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意外と効く「ちょいマジ筋トレ」 効果得るには継続あるのみ 

きょうもキレイ 代謝をアップ:3

更新日:2018年06月26日

 前回、基礎代謝を上げるために必要な筋肉をつける「寝ながらストレッチ筋トレ」の例をご紹介しました。繰り返しになりますが、効果を上げるには、継続が大事。毎日のメニューは、一定の負荷を筋肉に与えつつ、軽めに設定するのが長続きのコツです。

 もっとも、「ストレッチ筋トレ」は地ならしのようなもの。これに、もう少し負荷をかけたトレーニングを組み合わせるとより効果的です。私は「ちょいマジ筋トレ」と呼んでいます。

 ストレッチ筋トレを毎日していれば、「ちょいマジ」は週5回、難しければ3日でも構いません。おすすめメニューの一つが、「しこ踏みスクワット」です。もともと、しこ踏みもスクワットも、下半身を総合的に鍛える運動として知られています。特に、太ももの骨と背骨をつなぐ大腰筋(だいようきん)が鍛えられ、歩行をはじめとした体の動作がしっかり安定するようになります。

 注意点は、ひざとつま先を同じ方向へ向けることと、腰を沈ませた時にひざをつま先よりも前に出さないこと。お尻を後ろへ突き出すようなつもりで、背筋をまっすぐキープします。バランスを崩さないよう気をつけてください。

 筋力アップは、基礎代謝を高め、肥満を防ぐだけでなく、つまずきや転倒、ひいては寝たきりの予防にもつながります。自分で移動できる力を保っておくことが、生活の質に大きく関わります。最近の研究で、認知症予防にも効果がありそうだとわかってきました。=全5回

(2017年8月21日付け朝日新聞朝刊「Reライフ」面)

久野 譜也
筑波大学教授。著書に「寝たきり老人になりたくないなら大腰筋(だいようきん)を鍛えなさい」(飛鳥新社)など。

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