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朝寝坊はせめて1時間以内に 

Reライフおすすめ講座「睡眠習慣を整える」その3

更新日:2017年11月28日

 良質な睡眠を得るために、普段、私たちはどんな過ごし方をすればいいのかについて、婦人科医松村圭子さんが教えてくれました。

 睡眠にはノンレム睡眠とレム睡眠の3種類のタイプがあります。ノンレム睡眠は脳が本当に休んでいる状態。特に寝入りばなでは、深くて長い睡眠なので成長ホルモンがスムーズに分泌されます。レム睡眠は、体は弛緩している状態ですが脳は活発に働いている状態。このノンレム睡眠とレム睡眠のセットを一晩に45回繰り返します。

 時間がたつにつれレム睡眠の時間が長くなります。起きる準備のためですが、レム睡眠が長くなると成長ホルモンは出にくくなります。

 だから成長ホルモンを分泌させるには、夜12時までに寝てノンレム睡眠が出やすいような状態にすることが大事になってきます。深く眠れさえすれば何時に寝てもいいというわけではないのです。

 朝6時ごろ起きたとしたら、夜9時ぐらいから、夜の到来を告げるホルモンであるメラトニンの分泌が始まり、夜11時ごろからピークを迎えます。体温がぐっと下がると、すっと眠りにつけます。一方、成長ホルモンは寝入りばなの約3時間に分泌がピークになります。

 そう考えると成長ホルモンとメラトニンの分泌する時間が重なるように寝ることが重要になる。朝6時に起きて夜11時に寝るのが一番いいわけです。

 夜の過ごし方ですが、目安として「眠っている時間」を7時間は確保してください。個人差はありますが、朝すっきり起きることができ、日中も活動的に過ごせる最適な睡眠時間といえます。

 夕食は寝る23時間前に済ませること。血糖値が高いと成長ホルモンは分泌されにくいので、多少空腹ぐらいがいい。夜10時過ぎると脂肪のため込みモードになります。

 寝る12時間前に少しぬるめのお風呂に入って「入眠スイッチ」をオンにします。一度体温を上げてから、下げるとすっと眠れます。寝る前の激しい運動は、自律神経の交感神経を活発にさせてしまうのでよくありません。スマホやパソコンも脳が覚醒してしまうので寝る12時間前にはやめましょう。

 入眠儀式としてパジャマを着ることを勧めます。パジャマは寝返りを打ちやすいので血流を促す効果があります。靴下をはいて寝るのは体温を下げることを妨げるのでよくありません。歯磨きもミントが脳を覚醒させるので好ましくない。寝酒は寝付きがよくなるかもしれませんが、眠りが浅く睡眠の質を落としてしまいます。カフェインもアデノシンという睡眠物質をブロックしてしまいます。

 次に日中の過ごし方としては、朝、太陽の光を浴びて「脳の体内時計」をリセットさせます。さらに朝食をとって「全身の体内時計」をリセットさせます。これで脳と体のリズムのずれが整います。これがずれたままだと、疲れやすかったりだるかったりと不調の原因になります。

 起床時間を一定に保つことはとても重要なことです。起床時間がばらばらだと、メラトニンの分泌する時間もばらばらになってしまうからです。どんなに遅く寝たとしても起床時間は一定にすることが大事です。休日でも寝坊は1時間程度にしてください。休日の寝だめは時差ぼけを招き、悪循環に陥ってしまいます。

 昼寝は午後3時まで。また20~30分の範囲に収めてください。それ以上は夜の睡眠に影響を及ぼします。日中は自律神経のバランスを整えるため活動的に過ごすことが大切です。

松村圭子(まつむら・けいこ) 日本産科婦人科学会専門医。2010年、成城松村クリニック開院。著書に「10年後もきれいでいるための美人ホルモン講座」(永岡書店)「女性ホルモンを整えるキレイごはん」(青春出版社)など多数。モバイルサイト「ルナルナ」顧問医。

この記事は、朝日カルチャーセンター新宿教室で2017年10月22日に開かれたReライフおすすめ講座「睡眠習慣を整える」の内容を採録したものです。

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