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しっかり朝食が改善のカギ、食物繊維やオリーブオイルも 

(きょうもキレイ)お通じスッキリ:中

更新日:2019年05月07日

 朝は排便のチャンスです。起きたばかりの時間に食べ物や水分が胃に入ると、腸が強い収縮運動を始めます。この収縮運動によって、たまっていた便が直腸に移動し、それが脳に伝わって便意が起こります。朝食をきちんと食べることで、腸の活動リズムを保ってスムーズな排泄(はいせつ)を促すことができるのです。

 朝食を抜いてしまうと、食事の量そのものも少なくなります。そうすると食物繊維の摂取量も減り、便秘につながりかねません。

 食物繊維には不溶性と水溶性の2種類があります。大事なのは、両方をバランスよく食べることです。

 不溶性食物繊維は豆、カボチャ、ゴボウ、キノコ、玄米などに多く含まれます。水に溶けず、水分を吸収して膨れて便のかさが増します。ただし、玄米は消化がよくないので、すでに慢性の便秘になっている人がとりすぎると腸内で詰まってしまう恐れがあり、注意が必要です。

 一方、水溶性食物繊維は大麦や納豆、海草類、リンゴなどの果物に多く含まれています。水に溶けて便を軟らかく保ちます。不溶性食物繊維ばかりを食べると便が硬くなってしまうので、意識して水溶性食物繊維もとるようにしましょう。

 また、乳酸菌は腸内の悪玉菌を減らし、善玉菌を増やして細菌のバランスを整えてくれます。

 最後に、私がおすすめしているのが、便の滑りをよくするエクストラバージンオリーブオイルです。オリーブオイルに含まれるオレイン酸は腸内で吸収されにくく、短時間に比較的多めに摂取すると、腸を刺激して排便をスムーズにすると考えられます。パンにつけて食べるだけでもいいのです。カロリーが気になる場合は、食事全体で調整してください。

2014年12月7日付け朝日新聞朝刊「Reライフ面」

松生(まついけ)恒夫 松生クリニック(東京都立川市)院長。消化器系の専門医として4万件を超える大腸内視鏡検査を実施してきた。クリニックで予約制の便秘外来を開設。

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