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膝痛を防ぐ三つの秘訣 二つ目は筋肉を伸ばす 

Reライフおすすめ講座「膝痛予防とセルフケア」その2

更新日:2017年12月07日

 Reライフおすすめ講座「膝(しつ)痛予防とセルフケア」の2回目は、「コハダトレーニング」の「ハ」です。すなわちストレッチで筋肉の「ハリ」をやわらげる、の巻です。

 初回の「コリをほぐす」の「コリ」は、点をイメージしてマッサージをします。今回の「ハリ」は少し広げた面をイメージしながらストレッチをしてみてください。1カ所につき1020秒が目安です。

【尻】その1 いすに座った状態で片方の脚を反対の脚の膝(ひざ)の上に乗せます。腕で膝を押さえながら上体を前に倒していきます。普段、あぐらをかかない人はやりにくいかもしれません。なるべく左右差がなくなるようにしてください。


【尻】その2 次は座った状態で右膝と左膝を手で押しながらあわせます。足先は肩幅にあわせて広げてください。小指側は床から離れます。太ももやお尻の筋肉がはっていると、きつく感じます。膝の内側に痛みがない範囲で行って下さい。


【もも裏】 ここから壁のそばに移動してください。壁に片方の手をつきます。反対側の足のかかとを膝ぐらいの高さのいすに乗せてください。ポイントは腰を伸ばして姿勢を良くすることです。お尻を、ほんのちょっとだけ後ろに引くようにしながら上体を前に倒して止めます。


【尻の外側(もも外)】 壁に片方の手をつき、反対側の手は腰にあててください。次に腰に手をあてた側の脚を前にクロスさせます。その状態でお尻を壁の方に近づけます。平仮名の「く」の字にする。壁についた手は軽く押す感じ。壁側の腰からももの外側を伸ばします。


【もも前】 壁に片方の手をつきながら片足立ちで、反対の脚を曲げて手でつかみます。脚を持てない人がいますが、脚をポーンと後ろに蹴り上げる感じでやってみてください。曲げた脚のひざは真下に向かせることがポイント。ももの前の筋肉が伸びます。


藤本 陽平(ふじもと・ようへい)

 1976年生まれ。NSCAジャパン(日本ストレングス&コンディショニング協会)認定のパーソナルトレーナー。他人に頼らず、自分の力で体調を整えていける「ナチュラルムーブメント」を提唱。現在は、東京都内で股関節ストレッチスタジオを主宰。カルチャーセンターでの指導、フィギュアスケート選手の育成トレーニング、講演活動なども行っている。著書に「股関節スローストレッチ」(新星出版社)など。

股関節ストレッチスタジオ Natural Movement http://akarada.com


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