教則本通りにはいかない。日によっても違う。自分の体と毎日対話してみてください」と教えている。人によって快痛点が異なるため完成形も違ってくるからだ。

 ヨーガでは、声を出すことも健康法の一つ。そこで呼吸法を重視している。「長い呼吸がいいといわれるが、自分の意思だけではできない。器がほぐれていないと長くならない」。

《扇のポーズ》では両足を伸ばし、足を左右に開く。自分が扇子になった気分で、片手を扇に見立て開いたり閉じたりと、ゆっくり動かす。こうして呼吸に関係する肋間(ろっかん)筋と横隔膜をほぐしていく。
 息を吸うことで交感神経を刺激して「やる気モード」に変え、息を吐くことで副交感神経を働かせてリラックスモードにする。「このバランスがとれたとき、体は動きやすく生活も楽になり睡眠も深くなるといわれます」


 《垂直数息(すそく)呼吸法》は、姿勢を整え、目を閉じて腹式呼吸で三つ数える。「ひとー」でゆっくり長く吐き、「つー」で吸い、「ふたー」で吐き、「つー」で吸い、「みー」で吐き、「つー」で吸う。

 《カパーラ・バーティ呼吸法》は、「頭蓋骨(ずがいこつ)を光り輝かせる呼吸法」という意味。呼吸を小刻みにして交感神経を刺激させ「やる気モード」にする。「ホッホッホッ」「ヒッヒッヒッ」「ティティティ」と20回ほど瞬間的に力強く息を吐き出して、横隔膜を刺激する。


 講座のなかに登場したポーズをいくつか紹介する。

《安らぎのポーズ》
 仰向けに寝て、手足を床の上で伸ばす。足幅を30~40センチ開き、手は斜め下。手のひらを上に向けて力を抜く。「手のひらを上に向けると副交感神経が働いてリラックスモードになります」。首を左右にコロンコロンと揺すって緊張をとる。目を軽く閉じ、奥歯をゆるめて、ゆっくり呼吸する。


《やさしい亀のポーズ》
 座った姿勢で、両足を伸ばした後、足の裏を合わせ、両手をひざにおく。息を吸いながらみぞおちを広げ伸ばす。「ハー」と口から息を吐きながら、手で足先を包む。心臓から遠い体の末端からほぐしていくことで、血液を心臓に戻す動きを助ける。


《足のらくらくマッサージ》
 仰向けに寝て両ひざをそろえて直角に立てる。右のふくらはぎを左のひざの上にのせ、一点を押しつけて揺すり、位置を変えてマッサージする。左右の足を入れ替えて同様に。「ふくらはぎは第2の心臓といわれ、血液を心臓に戻すポンプの役割がある。その動きを助けます」


《やさしいワニのポーズと、その変形》
 仰向けに寝て、両手は斜め下に伸ばす。両ひざを立てた後、そろえて右に倒す。4回ゆっくり呼吸をする。次にひざを左に倒して同様に。変形版は上のひざを床に下ろし右手を添え、顔は反対に向ける。4回呼吸。反対も同様に。「体をねじることは内臓の活性化になる」


《ヤシの木のポーズ》
 両足をそろえて立ち、足は腰幅に。かかとを上げ、両手は上に伸ばしながら指先をヤシの葉のように開く。背骨を伸ばしながら、前に、後ろに、横にと歩く。「非日常の動きを入れることでいろいろな筋力をつけることができる」


《お祈りのポーズ》
 正座して、胸の前で手を合わせる。息を吐きながら、手はひざの前の床に置き、先へ伸ばしてひじをゆるめ、腕の中に頭を下げる。額は床につける。


《アンテナのポーズ》
 正座で座り、手は胸の前で合掌し、息を吸いながら、両手を高く上げる。両手を広げてアンテナの形をつくる。肩の力を抜き、みぞおちを広げ伸ばす。


《鶴のポーズ》
 足をそろえて立ち、手は胸の前で合掌する。息を吸いながら手を高く上げ、鶴が羽を広げるように両手を肩の高さで伸ばす。片足を後ろに引き、飛ぶ先を見ながら手首を立て、マイペースで足を上げ、バランスを取り、ゆっくり呼吸する。反対の足でも同様に。「片足で体を支える力があれば、もし転んだとしてもうまく転べる」

宮本 登喜子 (ミヤモト トキコ) 1951年、東京生まれ。広池ヨーガの創始者広池秋子氏に師事。幼少時にけがをした右手の回復を機に血流の重要性を認識し、健康と美のため多数の教室で指導にあたっている。現在、広池ヨーガ健康研究所代表。NPO法人広池ヨーガ健康学園理事長。


この記事は、朝日カルチャーセンター新宿教室で2017年6月10日に開かれたReライフおすすめ講座「心と体のパワーアップヨーガ 」の内容を採録したものです。

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