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膝痛を防ぐ三つの秘訣 まずはマッサージでコリをほぐす 

Reライフおすすめ講座「膝痛予防とセルフケア」その1

更新日:2017年12月06日

 Reライフおすすめ講座「膝(しつ)痛予防とセルフケア」が2017年11月10日、朝日カルチャーセンター新宿教室で開かれ、トレーナーの藤本陽平さんが膝の関節痛を予防する方法について解説し、痛めてからでも改善できる独自の対処法「コハダトレーニング」を実践しました。その模様を3回に分けて採録します。初回は、いすに座った状態で両手のマッサージでコリを「ほぐす」の巻です。

 コハダトレーニングの「コハダ」とは「コリ」「ハリ」「ダンリョク(弾力)」の頭文字をつなげた造語です。手もみマッサージで膝(ひざ)まわりの「コリ」をほぐし、ストレッチで筋肉の「ハリ」をやわらげ、筋肉トレーニングで「弾力」をつけるという意味があります。

 膝と呼ばれる関節は二つあります。一つは、膝蓋(しつがい)大腿(だいたい)関節。大腿骨と「お皿」と呼ばれている膝蓋骨が連結している部分で、膝を曲げたり伸ばしたりすると、お皿が太ももの骨の上をすべります。もう一つは、上の大腿骨と下の脛骨(けいこつ)が連結している大腿(だいたい)脛(けい)骨関節。軟骨などがすり減って膝が痛むと言われているのは主にこの部分です。

 痛みを予防するため、膝をまっすぐに伸びた状態にして安定させることを目指します。

 人間はまっすぐに立っている状態だと、骨と骨が押し合う力が働くことで筋肉に余計な負担がかかりません。ところが、O脚やX脚だと必要以上に筋肉が働いている状態なので疲れてしまいます。筋肉が疲労すると、どんどん硬くなって動きにくくなってしまいます。

 最初は手を使ったマッサージでコリをほぐします。1カ所につき1020回ほぐしてください。

(1) 脚の付け根の外側
 いすに座り、脚の付け根の外側を手のひら、または親指でぐりぐり回しながら押します。上半身を丸めた方が力を入れやすい。やりにくかったら、上から手で押すだけでも大丈夫です。


(2) 膝上の外
 いすに座った状態で骨の少し上の硬い部位を手の親指で触ります。上から押す形でも構いません。力の入り方は個人差があるので両手を使っても片手だけでも大丈夫。ここが硬くなるとひざの外側に痛みが出やすくなります。


(3) 膝の裏
 裏側の少し内側と外側を下から持ち上げる感じで押します。慣れるまでは片方の脚を両手でほぐしてください。慣れれば両脚をいっぺんにできます。ここが硬くなると膝が伸びにくくなります。


(4) もも裏(ハムストリング)
 大きな筋肉なので両手でつかんでほぐしてください。


(5) お皿=膝蓋骨
 いすに座り脚をポーンと前に伸ばした状態でお皿を上下に動かしてください。上下、左右、斜めに動かします。お皿の動きが悪いのは、まわりの筋肉が硬くなっているからです。もし動きが悪かったら、円を描くイメージでさすります。少し押しながら回すといいです。


藤本 陽平(ふじもと・ようへい)

 1976年生まれ。NSCAジャパン(日本ストレングス&コンディショニング協会)認定のパーソナルトレーナー。他人に頼らず、自分の力で体調を整えていける「ナチュラルムーブメント」を提唱。現在は、東京都内で股関節ストレッチスタジオを主宰。カルチャーセンターでの指導、フィギュアスケート選手の育成トレーニング、講演活動なども行っている。著書に「股関節スローストレッチ」(新星出版社)など。

股関節ストレッチスタジオ Natural Movement http://akarada.com


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